Pravljenje istog treninga, dnevnog i dnevnog izlaska, ad nauseam, nije samo dosadno, već može kratko promijeniti rezultate vašeg treninga. Ljudsko telo nije namerno delovati kao mašina na liniji za sklapanje, mehanički vrši iste zadatke iznova i iznova; trebalo bi da se prostire, okrene, okreće i pomeri u svim pravcima kao odgovor na svetsko promjenljivo vanjsko okruženje.
Upravo zbog toga je unakrsna obuka toliko važna.
Šta su vežbanja u treningu?
Treningi za treninge su treningi koji dodaju dimenziju u vašu redovnu rutinu. Oni pomažu u obuci vašeg tela na način na koji se ne navikne na obuku za izjednačavanje mišićnih neravnoteža, jačanje potencijalnih slabosti i smanjenje verovatnoće prekomerne obuke ili previše upotrebe povreda. Treningi za treninge nisu specifični trening, per se, već personalizovani pristup u suprotnosti sa vašim tipičnim treningom kako biste poboljšali svoju sveobuhvatnu fitnes i atletičnost.
4 Saveti za odabir programa vežbanja
Zato što vežbanje za treninge nije "jedna veličina odgovara svima", morate kritički razmišljati o svojoj uobičajenoj rutini da biste pronašli aktivnosti unakrsnog treninga koji su vam odgovarali. Razmotrite sledeće savete za biranje treninga za obuku.
1. Dodajte komplementarne rutine na osnovu 5 komponenti fitnesa
Postoji pet osnovnih komponenti fitnesa: mišićna snaga, mišićna izdržljivost, kardiovaskularna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tela. Većina treninga je dizajnirana da poboljša nekoliko od ovih komponenti, ali ih možda neće ciljati na sve. Na primer, biciklizam, trčanje i plivanje su sve divne aktivnosti za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, a takođe mogu povećati mišićnu izdržljivost do određene mere. Međutim, one nisu najbolje aktivnosti za izgradnju mišićne čvrstoće ili fleksibilnosti i mogu ili ne mogu doprineti značajnim poboljšanjima sastava tela, u zavisnosti od drugih kofaktora, kao što je unos hrane.
Kada pokusavate da izaberete vježbanje na treningu, dobra je ideja da izaberete komplementarnu rutinu koja cilja jednu ili dvije od pet komponenti fitnesa na koju niste već fokusirani. Na primjer, ako radite puno trčanja, možda ćete želeti početi s izgradnjom mišićne snage ili poboljšanjem fleksibilnosti. Tada trening za trening na treningu može uključivati trening snage i / ili jog nekoliko puta nedeljno.
2. Alter Your Impact
Postoje tri osnovna nivoa uticaja na koji se uključite prilikom vežbanja: visoki uticaj, mali uticaj i bez uticaja. Nijedan od njih nije nužno "bolji od" ostalih - svi imaju svoje prednosti i nedostatke.
- Aktivnosti visokog uticaja , kao što su trčanje i skakanje, su odlične za razvoj snage niže tijela i izgradnju jakih kostiju. U zavisnosti od konteksta, oni su takođe divni u razvijanju veština sposobnosti vezanih za veštine, uključujući ravnotežu, koordinaciju, agilnost i brzinu. Negativna? Oni mogu biti teški na zglobovima i mekim tkivima, a ako se ne pažljivo približe i sa žestokim fokusom na pravilan oblik, oni mogu doprineti povređenoj povredi.
- Aktivnosti sa niskim uticajima , kao što su trening za hodanje i snagu, gde je bar jedna stopala uvek u kontaktu sa zemljom, takođe su efikasni u izgradnji jakih kostiju, posebno u donjem telu. Ove aktivnosti variraju u kontekstu i namjeri, tako da ih možete kombinirati za dobro zaokruženu rutinu treninga. Međutim, one nisu nužno tako efikasne u razvijanju veština vezanih za veštine, uključujući snagu, agilnost i brzinu.
- Nijedne udarne aktivnosti , kao što su plivanje i vožnja bicikla, pod pritiskom kostiju i zglobova, značajno smanjuju verovatnoću povrede vašeg donjeg tijela. Takođe, često su pogodni za osobe koje se oporavljaju od povreda, ili onih koji obučavaju ekstremne događaje izdržljivosti i ne žele da rizikuju povredu upotrebe. Međutim, aktivnosti bez uticaja nemaju koristi za izgradnju koštane vježbe sa niskim ili velikim utjecajem.
Prilikom izbora treninga za trening, možda ćete želeti da promenite uticaj vašeg treninga. Na primjer, ako ste veliki obožavatelj treninga za plesne kardio koji padaju negde u spektru između treninga sa niskim i visokim utjecajima, možda ćete želeti da dopunite svoj raspored sa alternativom bez uticaja, kao što su biciklizam u zatvorenom ili vodeni aerobik . Slično tome, ako ste veliki plivač, možda će biti vremena da izađete iz bazena i probate ruku na treningu snage ili skakanju.
3. Alter Your Direction
Ljudi se kreću u tri ravni kretanja: sagitalni, frontalni i poprečni. Prelazak unutar svake ravni zahtijeva angažovanje različitih mišićnih grupa za obavljanje odvojenih akcija na pokretnim zglobovima. Ako se konstantno krećete na jednom mjestu - na primer, trkači i biciklisti se prilično kreću samo na putanju unazad u sagitalnom avionu - zanemarujete radnje i mišiće potrebne za kretanje u drugim avionima. Vremenom to može dovesti do neravnoteže mišića koje mogu doprinijeti povredama. Dobra je ideja da se izaberu vežbanja za vežbanje koje vam razbijaju obrasce kretanja i primoravaju vas da izvršite radnje u različitim planovima kretanja. Evo šta treba da znate:
- Sagittal Plane: Ova ravna kretanja smanjuje nevidljivu stazu kroz centar vašeg tela, podeljujući vas na levu i desnu stranu. Kada se krećete na sagittalnoj ravni, vi se bavite napredovanjem ili unazadom kretanjem koje se odvija paralelno sa ovom avionom. Trčanje, biciklizam i biceps curls predstavljaju samo nekoliko primera vežbi koje se odvijaju na sagittalnoj ravni.
- Prednja ploča: Prednja ploča sečuje nevidljivu liniju kroz centar vašeg tela koja vas deli na prednje i zadnje polove. Kada obavljate vježbe u prednjoj ravni, krećete se bočno u stranu na putu paralelno sa avionom. Na primjer, mjerači i rolanje se odvijaju u frontalnoj ravni. Zapravo, inline klizanje je zanimljivo jer zahteva frontalno ravno kretanje vaših ekstrema dok se celo telo kreće duž sagittalne ravni. Drugi primeri uključuju izvođenje dojke dojke u plivanju i bacanje boksa u teretanu.
- Poprečna ravnina : poprečna ravnina isecuje nevidljivu liniju kroz centar vašeg tela, podeljuje vas na gornja i donja polovina. Što se tiče akcija, poprečna ravnina najteže je konceptualizirati jer uključuje rotaciju i kretanje. Zamahnuti golf klub ili bejzbol palicu su jasni primeri kretanja u poprečnoj ravni, ali nisu jedini. Aktivnosti, uključujući boks, ples i jogu, često uključuju rotaciju i izvlačenje, a ostale veštačke primere su vežbe vezane za vežbu, kao što su drvene pelene i rimska obrada.
Ako ispitate svoj normalan trening i otkrijete da skoro uvek radite u jednoj ravni pokreta, dobra je ideja da se borite protiv mišićnih disbalansa tako što ćete uključiti rutinu unakrsne obuke koja podstiče kretanje u više ravnina.
4. Probajte nešto novo
Kada se zaglavite u kolovozu, ponavljate istu rutinu mesecima na kraju, ne morate preterati vaš plan unakrsnog treninga. Gotovo svaki novi trening će "šokirati" vaš sistem i podsjetiti vas da imate obilje mišića koje ste zapravo zanemarivali. Izaberite aktivnost koju umirete da biste pokušali da joj damo svoj najbolji snimak. Možda vam se sviđa, možda ćete ga mrziti, ali na kraju dana, to stvarno nije bitno. Ono što je važno je da zadržite svoje telo da pogađate kako biste nastavili da vidite poboljšanja vaše fitnes i zdravlje.
Primeri unakrsnog treninga Ideje treninga
Ako vam treba nekoliko ideja da biste kreirali svoje kreativne sokove, razmotrite sledeće.
- Ako ste trkač: trkači imaju koristi od treninga snage, osnovnih treninga i treninga fleksibilnosti, posebno kroz kuke. Dodavanje brzog treninga treninga vašim nedeljnim trkama može pomoći u balansiranju bilo kakvih mišićnih neravnoteža. Dobra je ideja da se svake nedelje odvojite i za istezanje ili jogu .
- Ako ste jogi: Joga radi neverovatne stvari za fleksibilnost, ravnotežu, koordinaciju i neku mišićnu izdržljivost, ali neće drastično poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost ili mišićnu snagu. Razmislite o dodavanju treninga treninga kola (koji kombinuje trening snage i kardio) par puta nedeljno.
- Ako ste trener snage: Sjajno kao i redovno težiti udarcima, takođe je važno održavati fleksibilnost i razvijati kardiovaskularnu izdržljivost. Dodajte 10-minutni korak nakon svakog treninga treninga snage i u danima kada niste u teretani, razmislite o igranju sporta, poput košarke, tenisa ili fudbala.
- Ako ste biciklista: Biciklisti imaju neverovatnu snagu i izdržljivost donjeg tela, kao i ubijanje srca i pluća, ali možda neće uživati u prednostima vežbanja sa većim uticajem. Pokušajte da dodate trening rutine za gornji deo tela u danima kada pogodite bicikl, a u danima odmora uključite planinarenje ili penjanje na penjanje .
- Ako ste plivač: Kao i vožnja biciklom, plivanje pruža odlične kardiovaskularne poboljšanja i mišićnu izdržljivost, ali to neće dovesti do značajnih dobitaka u mišićnoj snazi ili gustini kostiju. Kada niste u bazenu, dodajte grupu boot kampa u vašu rutinu kako biste iskoristili prednosti treninga snage sa niskim ili visokim učinkom.
Kada prelaziti stvari gore
Dobra ideja je da prilagodite svoje vežbe za vežbanje jednom mesečno. To ne znači da morate svakog mjeseca pokušati sasvim novi trening za unakrsno treninge, ali to znači da treba redovno menjati frekvenciju, intenzitet, vrijeme ili vrstu treninga . Ako pronađete rutinu unakrsne obuke koju stvarno volite, ovo bi moglo značiti samo dodavanje još jednog treninga za vaš raspored svake nedjelje, ili to može značiti da prilagodite vašu rutinu unakrsne obuke u kraći, intenzivniji program. Važno je da redovno mijenjate stvari, čak i na male načine, kako biste povećali fizičke prilagodbe i poboljšanja.
Reč od
Tema unakrsnog treninga može izgledati zbunjujuće, jer ne postoji tvrd i brz program koji se primjenjuje na sve. Umesto naglašavanja detalja, cilj je da izvodite dva do četiri treninga svake nedelje svoje omiljene rutine, a zatim dodate jednu ili dve sesije potpuno drugačije aktivnosti. Jednom mesečno napravite nekoliko promjena. Zaista je tako lako.