Ako gledate svoj unos kalorija ili ugljenih hidrata, korisno je znati činjenice ishrane o orasima i sjemenkama. U sledećoj tabeli prikazani su podaci za jednu unču sirovih i / ili sušenih oraha i semenki, uključujući gume ukupnih ugljenih hidrata, vlakana, neto ugljenih hidrata i različitih vrsta masti. Da biste izračunali ukupnu polinenasićenu mast, dodajte omega-3 i omega-6 figure zajedno.
Imajte na umu da ako su orasi ili seme pečeni u ulju, biće više ulja i kalorija nego što je prikazano.
Ugljikohidrati i masti u orasima i sjemenkama (1 unce)
| Cal | Tot. Carb | Fiber | Net Carb | Sat. Mast | Mono masnoće | ω-3 masti | ω-6 masti | |
| Biljke | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazil Nuts | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kesten, evropski | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia semena | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Coconut * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Seme lana | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Lešnici | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Kikiriki | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistacije | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Sjeme tikve | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Seme semena | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sjemena suncokreta je izbačena | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Orasi, engleski | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosovi - osušeni i nesladeni
Nuts i seme se učestvuju sa ostalim hranljivim sastojcima
Pored zdravih masti, većina oraha i semena su upakovane hranjivim materijama, naročito vlaknima, mineralima (poput magnezijuma i kalcijuma), proteina i fitonutrienata.
Ima smisla kada shvatite da su orasi i seme namenjeni za negovanje sjemenki dok ne uzgaja koren i lišće, omogućavajući biljci da počne da se okuplja i stvara hranljive materije same. Sve ovo, plus većina oraha i semena su prilično niske u ugljenim hidratima.
Čuvanje oraha i semena
Za najbolji kvalitet čuvajte orahe i seme u frižideru ili zamrzivaču tako da ulja ne idu u vrtić.
Orašasti i semenski materijal sa visokim nivoom polinezasićenih masti (omega-3 masti i omega-6 masti) lakše se obara, kao i orasi i seme koji su slomljeni, seckani ili mleveni u obrok.
Nuts mogu imati druge zdravstvene koristi
U studiji Mediterana, maslinovo ulje i / ili orasi su dodati u dijete učesnika. Pored nekih sugestija pozitivnih ishoda zdravlja u smislu kardiovaskularnih bolesti i promene metaboličkog sindroma i kognitivnog pada, značajno je dodati da dodavanje maslina ili oraha nije dovelo do povećanja broja kalorija koje su ljudi jedli. Čini se da su ove namirnice toliko sjajne da su učesnici prirodno smanjili ostale izvore kalorija.
Osim toga, oraščić može pomoći u smanjenju holesterola i doprineti boljoj zdravstvenosti srca, zahvaljujući svojoj sposobnosti smanjenja nivoa holesterola lipoproteina niske gustine (LDL) i smanjenja upale koja je povezana s srčanim oboljenjima. Porota je i dalje bez obzira da li su lukovi definitivno dobri za vaše srce, ali imaju puno hranljivih sastojaka, pa dodavanje male količine u vašu ishranu ne može boljeti i možda čak i može pomoći.
Najbolji nuts za niske carb dijete
Ako ste na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, izbori oraha sa najmanjim ugljenim hidratama su brazilski orasi, borovci, orasi, pecans, macadamia orasi, kikiriki i lešnici.
Dodajte ih u salatu ili kuvano povrće kako biste umanjili glad i dali vam dodatni protein i vlakna.
Izvori:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediteranski dijeti i stanje metaboličkog sindroma u Randomizovanom suđenju PREDIMED. Kanadski časopis za medicinska udruženja. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, mr. Primarna prevencija kardiovaskularne bolesti sa mediteranskom ishranom. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Nuts i Vaše srce: Jedite orah za zdravlje srca. Objavljeno septembar 15, 2016.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), Služba za istraživanje poljoprivrede. Nacionalna baza podataka hranljivih materija za standardne reference, izdanje 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Sredozemna ishrana i staroslovenska kognitivna opadanja: slučajni klinički test. JAMA interna medicina. 2015; 175 (7): 1094-1103.