Obucite svoj prvi 10K
Udaljenost od 10 km (6 milje) je veoma popularna kod početnih trkača, posebno onih koji su napravili 5K trku, ali ne osećaju da su spremni za polumaraton.
Ispod je osmogodišnji raspored treninga koji će vam pomoći da dođete do ciljne linije. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje 2 milje.
Ako nikada ranije niste pokrenuli, pratite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju pokretne baze .
Ako tražite program za vožnju / šetnju, probajte ovaj program vožnje / šetnje 10K . Ako vam se ovaj raspored čini previše lak, probajte napredni početni raspored 10K .
Ako niste imali fizičku nedavno, posjetite svog zdravstvenog radnika kako biste se očistili za pokretanje . Ne zaboravite da se zagrejete prije vožnje, a završite sa vožnjom hladnim, a zatim se istegnite.
Napomene o rasporedu:
Ponedeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom su dan odmora . Odmaranje je od presudne važnosti za napore za prevenciju oporavka i povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svakog dana bez odmore, nećete videti mnogo poboljšanja. Takođe je dobro ponekad dobiti mentalnu pauzu od trčanja. Ako svakodnevno trčite, možete brzo isceti ili povrediti.
Utorkom i četvrtkom: Trčite ugodnim, razgovornim tempom za određenu kilometražu.
Trebali biste biti sposobni da razgovarate i dah lako u tom tempu. Ako se vaše disanje izađe iz kontrole, trebalo bi da usporite ritam ili da se odmorite. Ako se osećate dobro tokom poslednje milje, malo podignite tempo tako da trčite na očekivanom 10K trku.
Subote: Ovo je vaš dugi dan.
Nakon zagrevanja, trčite ugodnim, razgovornim tempom za određenu kilometražu.
Ako radite napolju i niste sigurni koliko daleko radite, možete saznati kilometražu pomoću lokacija kao što su MapMyRun.com, pokretačka aplikacija kao što je RunKeeper ili GPS sat.
Sredom: obaviti aktivnosti unakrsne obuke (CT) (biciklizam, plivanje, eliptični trener) sa lako umerenim naporom od 30 do 40 minuta. Stručna obuka je takođe veoma korisna kako bi postala jača i više otporna na povrede. Ako se osećate veoma sporo ili bolnim, odmorite se.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje treba da bude lagan, udoban tempo, koji pomaže da se razbacaju mišići. Ili, možete napraviti kombinaciju za vožnju / hodanje za određeno vreme ili ukršteni voz.
Bilješka:
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Dakle, ako ste zauzeti još jedan dan i preferirate trening u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora u toku trčanja.
Raspored treninga za početnike 10K
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 1,5 m pokrenuti | CT ili odmor | 1,5 m pokrenuti | Odmor | 2 m trčati | 25-30 min vožnje ili CT |
| 2 | Odmor | 2 m trčati | CT ili odmor | 2 m trčati | Odmor | Run 2.5 m | 25-30 min vožnje ili CT |
| 3 | Odmor | Run 2.5 m | CT ili odmor | 2 m trčati | Odmor | 3,5 m pokrenuti | 30-35 min vožnje ili CT |
| 4 | Odmor | Run 2.5 m | CT ili odmor | 2 m trčati | Odmor | 3,5 m pokrenuti | 35 min vožnje ili CT |
| 5 | Odmor | 3 m pokrenuti | CT ili odmor | Run 2.5 m | Odmor | 4 m pokrenuti | 35-40 min vožnje ili CT |
| 6 | Odmor | 3 m pokrenuti | CT | Run 2.5 m | Odmor | 4,5 m pokrenuti | 35-40 min vožnje ili CT |
| 7 | Odmor | 3,5 m pokrenuti | CT | 3 m pokrenuti | Odmor | 5 m trčati | 40 min vožnje ili CT |
| 8 | Odmor | 3 m pokrenuti | CT ili odmor | 2 m trčati | Odmor | Odmor | 10K trke! |
Često postavljana pitanja o treningu u trci
Možda imate puno pitanja i brige dok se pripremate za vašu 10K. Saznajte odgovore na pitanja koja se često pojavljuju kada se trkači obučavaju za 10K trke.
- Kada treba zamijeniti moje cipele?
- Kada je u redu da trčiš kroz bol?
- Da li da jedem pre trčanja ili trke?
- Da li je bolje trčati izvan ili na trčanju?
- Šta ako moram da napravim pauzu od treninga?
- Kako mogu da izbegnem zaustavljanje za kupatilo tokom vožnje?
- Da li sam dozvoljen da šetam tokom trka?
Utrke Dana Trke
Nervozan da pokreće 10K? Dobiti savjet o pokretanju uspešne trke.