Jedan od najčešćih problema koji trkači, posebno početnici, doživljavaju su bočni šavovi ili grčevi odmah ispod kaveza. Duboko disanje dlake može pomoći u sprečavanju bočnih šavova, što znači da možete nastaviti da trčite i ne brinite o usporavanju da biste se rešili grčeva.
Cilj dubokog trbušnog stomaka je da u svakom udahu izvlači najveći deo vazduha u pluća.
Uzimanje više vazduha znači da vaši mišići dobijaju više kiseonika, što može dovesti do poboljšanih performansi rada. Takođe ćete se osećati mnogo ugodnije i opuštenije kada trčite.
Kako učiniti duboko udišeno dišenje
- Prvo, morate biti sigurni da imate dobar oblik gornjeg dela tela . Držite ramena opuštena, ali uverite se da ne gurate. Nemojte držati glavu, jer će vam to takođe naginuti. Trčanje koje je pregazilo otežavaće vam duboko disanje od stomaka i maksimalnu količinu vazduha u plućima. Ako osećate napetost, spustite ruke i protresite ih da oslobodite napetost. Ako obično nosite mnogo napetosti u rukama, ramenima i vratu, onda morate naučiti kako to izbjeći .
- Dok udišete kroz usta , gurnite stomak i istovremeno iskočite i pomerite sa svojim dijafragmom. To daje vašim plućima najviše prostora za proširenje i crtanje u kiseoniku. Trebalo bi da osetite da se abdomen širi, a ne gornji sanduk. Ako se gornji sanduk širi, dišeš previše plitko.
- Izdušite polako i ravnomerno kroz usta. Dok se naviknete na duboko stomak, možete nasilno izdisati, tako da se naviknete na tehniku.
- Možete proveriti da li pravilno radite tako što ćete ležati na leđima i gledati stomak dok dišeš. Trebalo bi da vidiš kako stomak raste i pada sa svakim dahom. Ako samo vidite da se grudi pokreću, ne dišete dovoljno duboko. Vežbajte dok lezite, a zatim pokušajte da zapamtite i oponašate tu tehniku kada radite. Joga instruktori su dobri u učenju tehnike dubokog disanja, zato uzmite klasu joge ili gledajte nekoliko instrukcija joge na internetu radi veće prakse. Probajte neke joge pozicije koje su veoma korisne za trkače.
Izvor: Darren Morton i dr. "Uticaj položaja i tijela na iskustvo prolaznog bola koji se odnosi na vežbe". Časopis za nauku i medicinu u sportu, 2010 13 (5).