Vježbe vežbanja za trkače

Snaga gornjeg tela je presudna za pokretanje jakih i bez povreda . Snažni gornji deo tela može nam pomoći da trčimo bolje oblike, sprečimo povrede, radimo efikasnije i smanjimo zamor. Čak ćete naći da će brzi i sprints postati lakši dok ojačate gornje telo.

Pokušajte da ugradite vežbe iz gornjeg dela tela u vašu rutinu 2x nedeljno i počnete da primećujete razliku u radu.

1 - Kako napraviti Tricep Dip

Ova vežba će ojačati vaše triceps , mišiće koje se kreću na zadnjoj strani nadlaktice, od ramena do vašeg lakta. Sve što vam treba za ovu vježbu je čvrsta stolica ili klupa.

1. Sjedite na ivici sigurne klupe ili stolice, savijte koljena. Postavite pete ruke na rame na stolici. Držite leđa ravnom i izvadite vašu abs.
2. Gurnite guzu s prednje strane stolice i podupirajte svoju težinu rukama. Kolena treba da budu savijena.
3. Ispravite ruke, ali lagano držite laktove.
4. Polako savijte laktove kako biste spustili svoje telo prema podu sve dok vam laktovi ne bi bili pod uglom od 90 stepeni. Tvoje telo bi trebalo samo da obriši stolicu.
5. Gurnite se u stolicu kako biste ispravili laktove i vratili se u početnu poziciju. Ovo završava jedan rep.
6. Uradite 10 do 15 ponavljanja po setu i ciljajte na dva do tri seta.

Napredna verzija: Umesto držanja savijenih kolena, proširite noge ispred sebe, a pete se oslanjaju na pod. Onda uradite 15-20 ponavljanja po setu i kompletirajte dva do tri seta.

2 - Stojeći Dumbell presadni rameni štap

Presa za ramena će vam pomoći da radite ramena i triceps. Ako ste novi na treningu snage, počnite sa svetlim tonom (3 do 5 kilograma), a potom ste završili teže (5 do 10 funti).

1. Stojite nogama uz rame širine ramena.
2. Počnite sa bučicama na visini ramena, dlanovima okrenutim prema napred.
3. Gurnite gume nad glavom sve dok se ruke ne prošire. Koristeći spor, kontrolisano kretanje, spustite kravlje na početne pozicije.
4. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja za jedan set.

Popunite dva seta.

3 - Kako napraviti pritisak

Push-ups su odlična vježba za jačanje gornjeg tela za trkače. Oni će vam pomoći da poboljšate svoju ukupnu snagu, kao i angažovanje vašeg jezgra. Evo kako napraviti osnovni pritisak :

1. Uđite u pločastu poziciju sa pozicioniranim rukama postavljenim malo širim od ramenske širine.
2. Postavite noge, međutim, osećate se najudobnije - bilo da se približavate ili malo razmaknete. Podignite se na prste, tako da balansirate na rukama i prstima.
3. Polako spustite telo dok vam grudi skoro dodirne pod.
4. Nemojte dozvoliti da se u bilo kom trenutku pokvari. Držite svoje telo u pločastom položaju - ravnom linijom od glave do pete.
5. Udahnite dok polako savijate laktove i spustite sebe dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.
6. Dok držite čvrsto jezgro, izdahnite dok se vraćate nazad u početnu poziciju. Nastavite da gurnete zemlju daleko od vas sve dok ruke niste skoro u pravom položaju (ali nemojte zaklanjati laktove).
7. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja ili koliko god možete, zadržavajući dobru formu.

Modifikovani pritisak: Ako niste spremni za standardno potiskivanje, možete započeti na savijenim koljenima. Počnite na rukama i kolenima, sa rukama direktno ispod ramena. Sa koljenima na podu, spustite se na zemlju na isti način kao i standardno guranje, ali možete koristiti koljena, a ne stopala, kako biste stabilizirali svoje telo.

Dok napredujete, možete započeti sa osnovnim push-up-ovima koliko god možete da završite, a zatim pređite na modifikovane tastere za ostatak seta.

4 - Kako napraviti Triceps nadogradnju vežbe

Evo još jedne vežbe za jačanje vašeg tricepsa. Potreban vam je ton za ovo. Izaberite jednu koju možete udobno podići iznad glave. Kada postanete jači, možete koristiti teže gvožđe.

1. Stojite noge pod uglom od noge. Obrišite obe ruke oko dršave držača i držite bućicu iza glave. Držite dlanove prema gore.
2. Držite ramena i laktove što je moguće bliže ušima. Držite leđa ravnom, ramena opuštena i anksioznost.
3. Polako pritiskajte gumu tako što ćete proširiti ruke iznad glave. Ispravite laktove dok vam ruke nisu okomite. Laktovi trebaju pokazivati ​​napred i biti ravno, ali nisu zaključani. Pokušajte da vaše gornje ruke držite vertikalnim do poda tokom vježbe, a laktove odvojene širine ramena. Kravata treba da bude direktno iznad glave, a dlanovi okrenuti nagore i greben koji visi vertikalno iz ruku.
4. Spustite laktove na spor i kontrolisan način, spuštajući bučicu iza glave. Pokušajte da držite gornje ruke mirne i samo pomerite podlaktice. Pobrinite se da oslobodite leđa glave. Nastavite da savijate laktove dok ne budu pod uglom od 90 stepeni.
5. Polako podignite gurnuti natrag iznad glave.
6. Ponovite 10 do 12 ponavljanja za jedan set.

Popunite dva seta.