Spremni da započnete obuku za pokretanje 5K? Evo nekih 5K savjeta za trening koji vam pomažu da se pripremite za pokretanje 5K sa povjerenjem.
1 - Nosite prave trkačke cipele.
Vaše cipele su vaš najvažniji deo pokretne opreme. Idite u specijalizovanu prodavnicu koja će biti opremljena za prave cipele koji se koriste za vašu stopu i stil. Takođe, uverite se da ne koristite istrošene cipele - trebalo bi da ih zamenite svakih 300-400 milja da biste bili udobni i sprečili povrede .
2 - Koristite program obuke.
Nakon 5K programa treninga ne samo da će vas motivisati, već će vam takođe pomoći da sprečite povređivanje previše prerano. Isprobajte jedan od ovih rasporeda:
- Run / Walk 5K Training Schedule
- 5K Raspored treninga za početnike
- Obučite se za 5K u jednom mesecu
- Obučite se za 5K u šest nedelja
3 - Pokreni konzistentno.
Jedan od najvećih ključeva uspeha za nove trkače (kao i veterane) je da se drži toga. Biće dani kada ne želite da trčite i imate izgovor za izlazak iz treninga. Borite se sa iskušenjem da ga preskočite, zapamtite svoj cilj trčanja trke i izvadite se tamo. Osećat ćeš se bolje kad budeš tamo. Na kraju svakog trčanja ne možete osetiti trkačku visinu , ali sledeći ne može biti previše daleko. A ako propustite dan, nemojte se pretvarati. Samo se vratite svom rasporedu što je pre moguće i pokušajte da napravite prioritet.
4 - Cross-Train.
Mnogi početnici pretpostavljaju da bi postali bolji trkači morali bi da trče više. Da, pokretanje više može poboljšati vašu izdržljivost i brzinu, ali previše može dovesti do povrede i ukupnog sagorijevanja . Takođe možete izgraditi fitnes i smanjiti povrede uz unakrsnu obuku, što je sve aktivnosti koje dopunjuju vaše trčanje. Trening snage , naročito vaše jezgro i donje tijelo, izuzetno je korisno za trkače. Ostale izvrsne aktivnosti unakrsnog treninga za trkače uključuju biciklizam, plivanje, vodeni džoging , joga i pilates.
5 - Imajte rezervni plan za loše vremenske ili nebezbedne uslove.
Nemojte dozvoliti da tama ili snijeg bude izgovor da ne trčite. Moguće je trčanje u lošem vremenu , ali ako to jednostavno ne možete učiniti, napravite plan za zatvoreni rad. Ako nemate pristup treadmill-u ili zdravstvenom klubu, pobrinite se da imate plan za trening sa kućom, sa nekim kardio-om, kao što je skakanje i stepenište, kao i neke vežbe za jačanje. Čak i ako radite 20 minuta, biće vam bolje da niste preskočili dan.
6 - obratite pažnju na vaš obrazac.
Da biste vam pomogli da radite efikasnije i udobnije, fokusirajte se na ostajanje uspravno, a ne na slouching, uz glavu i nivo. Držite ramena prema dole, sa rukama opuštenim i pod uglom od 90 stepeni. Pokušajte da preduzmete kratke i brze korake kako biste mogli da sačuvate energiju i minimizirate uticaj na noge i zglobove.
7 - Uzmi prijatelja da trči sa tobom.
Trening i trke je zabavnije ako to uradite sa prijateljicom ili članom porodice. Takođe možete pomoći da se držite jedni na druge i motivišete. Ako ne možete ubediti čoveka da trči sa vama, vaš pas takođe pravi odličnog partnera !