Vežbanje treninga za vežbanje obezbeđuje velike isplate za izdržljive sportiste
Sportisti koji izdržavaju izdržljivost često provode većinu svog treninga angažovanog u svom specifičnom sportu. Trke trčanje, ciklus biciklista, plivači plivaju. Obično će dodati nekoliko istezanja ili osnovnog posla nakon njihovog glavnog treninga, a možda i malo treninga u off sezoni, ali uopšte brzo postaju specijalisti u jednom sportu. Zapravo, princip specifičnosti je jedan od osnovnih zakupaca treninga koji pomaže dobrim sportistima da postanu odlični sportisti.
Iako je izdržljivost u izgradnji vremena glavni fokus sportista izdržljivosti, idealan program obuke bi trebao uključiti i zdravu dozu treninga snage. Da bi se održao visok nivo fitnesa, kako bi se izbjeglo povrede povreda i da bi se nadoknadila konkurencija, sportisti izdržljivosti trebaju dodati trening snage njihovoj rutini.
Obuka o snazi smanjuje rizik od povreda
Povrede prekomjerne upotrebe : Najčešće povrede za sportiste izdržljivosti uključuju nagomilavanje hroničnih bola i bolova koje često završavaju kao tendonit zbog prekomerne upotrebe istih mišića u istim kretanjima u pokretu tokom nekoliko sati na kraju. Da bi razvili glatke veštine za trčanje, plivanje, skijanje i vožnju biciklom, određeni obrasci kretanja moraju da budu toliko uokvireni u telu da su automatizovani. Pa ipak, upravo to su automatska obrasca kretanja koja mogu dovesti i do hroničnih problema, mišićnih disbalansa, iritacije mekih tkiva i upale.
Sprains and strains : Sprains i zatezanje su još jedna uobičajena vrsta povreda za one koji rade trotoar za danom. Kao i kod povreda povrede, verovatnije je da će se pojaviti sate jer se obrazac mišića postaje tako rutiniran da agonističke i antagonističke mišićne grupe više ne održavaju lepu ravnotežu, ali počinju da se izbacuju iz ravnoteže - jedna strana postaje jaka i čvrsta i suprotni mišić grupa postaje slaba i slaba.
Ovo je često postavljeno za vučene mišiće ili čak i za zglob na gležnju.
Smanjenje opasnosti od povrede može se desiti sa samo 10-15 minuta vežbanja otpora nekoliko dana u nedelji. U idealnom slučaju, sportista izdržljivosti će uključiti 1-2 treninga s punim tonom nedeljno, ali čak i nekoliko fokusiranih vežbi svakog dana može pomoći u poboljšanju ravnoteže mišića i smanjenju povreda. Glavni trening treninga je izgradnja strukturalnog integriteta kostiju, ligamenata, tetiva i mišića. Izbor vežbi koji balansiraju mišiće i pomažu u održavanju celokupnog poravnanja tela ide dug put da izbegne dugotrajne bolove i bolove.
Trening snage povećava snagu i moć
Još jedna prednost treninga snage je povećanje brzine i snage tokom događaja izdržljivosti.
Kada sportisti koji izdržavaju sportove obučavaju snagu specifične za sport, mogu da izgrade više mišićnih vlakana, kao i da obuče kardiovaskularni sistem kako bi radili efikasnije i čak povećali laktatni prag .
Najbolji način da se maksimalno iskoristite od treninga snage je korišćenje težih težina za manje ponavljanja.
Strength Exercises za sportiste izdržljivosti
- Složene vježbe : Vježbe u kombinaciji su odlične za sve sportiste, jer one kombinuju kretanja u realnim svjetskim šablonima umjesto da izoluju jednu ili dvije mišićne grupe. Vježbe u kombinaciji su one koje uključuju osnovne oblike kretanja , kao što su savijanje, guranje i vučenje stvari, i podizanje stvari. Vježbe koje se najčešće preporučuju uključuju: mrtve liftove, čučnjake, džepove, povlačenje, bradavice, potiskivanje, burpe i ponderirane step-up. Ove vežbe ciljaju se na funkcionalne pokrete u realnom svetu koje radimo svakodnevno i najverovatnije u sportu.
- Bodyweight vježbe : Vežbe u telu uglavnom pružaju idealni trening koji možete učiniti bilo gdje. Većina težih poteza već je u prirodi složena, tako da dobijete navedene pogodnosti. Ova vrsta rutine može da obezbedi da ne preskočite trening otpornosti i da vam omogućava da prilagodite vreme i intenzitet koliko želite. Isprobajte osnovnu tjelesnu težinu i napravite je u skladu sa opcijama. Najbolja vežba u telu koja možete da uradite bilo gde uključuju: zidne sjedeće, lungove, skokove za skokove, guranje, daske, bočne daske, v-sita i pluže.
- Aktivacija glute : Većina ljudi sedi za mnoge, mnogo sati svakog dana. Čak i ako imate svakodnevnu praksu vežbanja, verovatno je da provodite vreme na poslu, kod kuće ili u kolima. Sa produženim vremenom sedenja, gluteuti mogu postati neaktivni i slabi, dok su iglice i kukci fleka mogu biti preterano čvrsti i nefleksibilni. Nekoliko osnovnih vežbi aktivacije glutera može da ispravi neka od ovih problema i da ispravno pucaju glute pre nego što započnete u rutinu vežbanja vežbanja.
- Hip i kolenske vežbe : Mnoge koljene povrede, bola i bolovi zapravo počinju sa slabim, lošim funkcionisanjem kolka. Otpornici i adduktori su posebno važni za obezbeđivanje integriteta zgloba kuka i pravilnog funkcionisanja u donjem telu. Da bi obavili svoj posao, potrebno ih je ostvariti kroz čitav spektar pokreta. Pored kvadrata i hamstrings, flekseri kolica pomažu da praćenje klešta bude pravilno praćeno i smanji rizik od razvoja bolova u kolenu , IT bola ili patelofemornog sindroma .
Snaga treninga za sportiste izdržljivosti ne mora biti opsežna. Odaberite 5 vježbi i uradite 8-10 ponavljanja za 2-3 seta. Koristite prilično tešku otpornost. Znaćete da je suviše teško ako ne možete da održite pravilan obrazac za svih 8 ponavljanja. Ako podignete teško, potrebno je samo 1-2 puta sedmično podići.
Saveti za treninge snage za sportiste izdržljivosti
- Podignite se nakon treninga izdržljivosti ili na dan koji nije treniran. Zato što su napori na snagu često napori velikog intenziteta, želite imati dovoljno energije da održite dobru formu i pružite dovoljno napora da učinite podizanjem efikasnim. Ako ste umorni, trening vašeg snage će biti malo efektivan ili eventualno dovesti do povrede
- Ako ne radite mnogo (ili bilo koje) treninge snage, počnite polako i počnite sa osnovama dok ne izgradite svoj temelj. Izaberite pet minuta vježbi snage sa oko pet vježbi. Više od nekoliko sedmica, povećavajući svoj intenzitet, ili dodajte više vježbi u rutinu koja pokriva različite obrasce kretanja.
- Sjednice u telu mogu biti niski do umereni napori koji se mogu obaviti većinu dana u nedelji nakon vašeg izdržavanja. Dodajte hladno spuštanje veštačkih vežbi: crunches, daske i potiskivanje ups kao rutinu svakog dana u nedelji.
- Redovno koristite pjenasti valjak. Iako tehniĉki ne predstavljaju veţbanje otpora, redovno se koriste pjenasti valjani dio koji treba da bude deo bilo koje rutine sportiste za izdržljivost.
Bottom Line
Trening snage je dobar dodatak skoro svim programima treninga za sportiste, ali sportisti na izdržljivosti imaju vrlo jasne prednosti od početka vežbanja tjelesne težine.