Gubljenje funti i održavanje zdravih težina može biti teško kao što ste stariji. Mala povećanja unosa kalorija , u kombinaciji sa manjom fizičkom aktivnošću i hormonskim smenama, mogu dodati do povećanja telesne težine tokom vremena, ostavljajući nas ranjivim na uzročne uslove poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i masnih bolesti jetre.
Iako mnogi pristupi gubitku težine imaju za cilj smanjenje neke komponente naše ishrane (smanjenje masti, ugljenih hidrata ili ukupnog glikemijskog indeksa ), vodeći istraživač ishrane kaže da vrlo efikasan pristup podrazumijeva povećanje vašeg unosa jedne od osnovnih sastojaka hrane: voda.
Barbara Rolls, direktor laboratorije za istraživanje ljudskog ingestivnog ponašanja Pensilvanije, kaže da potrošnja više vode u hranu - a ne samo uz obrok kao napitak - može vam pomoći da se osećate punije i zadovoljnije sa manje kalorija.
Izabrali smo po težini, a ne kalorijama
Još krajem devedesetih, Rolls i kolege otkrili su intrigantni aspekt načina na koji većina ljudi konzumira dan hrane danas. Umesto da biraju predmete koji nude istu količinu energije (u kalorijama) u svojim redovnim obrocima, istraživači su otkrili da većina ljudi jede istu težinu hrane tokom dana i dana. Ovo je uspostavljeno u Rollsovoj laboratoriji za hranu, gde su izbori ispitanika pretežili pre i posle testnih jela.
Ovakav nalaz bio je vredan jer je sugerisao da ljudi koji pokušavaju da izgube težinu ili održe zdravu težinu mogu "prevariti" sebi osećanje zadovoljnog sa manje kalorija, sve dok njihova težina ostane konstantna.
Naknadne studije su potvrdile da je to tačno. Na primer, subjekti dovedeni u laboratoriju za hranu za nedeljne ručkove su nesvesno ponuđeni pasta od različitog sadržaja kalorija. Jednu nedelju imali su tipičan sos od mesa i paradajza, a sledeći su imali jelo koje sadrži 12-24% manje kalorija, postignuto zamenom čistih ili seckanih povrća (visok sadržaj vode, niske kalorije) za neke od testenina.
Rolls kaže da su subjekti uglavnom jedli istu veličinu porcije, bez obzira na promenu kalorijskog sadržaja (što je njen tim nazvao "gustoća kalorija") bez osećanja gladnog, ili jesti više kasnije tokom dana, kako bi se nadoknadili.
Zašto ne samo piti više vode?
Iz nekog razloga, naša tela ne tretiraju vodu koja se konzumira kao napitak na isti način kako koristi vodu "skrivenu" u čvrstu hranu, kaže mi Rols. Ona navodi istraživanja koja pokazuju da će ljudi koji nude supu ili tepiha prijaviti osećanje punije i zadovoljnije od subjekata koji nude upravo iste komponente kao odvojeno povrće, ugljeni hidrati i drugi sastojci zajedno sa čašom vode.
"Izgleda da gastrointestinalni trakt obrađuje vodu različito u zavisnosti od toga da li ga pijete ili je ugrađen u posudu", kaže ona. "Voda vezana u hranu traje duže da izađe iz želuca, ima više gutanja, a zbog toga što delovi mogu izgledati veliki, postoje i vizuelni znaci koji utiču na sitosti ili zadovoljstvo."
Još bolje, naglašava Rols, tražeći najbolju hranu koja je bogata vodom, vodi do vrste izbora hranljivih sastojaka kao što su voće i povrće koje biste trebali konzumirati u svakom slučaju, kao dio zdravih dijeta protiv starenja.
Osim toga, kaže ona, dodavanjem više proizvoda vašoj ploči će vaši delovi ostati veliki i zadovoljavajući.
Zar ne bi trebalo da smanjimo našu veličinu porcija za težinu?
Delovi su služili u restoranima, domovima, pa čak i onima koji su preporučeni u mnogim knjigama za kuhanje su u posljednjih nekoliko desetljeća u porastu. Zaista, "nadmašivanje" je dovelo do upozorenja od strane američkog Ministarstva poljoprivrede da jedu manje delove kao sredstvo za postizanje zdravih težina.
Rolovi se slažu da ako većina hrane bude sorte kalorija, koja sadrži visoke količine dodanih masti i šećera, stavićete na težinu. Ipak, ona tvrdi da ukupni sadržaj kalorija, a ne veličine servisa, određuje da li ljudi dobijaju, gube ili održavaju svoju telesnu težinu.
"Problem je u tome što ljudi imaju stvarno teško vreme smanjivanja veličine porcija.Očekivanje toga koliko hrane za jelo zasnovano je na hiljadama prethodnih iskustava u ishrani.Ukoliko je manje hrane nego što očekuju, pretpostavljaju se i pre jedu sve što će posle toga ostati gladne. "
Zaista, Rols kaže da priča ljudima da jedu manje nije bila uspešna strategija za stanovništvo u celini. Obezbeđivanje velikodušnih delova lakše je prodati, ona insistira, i ovi delovi i dalje mogu biti zdravi ako sadrže manje kalorija. U svojoj knjizi The Ultimate Volumetrics Diet , ona savetuje povećanje sadržaja vode u obroku kako bi stvorili velike, zadovoljavajuće dijelove sa nižim kalorijskim gustoćom.
Najbolji načini da "jedite svoju vodu"
Rolls sugerišu da možete "jesti više da jedete manje" probajući ove trikove obroka:
- Započnite svaki obrok nisko kaloričnom salatom ili supom, za koji se dokazano smanjuje broj kalorija konzumiranih kasnije u obroku
- Zameniti povrće sa niskokaloričnom gustinom za druge namirnice, kao što su meso i zrna
- Ograničite meso i zrno, tako da oni ne zauzimaju više od četvrtine vaše ploče
- Cilj je da napunite polovinu vaše pločice sa povrćem pripremljenim na način koji održava nisku kalorijsku gustinu (ispiranje, pražnjenje ili microwaviranje)
- Pokušajte da dodate drugi ili treći deo povrća za veću raznovrsnost, umesto povećanja količine jednog povrća
- Probajte mali deo zdrave hrane, kao čokolada koja povećava dugovečnost na kraju jela umesto deserta
Izvori:
Barbara Rolls, profesor prehrane. Državni univerzitet u Pensilvaniji. Intervju provedeno 30. aprila 2013. godine.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. i Thorwart, ML (1999). "Gustina energije, ali ne i sadržaj masti u namirnicama uticala je na unos energije u vitke i gojazne žene." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls i Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Dijeta Harper Collins. 2012.