Najveći broj povreda nije uzrokovan jednim malom greškom, kao što je gubljenje stopala dok trčite na stazi. Obično se razvijaju tokom nedelja, kada pravite mnogo malih grešaka, kao što se ne menjaju rutine, treniraju se u istrošenim cipelama ili preterano treniraju.
Da li radiš stvari koje te stavljaju u opasnost zbog povreda? Izbegavajte ove uobičajene greške kako biste izbegli povrede i nastavili da trčite jakim.
1 - Greška: predugo, previše
Mnogi trkači, posebno ljudi koji su novi na trčanju, čine "gadnu previše" grešku. Postaju toliko uzbuđeni zbog njihovog trčanja i žudnje za napretkom da previše brće prebrzo prebrzo. Oni pogrešno misle da je "više je bolje" kada je u pitanju trčanje. Kao rezultat toga, oni često počinju da razvijaju zajedničku prekomerno korišćenje povreda koje rade, kao što su šiljke , koleno ili ITB sindrom.
- Budite konzervativniji nego što mislite da morate biti s koliko često, koliko dugo i koliko trčite, posebno ranije u svom razvoju. Postepeno povećajte kilometražu. Nemojte dozvoliti da se vaša nedeljna kilometraža povećava za više od 10%. Ako ste novi za pokretanje ili dolazite dugo pauze , počnite sa hodanjem prvo, a zatim napredujete u program run / walk .
- Obratite pažnju na bolove i bolove. Ako bol još pogorša dok nastavite sa radom, to je znak upozorenja da biste trebali zaustaviti pokretanje. Slušajte svoje telo za znake upozorenja o povredi i znajte kada ne biste trebali trčati kroz bol.
- Uzmite barem jedan potpun dan iz vježbe svake nedjelje. Nemojte zanemarivati dane odmora - oni su važni za vaše napore za oporavak i sprečavanje povreda. Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svaki dan, nećete dobiti mnogo snage i povećate rizik od povreda.
2 - Greška: ne razlikuje se od vaše rutine
Većina pokretnih povreda su ponavljane stresne povrede, uzrokovane ponavljanjem istog pokreta (istovremeno, istim tempom) iznova i iznova.
Variranje vaših trening rutina može pomoći u smanjenju rizika od povreda. Možete lako promeniti trening tako što ćete trčati na različitim koracima, mijenjati svoj teren i površinu za trčanje, promjeniti nadmorska visina, unakrsno trening i rotirati cipele.
Prebacivanje nadmorske visine, rastojanja i tempa vaših radova ne samo da će vam pomoći da sprečite povrede, već možete poboljšati i trčanje. Pokušajte da dodate nešto brdo , pokretanje tempa i dugo trajanje vaše nedeljne rutine.
Naravno, nakon treninga će vam dati raznolikost u obuci, ali je takođe važno da slušate svoje telo. Ako imate neki nagli bol, nemojte siliti trčanje sa određenim tempom ili daljinom samo zato što je na rasporedu. Igrajte je sigurno i ukršteno ili se odmorite.
3 - Greška: Nije trening snage
Mnoge povrede koje se pokreću, naročito problemi sa kolenom i kukom, razvijaju se zbog mišićnih slabosti ili neravnoteža. Vježbe u jezgru i donjem dijelu tela su posebno važne kada je u pitanju sprečavanje povreda.
Ne treba vam fancy oprema ili puno vremena da biste stigli do efikasnog treninga za trening snage. Čak i samo 20 minuta treninga snage 2-3 puta nedeljno će vam pomoći da postanete otporniji na povrede i, kao dodatni bonus, poboljšate performanse rada.
Evo nekoliko jednostavnih vežbi za rad u vašoj rutini:
- Jačanje treninga za trkače
- Stand-up jezgre za jačanje jezgre za trkače
- Još jača jezgra za trkače
- Vježbe vežbanja za trkače
4 - Greška: ne koristi alate za sprečavanje povreda
Postoji puno alata koje bi trkači trebali imati u svom arsenalu za prevenciju povreda.
Uvijek je dobro imati ledeni paket ili vreću smrznutog graška pripremljenog u zamrzivaču da bi nakon dugih trčanja smanjio bilo koji bol. Ako osećate bol na dnu stopala, zamrznite bocu za vodu i okrenite nogu na vrh.
Masažni alati kao što su pjenasti valjci, štap ili čak teniska lopta mogu se koristiti za post-run masažu, što je izuzetno korisno za trkače. Redovno valjanje može smanjiti stezanje i pomoći vam u izbjegavanju zajedničkih povreda kao što su ITBS i šljake.
Pogledajte i:
5 - Greška: ne zamenjuje trkačke cipele
Vaše trkačke cipele gube apsorpciju udaraca, jastuče i stabilnost tokom vremena. Nastavak trčanja u istrošenim trkačkim cipelama povećava stres i uticaj na noge i zglobove, što može dovesti do povrede. Najjednostavnije što možete učiniti kako biste spriječili ove vrste povreda je da zamijenite svoje cipele kada su istrošene.
Pa kako znate kada treba obući cipele? Nemojte suditi po gazećim površinama vaših trkačkih cipela. Podnožje, koje pruža jačanje i stabilnost, obično se razbija pre nego što dno pokazuje glavne znake habanja. Ako ste osećali zamor mišića, šiljka ili neki bol u zglobovima - naročito kolena - možda nosite cipele koje više nemaju adekvatno jastuče.
Dobro pravilo je da zamenite trkačku cipelu na svakih 300 do 400 milja, u zavisnosti od vašeg trčanja, telesne težine i površine na kojoj vozite. Manje trkačice mogu dobiti novu trkačku cipelu na gornjoj strani preporuke, dok teže trkačice trebaju razmisliti o zamjenskoj obuci bliže marki od 300 milja. Ako trčite na grubim putevima, moraćete da zamenite svoje trkačke cipele prije nego ako prvenstveno trčite na treadmill-u.
Pogledajte i: