Phytonutrients i kako možete dobiti više od njih u vašoj ishrani
Phytonutrients, poznati i kao phytochemicals, su jedinjenja koja se nalaze u biljkama (osim vitamina, minerala i makronutrienata ) koje dobro utiču na telo. Ima ih preko 30.000, a do sada je analizirano i testirano samo mali broj. Fitonutrienti mogu zaštititi naše trilione ćelija od bolesti. Neki od njih imaju antioksidativne efekte.
Drugi mogu povećati imunološki sistem ili imati efekte koji su protiv inflamatorni, antivirusni, antibakterijski i koji mogu pomoći u popravljanju oštećenja ćelija. U ovim hemikalijama najčešće najviše imaju povrće i plodovi u visokoj boji, ali čaj, čokolada, orasi, laneno seme i maslinovo ulje takođe su odlični izvori fitokemikalija. Razne porodice biljaka imaju tendenciju prema određenim porodicama fitonutrienata, na primer, narandžasta namirnica ima tendenciju da ima karotenoidnu grupu.
Jedi Rainbow: Phytonutrients in Color
Možda ste čuli da treba "jesti duge", a važnost fitonutrienata je jedan od razloga zašto. Jelo dugine nam omogućava da dobijemo najbolje od fitonutrienata jer njihove različite boje nude različite zdravstvene koristi. Na primer, likopen u paradajzu i roze grejpfrutu, antocijanini u bobicama i flavonoidi u čokoladi su primeri korisnih fitonutrienata koji funkcionišu drugačije.
Mnoge fito-hranljive grupe (npr. Flavonoidi i lignani) pada u veću grupu koja se zove polifenol.
Evo pet boja boja phytonutrients i funkcija svake njegove povezane boje:
- Crvena - jabuka, lubenica, maline, cvekla, višnje i grejpfrut
Podržava prostate, urinarni trakt i zdravlje DNK. Zaštita od raka i bolesti srca uključuje likopen, elaginsku kiselinu, kvercetin, hesperidin, antocianidine
- Purpurno - patlidžan, grožđe, borovnica i kupina
Dobro za vaše srce, mozak, kost, arterije i kognitivno zdravlje uključujući resveratrol, anthocyanins, fenolike, flavonoide - Zeleno - kivi, avokado, kantaluza, brokoli, spanać
Podržava zdravlje očiju, arterijsku funkciju, funkciju jetre i zdravlje ćelija uključuju EGCG, izotiocijanat, lutein, zeaksantin, izoflavone, flavonoide, coumestans - Bela - crni luk, pečurke, kruške
Podržava zdrave kosti, cirkulatorni sistem i bori se s srčanim oboljenjima i rakom, uključujući EGCG, alicin, kvercetin, indole, glukozinolate - Žuto / naranče - bundeva, šargarepa, breskva, ananasa i papaje
Promoviše zdrav rast i razvoj i dobro zdravlje očiju, uključujući alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein / zeaksantin, hesperidin
Kako stvarno iskušavati duge
Strategija koja je naročito dobra za porodice sa decom jeste držati fotografiju voća i povrća oko kuhinje. Istraživanja pokazuju da se samo oko slika voća i povrća može povećati unos hrane. Još bolje, mogli biste držati grafikon na frižideru ili u kuhinji gde se možemo podsjetiti na kakvo voće i povrće smo već jedli i koje su "boje" hrane koju su ostavili da jedu.