Koliko nedelja je potrebno da budete spremni za pokretanje 5K?
Vreme treninga za 5K trku (3,1 milja) zaista zavisi od trenutnog nivoa fitnessa, iskustva u vožnji i vaših ciljeva za trku. Ako ste iskusni trkač koji već radi nekoliko puta nedeljno i samo želite da pokrenete 5K da biste ocenili nivo fitnessa, onda biste verovatno izbacili 5K ovog vikenda. Ali neko ko je u osnovi sedentar ili trkač koji želi postići lično najbolje vreme bi želeo da se izdrži najmanje 6 do 8 sedmica kako bi se pripremio za 5K.
Evo šta možete očekivati na osnovu vaše početne tačke.
Beginners Runners
Ako nikada ranije niste trčali, dajte sebi najmanje 8 nedelja da biste se pripremili za 5K trku . Trebali bi da trčite najmanje tri puta nedeljno kako biste se pripremili za trku. Možda ćete takođe želeti da uključite 1 do 2 dana unakrsnog treninga kako biste poboljšali svoju sposobnost i povećali otpornost na povrede. Evo nekih 5k rasporeda za početnike:
- 5K Obuka za početnike: Ovaj osmosjedni trening treninga je dizajniran za početnike koji žele trčati do ciljne linije 5K trke. Pretpostavlja se da možete već trčati bar jednu milju.
- Početni 5K trening za Run-Walkers: Ovaj osmosjedni trening trening je dizajniran za one koji mogu trčati po pet minuta istovremeno i žele da se izgrade do trke za čitavu 5K trku.
- Šest-nedelja 5K trening raspored : Ovaj šestrednevni trening program je usmjeren ka početnom trčanju / hodačima koji žele da izgrade do pokretanja 5K.
Ako ste zabrinuti da 8 nedelja nije dovoljno vremena da budete spremni za 5k, možda ćete morati pokušati da počnete sa pokretanjem programa prije nego što započnete jedan od 5K rasporeda. Evo nekoliko početnih rasporeda za početak:
Novice Runners
Ako imate malo više trčanja i osećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za 5K bilo gde od 4 do 8 nedelja. Ako tražite da poboljšate svoje vrijeme od prethodne 5K, možda ćete želeti da se odnesete 6 do 8 nedelja. Planirati da traje najmanje 4 do 5 dana u nedelji, sa 1 do 2 dana unakrsnog treninga.
- Raspored treninga za napredne početnike : Ovaj osmosjedni raspored je namenjen trkačima koji mogu udobno provoditi 2 kilometra i mogu da traju 4 do 5 dana nedeljno. Možda nikada ranije niste pokrenuli 5K, ali tražite raspored koji je malo izazovniji od 5K Početnog rasporeda.
- Raspored treninga za 5K treninge za srednja trkača : Ovaj osmosedovni raspored je namenjen trkačima koji su već pokrenuli 5K i traže lični rekord (PR) u 5K.
Napredni trkači
Najiskvalniji trkači koji redovno voze mogu završiti 5K bilo koji dan u nedelji. Ali ako ste napredni trkač i želite da pokrenete jak 5K (možda čak i lični rekord), trebalo bi da imate najmanje četiri nedelje da biste se spremili za to. Takođe ćete želeti da posvetite 4 do 6 dana u nedelji na trčanje, uključujući i jedan dugi rok.
- 4-nedeljni Intermediate 5K Trening raspored : Ovaj četverodnevni raspored je za srednje trkače koji trenutno trče oko 15 milja nedeljno.
- 5K trening raspored za napredne trkače : Ovaj osmosjedni 5K program za obuku je za napredne trkače. Treba da trčite najmanje 4 do 5 dana u nedelji i da možete da trčite najmanje 5 milja. Ovaj trening 5K treninga je posebno korisan za iskusne trkače koji se nadaju da će igrati lično najbolje u 5K.