Pripremite se za svoju 5K trku za 8 nedelja
Ako ste već pokrenuli barem jednu taktiku od 5K, ili ste već neko vrijeme trčali i spremni ste za trku sa 5K, program obuke može vas odvesti do cilja. Ovaj 8-nedeljni napredni raspored početnika je dobar za one koji rasporede početni trkač 5K rasporeda nije dovoljno izazov, a srednji 5K raspored izgleda malo previše težak.
Da li je napredni početni raspored za vas?
Ovaj raspored je usmeren ka trkačima koji mogu udobno trčati 2 kilometra i mogu da traju četiri do pet dana nedeljno.
5K napredni trening početnog treninga
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 1,5 mile run | CT | 1,5 mile run (trka) | Odmor | 2 mile run | 30 min. EZ run ili CT |
| 2 | Odmor | 2 mile run | CT | 1 mile run (trka) | Odmor | 2,5 mile run | 30 min. EZ run ili CT |
| 3 | Odmor | 2 mile run | CT | 1,5 mile run (trka) | Odmor | 2,5 mile run | 30 min. EZ run ili CT |
| 4 | Odmor | 2,5 mile run | CT | 1,5 mile run (trka) | Odmor | 3 mile run | 35 do 40 minuta. EZ ili CT |
| 5 | Odmor | 3 mile run | CT | 1,5 mile run (trka) | Odmor | 3,5 mile run | 35 do 40 minuta. EZ run ili CT |
| 6 | Odmor | 3,5 mile run | CT | 1,5 mile run (trka) | Odmor | 4 mile run | 35 do 40 minuta. EZ run ili CT |
| 7 | Odmor | 3 mile run | CT | 1,5 mile run (trka) | Odmor | 4 mile run | 40 min. EZ run ili CT |
| 8 | Odmor | 3 mile run | CT ili odmor | 2 mile run | Odmor | Odmor | 5K trke |
Skraćenice
- CT = aktivnost unakrsnog treninga.
- EZ = jednostavan, udoban tempo
Dnevni trening za 5K trening raspored
Raspored je dizajniran da zameni lakše i teže dane. Evo više detalja o treningu za svaki dan.
- Ponedeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom su dan odmora. Odmaranje je važno za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne preskačite svoje odmorne dane. Održite odmor, uživajte u jednostavnim šetnjama i laganim aktivnostima.
- Utorkom i subotom: Nakon zagrevanja , trčite u udobnom, razgovornom tempu za određenu kilometražu. Trebali biste biti u mogućnosti da lako udišete dok trčite i ne gurate se za vazduh. Ako se vaše disanje izlazi iz kontrole, usporite ili odmorite . Vodite računa da se ohladite i obavite nekoliko osnovnih trčanja nakon vožnje.
- Sredom: obaviti aktivnosti unakrsne obuke (CT) (biciklizam, plivanje, eliptični trener) sa lako umerenim naporom od 40 do 45 minuta. Takođe možete napraviti neku osnovnu obuku snage, koja može poboljšati performanse i preporučuje se fizička aktivnost za sve.
- Četvrtkom: Ove vožnje treba obaviti na brzini od 5K. Ako niste sigurni šta je vaš 5K tempo, pokrenite brzinom kojom možete održavati 3,1 milja. Uvjerite se da se zagrijate prije vožnje i nakon toga ohladite.
- Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude na jednostavnom (EZ), udobnom tempu, koji pomaže da se oslobodite mišića. Ili, možete napraviti kombinaciju vožnje / šetnje ili unakrsnu obuku (CT).
Možeš li preći dan?
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Ako ste zauzeti još jedan dan i više volite da radite u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za trčanje.
Spremni za pokretanje od 5K
Pre nego što započnete raspored, pogledajte vašu trkačku opremu i razmislite o zamjeni čizme kako biste imali sve prednosti njihovog jačanja i stabilnosti. Iako možete da obavite neku obuku na trčanju , najbolje je da se većina vaših milja izvuče u istim uslovima kao i trka.
Pre trke, osvežite se na etiketi trke tako da ćete biti odličan trkač.