Početni, srednji i napredni raspored vožnje
Ako ste se prijavili za trku od 10 km (6,2 kilometara) koja je otprilike mesec dana, imate još vremena da se pripremite za svoju trku. Ispod se nalaze tri programa obuke za početnike, srednje ili napredne trkače koji žele da pokrenu 10K u četiri nedelje.
Pregled početnika
Sva tri rasporeda uključuju sljedeće treninge u program obuke.
- Duga vožnja (LR): Ne trenirate se za duge staze, ali duga vožnja će vam pomoći da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za trke od 10K. Trebali biste raditi svoje dugačke trke na udoban, razgovorni tempo. Trebalo bi da budete u stanju da lako udišete i razgovarate u potpunim rečenicama.
- Laki radovi (ER): Ovi se takođe trebaju uraditi uz prijatan napor.
- Dan odmora i unakrsnog treninga (CT): U danima odmora, možete uzeti slobodni dan ili napraviti neku laku unakrsnu obuku (CT) , kao što su vožnja biciklom, plivanje, joga ili druge aktivnosti koje uživate. Obuka za snagu je izuzetno korisna za prevenciju povreda i poboljšanje performansi. Uključite trening za jačanje u vašu rutinu dva do tri puta nedeljno.
Ako koristite napolju, možete meriti svoje rute koristeći lokaciju kao što je MapMyRun ili koristiti aplikaciju koja se pokreće, kao što su RunKeeper ili Strava.
Početni 10K trening raspored
Iako je ovaj raspored za početnike, nemojte je započeti ako ste bili neaktivni najmanje u poslednja tri mjeseca. Idealno je da započnete ovaj program treninga, trebalo bi da budete aktivni par dana nedeljno i može da se kreće do 3 milje. Ako niste sasvim pri tom, pokušajte da obučite do 1 milju ili do 2 milje u četiri nedelje.
Nedelja 1
- Dan 1 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 2 milja ER
- Dan 3 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 2 milja ER
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 3 milja LR
- Dan 7 : 2 milja brzi hod ili odmor
Tjedan 2
- Dan 1 : 30 minuta CT ili odmor
- 2. dan : 2.5 milja ER
- Dan 3 : 30 minuta CT ili odmor
- 4. dan : 2.5 milja ER
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 4 milja LR
- Dan 7 : 2 milja brzi hod ili odmor
3. sedmica
- Dan 1 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 3 milja ER
- Dan 3 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 3 milja ER
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 5 milja LR
- Dan 7 : 2 milja brzi hod ili odmor
Nedelja 4
- Dan 1 : 3 milja ER
- Dan 2 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 3 : 3 milja ER
- 4. dan : odmor
- Dan 5 : 2 milja ER
- 6. dan : odmor
- Dan 7 : Dan trke
Intermediate / Advanced Overview
Četverodnevni srednji i napredni raspored treninga 10K uključuje dodatne treninge u treningu.
- Tempo trčanje (TR): Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, koji je kritičan za brzu trku. Počnite sa vožnjom sa deset minuta laganim vožnjom, a zatim nastavite sa 20 do 25 minuta vožnje na oko deset sekundi po kilometru sporije od 10K trke i završite sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je tvoj 10K trkački ritam, trčite sa "udobno tvrđim" tempom koji možete održavati 20 do 25 minuta.
- 10K interval treninga: Pokrenite trening intervale na 10K trku, uz dvostruko lagano oporavak između svakog intervala. Trebali biste započeti i završiti ove treninge jednim kilometarom laganim trčanjem da biste se zagrejali i ohladili.
- Hill ponavlja (HR): Za vaš brdo ponavlja , uzbrati brdo oko 200 do 400 metara, što nije previše strmo. Pokušajte da dođete na 10k trkački napor. Oporavite niz brdo laganim tempom. Vaše disanje ne treba raditi do početka vašeg sledećeg ponavljanja.
Intermediate 10K Training Schedule
Ovaj četverodnevni program obuke je dizajniran za trkače koji imaju prethodno iskustvo u trkama i žele da poboljšaju svoje 10K vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do pet milja da biste pokrenuli ovaj program.
Nedelja 1
- Dan 1 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 20 minuta TR + 2 brdo ponavlja
- Dan 3 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 4 minuta sa tempom od 10K za 3 intervala
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 5 milja LR
- Dan 7 : 3 milja ER
Tjedan 2
- Dan 1 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 30 minuta TR + 3 brdo se ponavlja
- Dan 3 : 25 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 4 minuta sa tempom od 10K za 3 intervala
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 7 milja LR
- Dan 7 : 3 milja ER
3. sedmica
- Dan 1 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 25 minuta TR + 3 brdo se ponavlja
- Dan 3 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 4 minuta sa tempom od 10K za 3 intervala
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 6 milja LR
- Dan 7 : 3 milja ER
Nedelja 4
- Dan 1 : 30 minuta CT
- 2. dan : odmor
- Dan 3 : 20 minuta TR
- 4. dan : odmor
- Dan 5 : 2 do 3 milje ER
- 6. dan : odmor
- Dan 7 : 10K trka
Napredni raspored 10K treninga
Ovo je četverodnevni program obuke namenjen trkačima koji imaju iskustvo u trkama i žele da poboljšaju svoje 10K vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do sedam milja da započnete ovaj program.
Nedelja 1
- Dan 1 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 25 minuta TR + 2 hrib ponavlja
- Dan 3 : 30 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 5 minuta na 10K trci za 3 intervala
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 7 milja LR
- Dan 7 : 4 milja ER
Tjedan 2
- Dan 1 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 30 minuta TR + 3 brdo se ponavlja
- Dan 3 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 5 minuta na 10K trke za 4 intervale
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 8 milja LR
- Dan 7 : 4 milja ER
3. sedmica
- Dan 1 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 2 : 25 minuta TR + 3 brdo se ponavlja
- Dan 3 : 40 minuta CT ili odmor
- Dan 4 : 5 minuta sa tempom 10K trke za 3 intervala
- 5. dan : odmor
- Dan 6 : 7 milja LR
- Dan 7 : 3 milja ER
Nedelja 4
- Dan 1 : 30 minuta CT
- 2. dan : odmor
- Dan 3 : 20 minuta TR
- 4. dan : odmor
- Dan 5 : 2 do 3 milje ER
- 6. dan : odmor
- Dan 7 : 10K trka
Reč od
Iako je četiri nedelje dovoljno vremena da se pripremite za trku od 10K, važno je da ne pokušavate da stisnete svoju trku i preterujete . Previše prerano može dovesti do čestog prevelikog korištenja povreda.
Izaberite raspored treninga od 10K koji je ispravan za vas na osnovu trenutnog nivoa rada i pažljivo slušajte svoje telo ako primetite bilo koji bol koji traje duže od dana ili dva. U redu je da uzmete dodatni dan odmora ako mislite da vam je potrebno.