Da li trkači treba da se rastegnu - a kada je optimalno vreme za istezanje - popularne su rasprave među trkačima i stručnjacima za fitness. Preporuke o istezanju variraju od stručnjaka do eksperta, a istraživanje o ovoj temi je u sukobu. Trkači takođe imaju različita mišljenja o istezanju - neki se zaklinju da redovno istezanje pomaže u poboljšanju trčanja i zadržava ih bez povreda, dok se drugi nikad ne protežu i ne trpe neželjene efekte.
Kao i mnoge stvari vezane za trčanje, ono što radi za jedan runner možda ne mora nužno da radi za drugu.
Da li je istezanje korisno?
Zagovornici istezanja za trkače kažu da to pomaže da se smanjuje rizik od povreda i sprečava bolest. Ali sveobuhvatan pregled naučnih istraživanja o istezanju i sportskim povredama pokazuje da iako rastezanje povećava fleksibilnost, povećana fleksibilnost ne sprečava povrede. Istraživači koji su pored skoro 100 objavljenih medicinskih studija na toj temi zaključili da će više povreda biti sprečeno boljim zagrevanjem , treningom snage i vježbama balansa nego sa istezanjem.
Redovno istezanje će pomoći da održite svoju fleksibilnost i opseg kretanja, iako neke studije pokazuju i eksperti će tvrditi da to ne mora nužno poboljšati performanse u radu. Ali neki trkači koji se istegnu kažu da to rade jer im pomaže da se opuste i to se samo oseća dobro, a to je teško kvantifikovati.
Obično preporučujem trkačima da iskoriste najbolje procene i utvrdi šta radi za njih. Znam jako puno trkača koji smatraju da se istezanje nakon zagrevanja pomaže da se izbegnu čvrstoća u problematičnim područjima poput njihovih teladi ili IT bendova, ili drugih koji su vidjeli poboljšanja u svom dometu kretanja nakon što započnu redovnu istezanu rutinu.
Posebno izgleda da majstorski trkači imaju koristi od istezanja, jer svi gubaju neke elastične osobine mekog tkiva, jer staraju. S druge strane, postoje neki trkači koji su prestali da se istegnu nakon godina i to uopšte nisu primijetili razliku.
Prilikom određivanja vaših individualnih potreba, samo zapamtite da bi rastezanje ili masiranje (oslobađanje) čvrstih mišića trebalo da bude deo plana obuke koji uključuje zagrevanje i vežbe za smanjenje mišićnih slabosti i neravnoteže.
Kada je najbolje vrijeme za trkače da se istegnu?
Bez obzira da li misle da je istezanje korisno ili ne, većina stručnjaka će se složiti da nikada nije dobro proširiti hladne mišiće. Istezanje hladnih, čvrstih mišića ili nepravilnog istezanja može dovesti do naprezanja mišića, suza ili drugih povreda. Dakle, ako se redovno protezate, ne želite da se istegnite pre nego što počnete sa pokretanjem ili obavljanjem neke druge aktivnosti.
Pre nego što se istegnete (a zatim počnite da radite), važno je prvo zagrejati tijelo, jer su hladni mišići skloniji da budu povučeni ili razbijeni. Počnite tako što ćete učiniti bilo kakvu niskobudžetnu, ritmičku vežbu oko pet minuta. To može uključivati hodanje, marširanje, podizanje kolena, udaranje u zadnjicu, skakanje ili bilo šta drugo što je lako na tijelu, ali dobija krv teče.
Onda možete proći kroz vašu rasteznu rutinu ili trčati, a zatim se istegnuti nakon trčanja.
Neki trkači više vole da čekaju do kraja trčanja, što je dobro jer su vaši mišići definitivno zagrejani. Međutim, budite pažljivi kada se protežite nakon dužeg vožnje (više od 90 minuta). Vaši mišići su iscrpljeni, umorni i ne želite da izazivate više štete. Znači samo nežno istezanje ako se osećate kao da vam je potrebno.
Da li i treba da se istegnemo
Pratite ove savete kako biste maksimalno iskoristili svoj rast:
- Nemojte je zezati. Polako se istegne i drži strijelj od 15 do 30 sekundi.
- Ne prolazi kroz bol. Nemojte da se protežite izvan tačke gde počinjete da osećate čvrstoću u mišićima. Ne biste trebali prolaziti kroz otpor mišića i nikad se ne istegnuti do tačke bola. Pošto osećate manje napetosti, možete povećati rastezanje malo više dok ne osetite istu laganu povlačenje.
- Proširite obe strane. Nemojte samo istegnuti levo tele jer osećate stezanje na toj strani. Uverite se da jednako istezanje obe strane.
- Ne odbacuj. To je česta greška, ali odbijajući rizike povlačenjem ili rušenjem mišića na koji pokušavate da se istegnete. Uverite se da ćete postepeno rastegnuti mišiće.
- Nemoj da zadržiš dah. Ostanite opušteni i polako dišite i izlazite. Uverite se da ne zadržite dah. Uzmi duboke udubljenja stomaka .
Proširuje se za trkače
Neki od najvažnijih delova tela za trkače koji se protežu su: kvadriceps (front of the thigh), hamstrings (stražnji deo butine), fleksorica kuka, teladi, kukovi, donji deo leđa, triceps, ramena i prepona. Provjerite Essential Post-Run Stretches za korak po korak instrukcija za istezanje tih područja. Takođe možete probati ove joge pozicije za trkače .
> Izvori:
Andersen, JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Risk of Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, i sar. Uticaj istezanja na sportski rizik: Sistematski pregled literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, br. 3, str. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Fleksibilnost i ekonomična pokretljivost muškaraca i žena kolegijalnih trkača na daljinu. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.