Probajte ove Bodyweight vežbe za brzu obradu bez opreme
Vežbe za telo mogu vam pomoći da ostanete u kući ili na putu sa malo ili bez opreme. Evo nekoliko najboljih vježbi za održavanje mišića i izdržljivosti, ili stvaranje odlične rutinske obuke u kući. Miješajte i uparite vežbe kako biste stvorili savršeni trening za putovanje, kućnu fitnes ili jednostavno dodavanje malo raznolikosti u vašu tipičnu rutinu vežbanja.
Počnite sa laganim zagrevanjem na nekoliko minuta. To može biti hodanje, marširanje ili korakanje bočno. Cilj zagrevanja je da se vaša cirkulacija krvi i rast telesne temperature raste kako bi se pripremili za vježbanje veće intenzivnosti.
Izvršite svaku vježbu u trajanju od 30 sekundi do dvije minute u zavisnosti od vašeg uslova i interesovanja. Prelazite na sledeću vežbu glatko, ali brzo. Možete nastaviti rutinu koliko god želite, ali ciljajte na trening od dvadeset do trideset minuta. Ohladite sa pet ili više minuta istezanja i jednostavnih pokreta.
Bodyweight vježbe
- Abdominalne vežbe
Ab vežbe se mogu uraditi gotovo bilo gde bez opreme, i postoji mnogo varijeteta za pokušaj . - Sklekovi
Počnite u položaju za guranje, na kolenima ili prstima. Izvršite 4 push-up-a, abs u nazad i natrag ravno. Na petom pomeranju, spustite do pola i držite za 4 tačke. Povucite prema gore i ponovite seriju - 4 redovne push-up-a i 1 na pola puta - 5 ili više puta.
- Pull-Ups
Vežbanje zahteva neku osnovnu opremu ili neku kreativnost (na primer, idite na igralište ili pronađite nisku vješalicu), ali to je odličan, jednostavan način za izgradnju gornjih dijelova tela. - Jednodelni balans / Squat / Reach
Stojite na jednoj nozi i balansirajte ga koliko god možete. Ako je ovo previše lako, dodajte malo kretanje kretanja. I dalje suviše lako? Postavite objekat na podu, nekoliko metara ispred vas (knjiga, možda), i polako sklanjte dolje, posegnite jednim rukom i dodirnite objekat i polako se vratite u uspravan položaj. Ostanite na jednoj nozi u svako doba. Ponovite na drugoj nozi nakon jednog minuta ili tako.
- Tuck Jump
Vježba za skakanje u nizu se nalazi u vrhu liste za razvijanje eksplozivne snage, uz korištenje samo tjelesne težine sportiste. - Stolica Dips
Trebaće vam dve stolice, (ili krevet, stolica ili brojač itd.) Za ovu veliku vežbu tricepsa. Postavite dve stolice prema drugima, oko 3 metra. Sjedite na jednoj stolici s dlanovima ruku i pričvrstite ivicu stolice. Stavite pete na ivicu druge stolice i držite se uz pomoć tricepsa. Klizite napred dovoljno daleko da vas stoji čisti ivicu stolice i spustite sebe tako da su vaši laktovi na 90 stepeni. Uradite što više ponavljanja koliko možete. - Zid Sit
Sa leđima prema zidu i nogama oko dva metra od zida, skliznuti dole dok se kolena ne pod uglom od 90 stepeni. Zadržite poziciju koliko god možete. Ovo je odlično za ski kondicioniranje. - Stomak trbuha
Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu. Postavite prste na stranu glave odmah iza ušiju. Gurnite donji deo leđa u pod za spuštanje luka i držite ga. Polako nagnite tako da obe ramena podignu pod nekoliko centimetara. Zadržite broj od 2 i vratite se na početnu poziciju. Savet: Ne bacajte bradu u grudi; Drži glavu gore.
- Supermani
Lezite na stomaku rukama i nogama istegnute. Podignite ruke i noge od tla nekoliko centimetara, držite nekoliko sekundi, a zatim spustite. Alternativno oružje i noge kao opcija. Ponavljam. - Reverse Crunch
Lezite na leđima rukama na svojim stranama i savijte koljena. Donite kolena ka vašoj glavi sve dok se vaši kukovi ne podignu malo ispod poda (ne stijene). Držite sekundu i ponovite. - Plank vežba
Uđite u položaj za guranje na rukama i prstima, ili na laktovima i prstima. Ugovarajte svoje abdominalne mišiće (i jezgro). Držite leđa ravnomerno (ne srušite se u sredini) i držite ovu poziciju što duže možete.
- Squat-Thrusts
Stani sa nogama zajedno. Spustite se i stavite ruke na pod pored nogama. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u poteznu poziciju, skočite stopala unazad između ruku i ustajte. - Čučnjevi
Osnovni jumping džek je dobra kardio trening i trening snage. - Bočni skokovi
Stani sa nogama zajedno. Skočite desno nekoliko stopa, držite kolena savijene i sletite u položaj čučnjeva. Skočite levo i nastavite sa skakanja sa strane na stranu. Koristite mali objekat da biste skočili ako želite (knjiga, jastuk itd.). - Planinarske planinarske staze
Počnite na rukama i kolenima i uđite u početnu poziciju sprintera. Držite ruke na tlu i gurnite se nogama tako da zamenite postavljanje stopala (trčite na mestu) koliko god možete. Obavezno držite leđa ravnomerno, ne zakrivljena. - Zidne svode
Nagnite se u zid rukama i držite stopala širine ramena nekoliko metara od zida. Polako podignite jedno koleno prema grudima i nazad, a zatim drugu nogu. Kako poboljšate svoju fitnesu, povećajte brzinu podizanja nogu i pomerite težinu na lopticu zadnje noge. - Backward Stride
Stani sa nogama zajedno. Stride unazad sa jednim nogom, podižući ruke do nivoa ramena. Spustite ruke na svoju stranu i ponovite sa drugom nogom. Podignite tempo za više kardio. - Jump Lunges
Počnite u polo¾ici koraka - jedan korak unazad i jedan korak unazad. Savijte kolena, a zatim skočite visoko i prebacite noge. Koristite eksplozivne, ali kontrolisane kretnje. - Walking Lunge
Započnite na jednom kraju sobe i odvojite korak napred sa desnom nogom. Sklonite se tako da je koleno napred neposredno preko prstiju i pod uglom od 90 stepeni. Podignite se i ponovite sa drugom nogom preko sobe. - Boks u senci
Pretpostavite poziciju i idite na boks u senci. Stvarno je prilično pristojan način da sve vaše kardio i snage odjednom stignete. Usredsredite se na kontrolisane kretnje (ne lupanje udaraca), ostanite svetlo na loptama nogu i držite kolena savijene. Vježbajte jabače i gornje presjeke i sve vaše poteze. Držite nekoliko boca vode za više otpornosti.
Ako ste motivisani i malo kreativni, možete dobiti trening punog tijela u bilo kom trenutku, bilo gde.
Ne zaboravite da se obratite lekaru pre nego što počnete bilo koji program vežbanja i slušajte svoje telo zbog znakova povrede.