Da li razmišljate o veganskoj ishrani za težinu? Uz sve veći naglasak na biljnim dijetama za poboljšano zdravlje, a uz popularnost filmova poput "Šta je zdravlje", više potrošača pretvara se u veganski način ishrane kako bi promijenio svoje tijelo. Ali, da li je bolje zdravlje kada se trgaše mesom i mlekom? Ne uvek, kažu stručnjaci. Važno je znati za čime se nalazite pre nego što završite sa ovim planom ishrane.
Šta je veganska dijeta?
Tipično, veganska ishrana je ona koja uključuje voće, povrće, zrna, seme, ulja, mahunarke. Kada odete vegan, ne jedete meso, mlečne proizvode, ribu, školjke, jaja, živinu ili bilo koju hranu koja sadrži ove sastojke (uključujući određene proteinske prahove, dodatke ribljeg ulja, želatin, mast, margarin napravljen od sirotke). Neki vegani takođe izbegavaju pčelinje proizvode.
Postoje različite vrste veganske dijete. Na primer, neki vegani samo konzumiraju čitavu hranu - ili hranu koja je u izvornom obliku. Ceo prehrambeni vegan ne bi jeo hranu koja je obrađena, čak i ako je proizvedena bez mesa, mlijeka ili ribe. "Vilice iznad noževa" je popularna prehrambena veganska hrana. Tu su i vegani sa sirovom hranom, vegani sa niskim sadržajem masti i ono što neki ljudi nazivaju "vegansom za brzo hranjenje" ili "lenjivim veganima" koji se oslanjaju na alternativne proizvode od mesa i sira.
Ljudi biraju vegansku ishranu iz različitih razloga i često iz kombinacije razloga.
Jedna studija pokazala je da je najpopularniji razlog izbora veganske ishrane da podrži humaniju tretman životinja. Ovi vegani takođe mogu izbjeći odjeću ili druge proizvode koji su napravljeni od životinja, živine, ribe ili pčela. Jedna međunarodna studija istraživanja koja je objavljena u časopisu Appetite pokazala je da ljudi koji su izabrali vegansku ishranu iz etičkih razloga vjerovatno će se držati ishrane duže od onih koji prate program iz drugih razloga.
Ljudi takođe mogu izabrati veganski način života jer smatraju da je bolje za životnu sredinu. Nekoliko istraživanja sugerišu da je veganska ishrana bolje za planetu nego druga dijeta, uključujući popularnu mediteransku hranu.
Ali veliki broj ljudi odabira veganski način života iz zdravstvenih razloga. Postoje ubedljivi dokazi da je ishrana na bazi biljke bolja za održavanje vitkoga tela, poboljšano zdravlje srca i dugovečnost. Ali rezultati istraživanja variraju. I ne svaka dijeta je ispravna za svakog pojedincu.
Da li je veganska dijeta zdrava?
Kada pređete na vegansku ishranu iz standardne američke ishrane, verovatno ćete dobiti zdravstvene koristi jednostavno zato što stavite više vremena i truda u planiranje obroka i odabir hrane. Mnogi od nas koji konzumiraju tipičnu američku ishranu jedu udobnu hranu koja obezbeđuje više masti i proteina nego što nam je potrebno. A ako trenutno ne konzumirate preporučeni unos voća, povrća i celih zrna, verovatno ćete se osećati bolje kada počnete da uključujete više od te hranljive hrane u vašu ishranu.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT je integriran registrovani nutricionist za nutricionističku karijeru licenciran u Masačusetsu. Ona je takođe vodeći nutricionist u Kripalu centru za jogu i zdravlje.
Kao deo programa za smanjenje težine u centru Centra, podstiče čitavu hranu, biljnu ishranu sa modifikacijama koje odgovaraju svakom učesniku. Kaže da čak iu kratkom petodnevnom periodu vidi pozitivne promene kada klijenti pređu na stil stajanja. "Sve o njihovom fizičkom izgledu se mijenja na dobar način", kaže ona, dodajući da ljudi često prijave osećaju jasnije. "Magija je sveže voće i povrće, koje su najsnažnije hranljive hrane u prehrambenoj opremi, čak i ako nastavljaju da jedu malo mesa, ali manje i više povrća, radi."
Da li je veganska ishrana zdrava za vas (ili bar zdravije od vaše sadašnje dijete) može zavisiti od vrste veganske ishrane koju pratite.
Jedna studija, objavljena u časopisu Američkog koledža za kardiologiju, upoređivala je veliki broj žena koje su dobile zdravu vegansku ishranu (uključujući celu žitaricu, voće, povrće, orasi, mahunarke, ulja, čaj i kafu) onima koji su jedli manje zdrava veganska dijeta (uključujući sokove, zaslađena pića, rafinisana zrna, krompir, pomfrit i slatkiši). Istraživači su zaključili da je zdrava veganska dijeta rezultirala znatno manjim rizikom od srčanih bolesti, dok je manje zdrava veganska ishrana povezana sa većim rizikom.
Druge istraživačke studije su prijavile slične nalaze. Naučnici su otkrili da veganska dijeta može smanjiti ili čak obrnuti rizik za bolest koronarne arterije, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i osigurati druge zdravstvene prednosti kada se odabere kvalitetna biljna hrana.
Neke studije upozoravaju, međutim, da ljudi koji slede vegetarijansku ishranu trebaju razmisliti o korištenju odgovarajućih dodataka, ako je potrebno. U nekim slučajevima, nedostaju ključni hranljivi sastojci poput gvožđa i cinka. Kay sugeriše da ako imate zdravstvene ili medicinske probleme (kao što je pre-dijabetes ili dijabetes ili rak) ili imate sportski način života, a onda ćete imati vremena sa registriranim dijetetikom koji će vam pomoći da vaša veganska ishrana bude adekvatna za vaše individualne potrebe.
Mogu li Veganska dijeta pomoći da mi smršam?
Mnogi ljudi biraju vegansku ishranu kako bi izgubili težinu. Kej kaže da je povećanje biljaka koje jedete daleko najbrži i najlakši prvi korak za postizanje zdravih težina. I neka istraživanja podržavaju upotrebu veganske dijete za gubitak težine.
Velika analiza istraživanja objavljena u časopisu Opšte interne medicine objavila je da bi veganska ishrana verovatno rezultirala gubitkom težine koja je čak i veća od vegetarijanske ishrane. Druga studija objavljena u časopisu Obesity je objavila veći gubitak težine u stilu veganske hrane u poređenju sa ishranom malih masti. Studija objavljena u časopisu Nutrition takođe je objavila vegansku ishranu koja je efikasnija za gubitak težine nego za druge dijete.
Ali istraživanja u ishrani mogu biti nezgodna. Samo zato što učenici studije u kontrolisanom okruženju izgubili su težinu na veganskoj ishrani ne znači da će to raditi za vas. U vašem životu mogu biti izazovi ili prepreke koje nisu prisutne u istraživačkom okruženju. Na primjer, ako je nabaviti kvalitetnu cijenu namirnica, možete se odlučiti za obrađene proizvode i ne koristiti pune prednosti veganske dijete.
Drugo pitanje je pridržavanje. Bez obzira da li možete da se pridržavate plana ili ne možete uticati na koristi koje dobijate od veganskog putovanja. Kada su naučnici proučili pridržavanje izveštaja objavljenom u Eating Behaviors , otkrili su da držanje veganske ishrane nije bilo teže nego da se drži drugih dijeteta. Iako su dodali da čak i kada se učesnici nisu u potpunosti držali veganske dijete, oni su i dalje izgubili više od učenja učenika na drugim dijetama.
Ali ipak, većina istraživača ishrane slažu se da je najefikasnija ishrana za vas dijeta koju možete držati za život. I ne svi istraživači ishrane slažu se da je veganska ishrana najbolja. Ako u potpunosti eliminišete meso, mlečne proizvode, jaja i ribu, uzrokuju prevelike količine prehrane ili lošeg kvaliteta hrane, onda verovatno nećete smanjiti.
Kada je gubitak težine vaš cilj, Kays kaže da ne treba pretpostaviti da će vegan će dovesti do gubitka težine. "Lako je ovih dana biti vegan i pratiti stvarno nezdravu ishranu ispunjenu rafinisanim ugljenim hidratima niskog kvaliteta (kao što su kokice sa ukusom ukusa, čips od krompira, beli hleb i sladak pečena roba) i preradjene soje mesne zamjene." Umjesto toga, ona sugeriše da "radite vegansko fokusiranje na povrće i sveže voće, i visokokvalitetne proteine od semena, pasulja, oraha i celih zrna".
Kako početi veganska dijeta za gubitak težine
Ako ocjenite prednosti i slabosti vegetarijanske ishrane i odlučite da ga probate, potrudite se da procijenite uzorne veganske obroke . Prepoznajte hranu i jela koja izgledaju privlačna i onda popunite kuhinju sa tim sastojcima. Ako možete jesti hranu koja je ukusna, zadovoljavajuća i zdrava, verovatnije je da održite program.
Ako pronađete veganske recepture i obroke prekomplicirane ili nepoznate, onda izaberite jedan ili dva dana nedeljno da jedete biljnu ishranu. Ili možete izabrati jedan obrok svakog dana da biste eksperimentisali sa veganskom hranom i receptima. Mali koraci mogu imati veliki uticaj. "Zapamtite da čak i ako jedete manje mesa i raširite veggije, i dalje ćete imati koristi od biljne hrane", kaže Kay.
Reč od
Vegetarijanska ishrana za mršavljenje je pametan izbor za neke, ali ne i za sve. Pre nego što napravite prekidač, postavite sebi nekoliko važnih pitanja. Da li imate pristup zdravoj veganskoj hrani? Kako će to uticati na nedeljne troškove hrane? Da li ćete često izaći da li ćete imati veganske izbore na svom omiljenom restoranskom meniju? Da li možete posjetiti registrovanog dijetetičara koji će vam pomoći u uspostavljanju zdravog plana za konzumiranje veganskih proizvoda koji će dostaviti ne samo važne makronutriente (proteine, ugljene hidrate i masti), već i esencijalne mikrohranače (vitamine i minerale) kako bi Vam pomoglo pravilno funkcionisanje tijela?
Ako vam veganska jela izgleda ne može učiniti, napravite male promjene kako biste uživali u ishrani zasnovanom na biljci. Ovi mali koraci će poboljšati vašu ishranu i mogu vam pružiti zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i doživotni wellness.
> Izvori:
> Bennett W, Appel L. Vegetarijanske dijete za gubitak težine: koliko je snažan dokaz?. Časopis Generalne interne medicine . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetarijanske dijete i smanjenje telesne težine: meta-analiza slučajnih kontrolisanih suđenja. Časopis Generalne interne medicine . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dijetetsko pridržavanje i prihvatljivost pet različitih dijeta, uključujući veganske i vegetarijanske dijete, za mršavljenje: Studija New DIETs. Jelo ponašanje . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. i dr. Zdrava i nezdrava dijeta zasnovana na biljci i rizik od koronarnog srčanog oboljenja u američkim odraslima. Časopis Američkog koledža za kardiologiju . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvogodišnje slučajno testiranje gubitaka težine u poređenju sa veganskom ishranom u boljoj maloj masti. Gojaznost . 2007; 15 (9): 2276-2281.