Pregled niske carb dijete
Ljudi često razmišljaju o započinjanju dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata jer su ili čuli da je to brz način gubitka težine ili pada plen ideji da su "ugljeni hidrati loši". U mnogim slučajevima, ljudi možda čak i ne znaju koji su ugljeni hidrati i pretpostavljaju da su sinonim za hranu od škroba.
Dijete sa niskim sadržajem karabina imaju svoje prednosti . Oni mogu biti odličan način da se izgubi težina, a takođe mogu da se bave ozbiljnim zdravstvenim problemima i pomognu nam da živimo zdraviji, informiraniji način života.
Možda biste rekli: Ali mislio sam da je loše isključiti hranu. To svakako može biti problematično ako niste pažljivi o tome šta jedete. Međutim, ishrana sa niskim sadržajem karabina svakako može zadovoljiti sve vaše potrebe hranjivih sastojaka ako izaberete hranu mudro .
Razumijevanje ugljenih hidrata
U našem telu svestanog društva, nije neuobičajeno čuti ljude da odbijaju hleb, testenine i krompir, zato što moraju "gledati svoje ugljene hidrate". Ovo nije samo pojednostavljenje nauke; ne uspeva da uhvati ono što je u pitanju ishrana sa niskim sadržajem karabina.
I dok, da, sthranene namirnice poput hljeba, testenina i krompira su ugljeni hidrati, nisu svi ugljeni hidrati skrob. Brzo osveženje o ljudskoj biologiji i ishrani može da objasni.
Ugljikohidrati su vrsta hranjivih sastojaka od jednostavnih šećera ( monosaharidi ) koji se zajedno vezuju za formiranje složenih molekula. U zavisnosti od toga kako su šećeri kombinovani, mogu stvarati disaharide (dvostruki šećeri poput laktoze i saharoze), oligosaharidi (kratki lanac šećeri zvani glikoproteini i glikolipidi) i polisaharidi (šećerni lanci sa dugim lancem, poput skroba i celuloze).
Kada jedete ugljene hidrate poput skroba ili šećera, vaše telo će ih pretvoriti u glukozu za gorivo.
Neke hrane bogate ugljenim hidratima brže su razdvojene od drugih i time izazivaju iznenadni skok u šećeru u krvi. Merimo ove šiljke pomoću sistema nazvanog glikemijski indeks (GI) .
Jednostavna činjenica je da mnogi od nas jedu više ugljenih hidrata nego što naša tela mogu da se bave. To možemo vidjeti kod dijabetičara koji jedu previše određene hrane i izgubi kontrolu nad šećerom u krvi. Cilj dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je, dakle, smanjenje potrošnje ugljenih hidrata kako bi se zadržala naša GI, uz istovremeno održavanje dobre ishrane i postizanje održivog gubitka težine.
Međutim, to ne ukazuje na potpunu eliminaciju ugljenih hidrata. Ogljikovi hidrati su važni za vaše zdravlje bez njih, teško bi bilo da ih koristite. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata jednostavno ukazuje na to da održavate idealan unos kako biste održali svoje telo glatko s bilo kojim podizanjem i padovima koji dolaze sa viškom.
Da li su dijete sa niskim sadržajem karagoma dobro za sve?
Praktično svi mogu imati koristi od toga da ne jedu previše šećera. Glavne zdravstvene organizacije sada nam govore da ograničimo dodate šećere koje jedemo na nekoliko kašičica dnevno ( saznajte više o ovim preporukama i koliko brzo dodaju šećer u našoj ishrani ).
U kojoj mjeri ljudi će imati koristi od smanjenja smanjenja ugljenih hidrata, sagledava se koliko dobro naša pojedinačna tela rukuju ugljenim hidratima, jer šećeri i skrobovi u našoj hrani sve završavaju kao šećeri u našim telima. Nauka je jasno da ljudi sa srodnim problemima, uključujući insulinsku rezistenciju, prediabetes, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom, verovatnije imaju koristi od dijeta sa niskim sadržajem karbera nego iz drugih prehrambenih pristupa. (Vredi napomenuti da većina ljudi sa ovim uslovima to ne zna). Ovo uključuje i osobe sa tzv. Gojaznošću normalne težine.
Ljudi koji nemaju ove probleme verovatno imaju više slobodnih pristupa u pogledu prehrane i poboljšanja zdravlja.
Ako uzimate lekove za smanjenje nivoa glukoze u krvi ili krvnog pritiska, proverite kod svog lekara pre započinjanja načina ishrane sa niskim sadržajem kartera, s obzirom da je doza koju uzimate možda potrebno prilagoditi .
Planovi sa niskim ugljenim sadržajem
Ne postoji nijedna "dijeta sa niskim sadržajem karboma". Termin je širok koji obuhvata mnoge popularne knjige o ishrani, kao i planove za prehranu koji ne prate rigidan format.
Jedna stvar koju zajednički imaju je eliminacija većine šećera i puno skrobova.
Dijete sa niskim sadržajem karbida mogu se nazvati i sniženim ugljenim hidratima ili niskim glikemijskim dijetama.
Kada čitate o niskim sadržajem ugljenih hidrata, "low-carb" je definisan na mnogo različitih načina, od nešto malo ugljenih hidrata nego što se generalno preporučuje do veoma niske količine ugljenih hidrata dnevno.
I pored toga, postoje tri opća pristupa načinu ishrane s nižim ugljenim hidratom:
- Samo smanjite ugljene hidrate: Možete da odaberete da koristite piramidu hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kao vodič. Ovo vam omogućava da sastavite obroke zasnovane na uravnoteženoj ishrani povrća sa niskim sadržajem kartera, plodova malog šećera, zdravih masti i bogatih proteina (idealno ispod 35 procenata dnevnog unosa kalorija).
- Nađite najbolje količine ugljenih hidrata za vas: Svako od nas ima različit stepen tolerancije ugljenih hidrata (više o ovome ispod), a neki planovi su usredsređeni na određivanje onoga što je u skladu s tim i prilagođavanje vaše dijete. Ovo uključuje Diet Atkins, Diet za South Beach i Paleo Diet .
-
Saznajte o ketonima u niskim ugljicima u ovom kratkom pregledu
-
Naučite zašto krompir podiže šećer u krvi više od stvarnog šećera
- Traži ketogenu dijetu: Jedan od najpopularnijih planova je ketogena dijeta, dijeta sa vrlo niskim sadržajem karabina koja dovodi do toga da telo koristi mast za energiju, a ne glukozu. To telo dovodi u državu koja se naziva keto-adaptacija, u kojoj spaljivanje masti može povećati izdržljivost i vitalnost.
Šta bih jeo?
Pored specifičnih planova, većina niskih karburških dijetaka uključuje puno neškrobnog povrća ; meso i / ili jaja i druge izvore proteina ; voće sa niskim šećerom (kao što je bobice); mliječne namirnice (kao što su sir i jogurt ); orasi i seme ; i hranu sa zdravim masti. Imajte na umu da je apsolutno moguće pratiti vegetarijansku ishranu sa niskim sadržajem karboma .
Postoje i neke lepe "dodatke" koje su na raspolaganju za nadopunjavanje ovih namirnica, kao što su tortilice sa malim ugljenim hidratima i začini za niskobudje . Možda ćete biti iznenađeni širokom ponudom jela koja se mogu sastaviti sa sastojcima sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, čak i sa pekarskim proizvodima i poslasticama .
Istražite neke od naših recepta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata , lista namirnica "mora imati" i ostatke ostataka .
Kada jedete odgovarajuću količinu ugljenih hidrata za vas, apetit treba da se resetuje i nećete biti gladni. Trebali biste jesti kada ste gladni i dok se ne zadovoljite, jedete na hranu koja je dozvoljena na planu koji ste odabrali. Ali zapamtite: samo zato što je hrana "dozvoljena" ne znači da je dobra ideja da je prejedite. Sir je dobar primer.
Počinjemo
Prvo, pogotovo ako upravljate zdravstvenim uslovima, pametno je uključiti vašu zdravstvenu ekipu u vašu odluku da idete na nisko-karburantni način, tako da se mogu "odjaviti" o tome da li je plan za ishranu nisko-karbidan pogodan za vas , monitor kako uticaj vašeg ugljena utiče na vaše ukupno zdravlje, i pružite uputstva na putu.
Kada se uključite u ishranu sa niskim sadržajem karata, počnite sa postepenim promenama , fokusirajući se na nezdravih ugljenih hidrata koje znate da ne biste trebali imati. Odabrati jednu ili dvije namirnice istovremeno. Iznenadili biste se koliko poboljšanja možete postići tako što ćete napraviti nekoliko, malih poteza.
Izbegavajte dodate šećere i druge prečišćene ugljene hidrate . Pravilo "bez bele hrane", koje podrazumijeva eliminaciju šećera, bijelog brašna, bijelog pirinča i krompira iz ishrane, također je dobro mjesto za početak.
Jedna naročito jednostavna fiksacija prelazi na sve šećerne napitke, koji imaju malo nutritivne vrednosti i mogu pokrenuti povećanje telesne mase (uprkos tome što je nizak na glikemijskom indeksu ).
Znajte svoje granice
Svako od nas ima različit stepen tolerancije ugljenih hidrata. Kako god da starimo, ta tolerancija ima tendenciju da opada, što može dovesti do "valjkastogrezivanja" nivoa šećera u krvi, naročito ako se držimo istih dijetetskih hibrida. U nekim slučajevima osoba može da razvije insulinsku rezistenciju ili da se približi pre-dijabetesu.
Planovi koji teže da vam pomognu da nađete optimalni nivo ugljenih hidrata obično savetuju smanjenje ugljenih hidrata na prilično nizak nivo i zatim postepeno dodavanje ugljenih hidrata nazad dok se ne dođe do nekog ili svega sledećeg:
- Prestanak gubitka telesne mase
- Povećanje telesne mase
- Povratak želje za carbom
- Manje sposobnosti kontrole glukoze u krvi
- Slaba koncentracija ili niska energija
- Testovi krvi koji otkrivaju da su ti trigliceridi porasli
- Visok krvni pritisak
To je rekao, bez obzira na plan koji pratite, uvek slušajte svoje telo i razmislite da prilagodite svoje jelo ako imate negativne efekte; takođe možete želeti da se konsultujete sa svojim lekarom i / ili dijetetikom.
Period prilagođavanja
Jelo sa niskim sadržajem karbera može biti potpuno nova teritorija za vas. Korisno je biti upoznat sa uobičajenim greškama koje ljudi čine na ishranu sa niskim sadržajem karata , uključujući izbjegavanje masti i zaboravljenje vlakana, tako da ih možete izbjeći.
Može biti i nova teritorija za vaše telo . Mnogi ljudi koji krenu na hranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata govore o "rušenju karboma" - koji se osećaju nervoznim, letargičnim ili jednostavno ne samim sobom. Možete saznati više o tome šta biste mogli da iskusite tokom prve nedelje sa niskim uglom . Konstipacija je jedan potencijalni sporedni efekat koji iznenadi neke ejakulante s niskim sadržajem karabina.
Tražite podršku
Dijeta sa niskim sadržajem kartera ne bi trebala biti trend koji prihvatite. Trebalo bi da bude izbor sa ciljem poboljšanja vašeg zdravlja - onog koji se menja i razvija dok se mijenjate.
Promena životnog stila nikada nije lako, naročito ako imate ljude ili navike koji vas zavlače od postizanja ciljeva koje ste postavili za sebe. Da biste to sprečili, okružite se ljudima koji razumeju svoje ciljeve i čak mogu da vam se pridruže u pravljenju istih promena. Ovo je naročito važno u prva tri mjeseca usvajanja niske ugljinjske ishrane (ili bilo kakve promjene u načinu života), nakon čega se praksa ponaša kao rutina.
Ako nemate trenutnu podršku, pridružite se onlajn forumu ili grupi podrške u kojoj možete podijeliti svoje izazove i dostignuća. I kada je u pitanju dostignuća, označite ih, proslavite ih i podelite sa prijateljima. Ovo su samo neki od načina da se postigne pozitivna ojačanja, kao što ćete napraviti prvi korak u prihvatanju informisanog načina života sa niskim ugljenim sadržajem.
Reč od
Kada se vaše telo prilagodi novom načinu ishrane, možda ćete pronaći mnogo nagrada. Mnogi ljudi pronalaze, na primjer, da zgaga manje ili čak nema. Možda ćete utvrditi da ste u stanju da se koncentrišete bolje i da imate više energije.
Kao i kod svakog dijaloga, znanje je moć. Učinite ovu promenu sa mesta obrazovanja kako biste dobili najbolje rezultate i dobro održavali.
> Izvori:
> Accurso A, Bernstein RK, i sar. Ograničenje dijetetskih ugljenih hidrata kod dijabetes melitusa tipa 2 i metabolički sindrom: vreme za kritičku procjenu. Ishrana i metabolizam (Lond). (2008) 8. april; 5: 9
> Cornier MA, Donough WT, et al. Senzitivnost insulina određuje efikasnost dijetetskog sastava makronutrienata na gubitku težine kod gojaznih žena. Istraživanje gojaznosti 13. april (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Pridržavanje ishrane sa niskim sadržajem masti i niskih ugljenih hidrata razlikuje se od stanja otpornosti prema insulinu. Dijabetes, gojaznost i metabolizam. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, i sar. "Gubitak težine sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, mediteranskim ili prehrambenim proizvodima". The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. juli 2008.)
> Volek, JS, Phinney, SD. Restrikcija ugljenih hidrata ima povoljniji uticaj na metabolički sindrom nego prehrana sa malim masti. Lipidi. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.