Neke ugljene hidrate treba izbjegavati dok se drugi mogu zamijeniti
Ugljikohidrati su komponenta hrane koja snabdeva energijom kroz kalorije prema telu. Uz proteine i masti, ugljeni hidrati su jedan od tri makronutrijente koje vaše telo koristi za preživljavanje. Većina hrane i pića sadrži neke od ovih makronutrienata u različitim razmerama.
Primjeri hrane koja uglavnom sadrže ugljene hidrate uključuju žitarice, voće, žitarice, testenine, hljeb i peciva.
Postoje različiti tipovi ugljenih hidrata, neki se naravno nalaze u hrani, a ima i nisko-kvalitetnih ugljenih hidrata.
Dijete sa niskim sadržajem karabina postale su popularne i dalo ugljene hidrate malo loše reputacije. Međutim, važno je shvatiti da nisu svi ugljeni hidrati loši, jednostavno morate naučiti kako ih pravilno integrirati u zdravu ishranu.
Vrste ugljenih hidrata
U hrani se nalaze tri osnovne vrste ugljenih hidrata, a četvrta kategorija je korisna.
- Šećeri: Zovu se i "jednostavni ugljeni hidrati", to su molekuli jednostavnih šećera kao što su glukoza, fruktoza (voće šećer) i galaktoza, poznati kao monosaharidi. Kada se dva od ovih molekula udruže, naziva se kao disaharidi. Primjeri ovoga uključuju saharozu (tablični šećer), koji se sastoji od molekula glukoze i fruktoze i laktoze (šećera u mleku), koji je spojen sa glukozom i galaktozom.
- Skrobovi: škrati (polisaharidi) su "složeni ugljeni hidrati." Oni se sastoje od dugih lanaca glukoze. Vaše telo razbija skrobove - neke brže od drugih - u glukozu kako bi proizveli energiju. Poseban skrob, nazvan otporni skrob, može biti posebno vrijedan za gubitak težine i zdravlje kolona.
- Vlakna: vlakna je ugljikohidrat koji se nalazi u celulozama hrane na bazi biljke, kao što su zrna, voće, povrće, orasi i mahunarke. Ne može se razdvojiti za korišćenje energije u telu i uključuje i rastvorljiva i nerastvorna vlakna.
- Oligosaharidi: Ova četvrta kategorija ugljenih hidrata pada između šećera i škroba. Oligosaharidi su fermentibilna kombinacija jednostavnih šećera koji imaju pozitivne efekte u našim kolonama i smatraju se prebiotikom.
Visoki i niski kvalitet ugljenih hidrata
Ugljikohidrati se javljaju prirodno u mnogim biljkama i ova hrana takođe pruža razne hranljive sastojke koji doprinose vašem ukupnom zdravlju. Ovi se smatraju visokokvalitetnim ugljenim hidratima i uključuju one od voća, povrća, celih zrna i mahunarki.
Niskokvalitetne ugljene hidrate, s druge strane, često se nalaze u prehrambenoj hrani. Ovi često uključuju dodati šećer, mast, natrijum i konzervanse kako bi poboljšali ukus ili rok trajanja. Iako se mogu veštački utvrditi vitaminima i mineralima, ova hrana često nema dovoljno hranljivih materija u cijeloj hrani. U ovu kategoriju spadaju hrana poput belog hleba, zaslađenih pića i žitarica, peciva i preradjenih proizvoda od krompira.
Prema Harvardovoj medicinskoj školi, kvalitet je ugljenih hidrata koje unosite, što doprinosi zdravoj ishrani, a ne samo smanjenju ugljenih hidrata.
Na primer, nisko-kvalitetni ugljeni hidrati se brzo digestiraju, često vodeći do šiljaka u krvi i samo privremenog osećaja punjenja. Vlakna i hranljivi sastojci koji se nalaze u cijeloj hrani mogu kompenzirati pretvorbu glukoze u skrob i šećer, sprečavajući drastične šiljke i zasijanja apetita.
Da biste poboljšali kvalitet ugljenih hidrata u vašoj ishrani, možete odabrati više cjelih zrna i ograničiti hranu koja je dodala šećere. Kuvanje hrane od ogrebotina kod kuće i jedenje prvenstveno čitavih namirnica, a ne prerađenih, može značajno pomoći.
Dnevne preporuke
Vašu starost, pol, visinu i težinski faktor u dnevnoj preporuci za broj kalorija i ugljenih hidrata koje svakodnevno treba da jedete.
Nivo fizičke aktivnosti takođe će igrati veliku ulogu. Što ste aktivniji, više energije koju spaljate, tako da vam je potrebno više kalorija.
Uopšteno govoreći, USDA Dietary Guidelines za Amerikance preporučuje da muškarci između 26 i 45 godina sa umerenim nivoom aktivnosti jede 2.600 kalorija dnevno. Žene istog uzrasta i grupa aktivnosti treba da jedu 2.000 kalorija.
Dalje se preporučuje da 45 do 65 procenata kalorija dolazi od ugljenih hidrata. Za dijetu od 2.000 kalorija, to bi bilo oko 900 do 1300 kalorija od ugljenih hidrata, ili 225 do 325 grama ugljenih hidrata.
Drugi izvori energije
Primarna upotreba ugljenih hidrata u telu je energija, ali ugljeni hidrati nisu jedini dijetetski izvor energije. Masti ne samo da obezbeđuju energiju, već su glavni način na koji telo skladišti energiju. Prema uputstvu Instituta za dijetetski vodič za uživanje u ishrani, možete živeti bez konzumiranja ugljenih hidrata sve dok jedete odgovarajuće količine proteina i masti:
"Donja granica dihalnih ugljenih hidrata kompatibilnih sa životom očigledno je nula, pod uslovom da se konzumiraju adekvatne količine proteina i masti".
Vaše telo može učiniti količinu glukoze potrebne za preživljavanje (Institut za medicinu procenjuje da je ovo oko 22 do 28 grama dnevno) u procesu koji se zove glukoneogeneza . To je sintetizacija glukoze, prvenstveno od proteina.
Niskokarbane dijete
Mnoge nijanse s niskim sadržajem ugljenih hidrata preporučuju uklanjanje prerađenih izvora ugljenih hidrata. Neke dijete, kao što su ishrana Atkins i dijeta South Beach, nude specijalno formulirane proteinske šipke koje su nisko-karburantne. Dok druge dijete sa niskim sadržajem karabusa, kao što je Paleo dijeta i ketogena dijeta, preporučuju eliminaciju preradjenih ugljenih hidrata poput hljeba i mlekare, a također ograničavaju voću.
Ako računate ugljene hidrate, obavezno pročitajte hranljive etikete hrane koju jedete. Broj karbona preradjenih namirnica može se razlikovati od brenda do brenda, posebno kada je u pitanju zaslađena nasuprot nesladajućih verzija hrane.
Pre nego što eliminišete sve ugljene hidrate od vaše ishrane, važno je zapamtiti da hrana koja sadrži ugljene hidrate sadrži i druge važne hranljive materije. Ako dobro odgovorite na dijete s nižim ugljenim hidratom ili ih pratite zbog gubitka telesne mase ili drugih zdravstvenih razloga, možete zamijeniti hranu bogatu hranom za povrće i voće koje su visoke u vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonijentima .
Reč od
Uz malo pažnje na hranu koju jedete, moguće je imati zdravo ishrana sa manje ugljikohidrata nego ljuspica i škrobna ishrana koju često koriste ljudi danas. Nekoliko jednostavnih promena može proći dug put, dovesti do gubitka težine i poboljšati svoje zdravlje.
> Izvori:
> Institut za medicinu Nacionalnog odbora akademije, hrane i ishrane. Dijetetski referentni unosi za energiju, ugljene hidrate, vlakna, masnoće, masne kiseline, holesterol, proteine i aminokiseline. Nacionalne akademije Press. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Ugljikohidrati u vašoj ishrani: to je kvaliteta koja broji. Harvard Health Publishing. 2014.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. 2015-2020 Dijetalne smjernice za Amerikance. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga Sjedinjenih Država. 2015.