Vlakna se nalazi u biljkama, gde funkcioniše kao skelet koji bi bilju da održi svoj oblik i strukturu. Ljudi ne mogu prebaciti vlakno, tako da kada jedemo biljnu hranu, prolazi kroz tanko crevo u debelo crevo gde pomaže u održavanju pravilnosti i zdravlja creva.
Problem je u tome što većina ljudi ne dobija dovoljno vlakana u ishrani, ali ćemo to sve promijeniti. Evo nekih od naših omiljenih načina da povećate unošenje vlakana danas.
1 - Napravite voćnu salatu
Voćna salata čini odličan dodatak obroku ili može poslužiti kao desert. Ne mora biti komplikovano, samo kombinirajte svoja omiljena voća i bobice i dodajte malo voćnog soka ili jogurta kao oblačenje. Možete se mešati u nekoliko navrtki za još više vlakana.
2 - Celi oranž umesto sokova
Ne kažemo da sok od pomorandže nije dobar za tebe. Ima dosta vitamina i minerala. Međutim, kada jedete cijelu narandžicu dobijate mnogo više vlakana, to je sočno i slatko, a vi i dalje dobijate sve vitamine i minerale.
3 - Jedite koze jabuka i kruške
Izborni jeduci možda nisu toliko entuzijasti da jedu kožu koja pokriva voće. Dok ne biste pojedli korenu od banane ili narandžastu kožu, možete uživati u jabukama i krušama sa pokrivačima netaknutim. Ne samo da koža štiti nežno meso, već ima više od polovine vlakana voća.
4 - Ne zalupite svoj krompir
Možete videti temu koja raste ovde. Bitovi koje biste normalno bacali u kompost su verovatno dobri za vas. Većina vlakana u krompi je u koži, a nema razloga da se koža ne može raditi u vašem jelo, čak i pire krompiri su ukusni kada su napravljeni od neutrenog krompira. Evo saveta: ne kupujte krompiri koji imaju zelenu boju za kožu, jer ih čini okusom.
5 - Kupite 100-procentni kruh zrna
Bijeli hleb je već decenijama, jer ljudi obično preferiraju lakši ukus i teksturu u poređenju sa hlebom celog zrna koji je teži, i ukus i tekstura. Međutim, brana koja je uklonjena tokom procesa proizvodnje brašna uzima mnogo toga od vlakana. Hleb iz cijelog zrna može biti malo stečenog ukusa, ali nemojte se iznenaditi ako vam više vremena ne jede bijeli hljeb.
6 - Dodajte povrće konzervi supe
Konzervirana supa je lepa jer je pogodna. Trenutačno povećajte sadržaj vlakana (i celokupnu ishranu) tako što dodate u svežu rezu ili zamrznuto povrće u svoju supu i simulirajte dok ne budu mekani. Korenje, grašak ili krompir su dobri izbori. Pro-tip: idite na supe sa malim natrijumom i čačkanje kad god možete.
7 - Prebacite se u braon pirinač
Smeđi pirinač je bolji izbor od belog pirinča, jer zadržava otvore visokih vlakana. Ima oštar ukus i čvršću teksturu u poređenju sa belim pirinčem. Nije veliki na smeđem pirinču? Probaj divlji pirinač ili kino . Oba su veća od vlakana od belog pirinča i sami su ukusni ili u kombinaciji sa smeđim pirinčem u pilaf.
8 - Snack na Nuts
Orašasti orehi, poput oraha, pecana, badema, brazilskih oraha i kaševa, su dobar izvor vlakana, proteina i korisnih masti. Savršeni su za popodnevnu snacku koja će vas prevariti do večere. Svi orasi su dobri (bilo sirovi ili prženi), ali pazite na aromatizovane i šećerno obložene matice koje daju dodatne kalorije koje vam ne trebaju.
9 - Dodajte jaje na jogurt
Jogurt je odličan izvor kalcijuma, proteina i korisnih bakterija. Poslužite desertu superfooda na vrhu baršunastog glatkog grčkog jogurta sa borovnicama ili jagodama. Dodajte nekoliko matica ili malo granole za više vlakana. Sipanje sa malo meda za dodir slatkoće.
10 - Pokušajte jevremenu rezanicu
Znamo da ovsena kaša može izgledati malo dosadna, ali imamo popravku za to. Počnite sa jevremenom rezanim zobom. Znamo da treba malo vremena da kuvaju, ali verujte nam, vredi čekati i nikada više nećete želeti da se opet brzo kuvari ili valjani. Vrhunite ovsenu kašu sa jagodama, suhim plodovima i dodirom meda ili smeđeg šećera za savršen doručak za doručak.
11 - Jedite salatu kao obrok
Jedan od naših omiljenih načina za jačanje vlakana i smanjenje kalorija je jedenje salate koja je dovoljno sjajna da služi kao obrok. Počnite sa krevetom ukusne zelenice kao što su kale, arugula ili spanać. Dodajte sveže veggie i vrh sa malo vinaigreta. Ako smatrate da vam je potrebno više proteina, dodajte ga kuhanim škampima, piletinom ili lososom.
12 - posluženi pasulj ili leća kao bočna strana
Stabljike su super-vlaknastima. Serviranje pasulj ili sočivo uz ručak ili večeru odmah dramatično povećava intenzivnost vaših vlakana. Probajte vegetarijanski pečeni pasulj ili služi crni pasulj, leća ili crveni pasulj kao bočna strana, svi su visoki u vlaknoj i napunjeni hranjivim materijama. Oh, i konzervirani pasulj su u redu. Samo ih isperite pre kuvanja.
13 - Zamenite sveže veglice za čipove
Čips i dip su popularna hrana za zabave ili gledanje omiljenih TV emisija. Ali oni su visoko masne i obično nisko vlakno, pa bacaju čipove i umesto njih služe hrustljav sveže veggije.
14 - Pokušajte testo cele zrno
Većina tjestenina se proizvodi sa rafiniranim bijelim pšeničnim brašnom jer pruža najbolju teksturu. Međutim, sve više i više pita od zrna udara na police i apsolutno je ukusno.