Vegetarijanska ishrana je vrsta vegetarijanske ishrane, ali je potpuno bez životinjskih proizvoda, uključujući jaja, med i mlečne proizvode. Neki vegani biraju ishranu zbog zdravstvenih razloga, ali mnogi jedu samo biljne hrane iz etičkih razloga, kao što su izbegavanje okrutnosti životinja i konzumiranje hrane koja je održivija.
Zdravstvene prednosti od veganske hrane
Pošto je veganska dijeta zasnovana na biljci, lakše je staviti na zdravo cjelokupno zrno, mahunarke, voće i povrće koje većini ljudi na redovnoj ishrani često nemaju.
Vegetarijanska ishrana je uglavnom visoko vlakna, vitamina C, magnezijuma, gvožđa i folata, a niže su u kalorijama i zasićenim mastima.
Ishrana ishrane bogate biljnim hranama povezana je sa boljim zdravljem srca i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Verovatno će biti lakše izgubiti dodatnu telesnu masnoću i održati zdravu težinu. I rezanje crvenih i prerađenih mesa takođe može smanjiti rizik od raka debelog creva.
Zdravstveni rizici od veganske hrane
Sve u svemu veganska ishrana je zdrava, ali postoji nekoliko potencijalnih nedostataka u ishrani kojima se treba riješiti. Vitamin B-12 ili kobalamin je jedan nutrijent koji će nedostajati jer se može naći samo u hrani životinjskog porijekla. Vitamin B-12 je potreban za normalnu funkciju nerva i proizvodnju krvnih ćelija, a nedostatak može dovesti do stanja koje se zove perniciozna anemija. To nije problem za redovnu vegetarijansku ishranu, ali vegani trebaju dopuniti ovaj esencijalni vitamin B kompleksa.
Proteini mogu biti još jedno pitanje, ali to je lako rešiti. Proteini se sastoje od građevnih blokova zvanih aminokiselina , a gomilo vaše telo treba da održava organe i mišiće i razne stvari u telu. Neke od tih aminokiselina se zovu esencijalne aminokiseline i morate ih dobiti od hrane koju jedete.
Dok svi proteini životinja sadrže sve esencijalne amino kiseline, biljne proteine obično nemaju jednu ili više tih amino kiselina. Dakle, važno je jesti različite izvore proteina kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve te aminokiseline koje su vam potrebne kombinovanjem proteina .
Veganska dijeta takođe može biti niska u vitaminu D, iako bi bila poštena, tako su i druge dijete, pošto većina vašeg vitamina D dolazi iz izloženosti sunčevoj svjetlosti. Dva izvrsna veganska izvora vitamina D uključuju pečurke maitake i portobello pečurke koje su bile izložene UV zračenju. U suprotnom, dodatak dijetetskim ili mlečnim orahom će vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina D tokom zimskih mjeseci.
Vegetarijanska ishrana takođe nedostaje u dve omega-3 masne kiseline zvane eikosapentenojska kiselina i dokozaheksaenoična kiselina, koje vaše tijelo treba za zdravo srce i oči i funkciju mozga. Ali, sve dok jedete puno soje, bundeve, lana ili chia semena, dobićete dovoljno omega-3 masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina, koju vaše telo pretvara u druge dve forme. Imajte na umu, ako ste trudni da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnicima kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno omega-3 tokom trudnoće.
Početak na veganskoj ishrani
Ako trenutno pratite ovo-lakto vegetarijansku ishranu, već imate dobru ideju o tome šta izbegavati, jer ste već na pola puta (ili više) tamo.
Postoji širok spektar biljnih "sira" i možete zameniti redovno mleko sa mlekom od oraha. Tofu se može ismešati kao jaja, a tu su zamenici veganskog jajeta za kuvanje i pečenje. Čist javorni sirup je pogodna zamjena za med.
Malo je teže ići pravo u veganizam ako trenutno jedete tipičnu svejednočnu ishranu. Zvuči lako, ali ima nekoliko stvari koje ćete morati razmotriti. Prvo, moraćete da odlučite šta da radite sa ne-veganskom hranom u vašoj kući. Ako živite sami ili celo domaćinstvo ide vegan zajedno, možete donirati neotvorenu konzerviranu i pakovanu robu na lokalnu hranu.
U suprotnom, možete hranjivati životinjsku hranu, baciti ih u smeće ili ih jesti i zamijeniti veganskim izborima. Zapravo, poslednja opcija je dobar način da olakšate vegansku ishranu.
Zatim ćete morati da očistite veštine čitanja etiketa jer možda nisu hrana koja izgleda veganska. Ta kruha pšeničnog hleba? Nije vegan jer sadrži med. Kanta supa od povrća izgleda veganskim, ali ako je napravljena sa pilićem ili goveđem, neće se čak smatrati vegetarijanskim. A marshmallows izgledaju nedolžno, ali su napravljeni od želatina, koji je izveden od životinja.
Jelo veganske ishrane može uzeti malo prakse i može vam potrajati mnogo vremena da se naviknete da ne jedete meso, sir i drugu hranu koju ste pojedjeli godinama. Ali to je u redu. S vremenom ćeš se izvući. Naplaćite veganske sastojke i učinite većinu svojih obroka kod kuće. Uzmite veganske ručkove na posao ili u školu, a možda čak i pridružite online veganskim grupama za podršku.
Ali šta o restoranima?
Nekoliko restorana upućuje na vegansku ili vegetarijansku hranu u svojim menijima, ali ne i mnogo, tako da ćete morati da uradite malo slamanja da biste bili sigurni da je vaš obrok odgovara vašem veganskom računu. I većina restorana je srećna što odgovara potrebama svojih kupaca, pa pitajte da li možete da kreirate veganski obrok iz bočnih jela koja već služe. (Obavezno proverite da li u bilo kom od svojih posuda koriste maslac ili kremu, možda ih mogu ostaviti.)
U šipku naručite salatu od veggie (pitajte za ulje i balzamični sirć sa strane), običan pečeni krompir za ručak ili ovsenu kašu i bobice za doručak. Ako imate vremena, pronađite meni restorana na mreži pre nego što izađete na večeru ili koristite aplikaciju kao što je HappyCow kako biste pronašli restoran blizu vas.
> Izvori:
> Craig WJ. "Zdravstveni efekti veganske dijete". Am J Clin Nutr . 2009 maj; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Ženski Health Watch. "Postati vegetarijanac". Ažurirano 18. marta 2016.