Ako ste veganska ili "stroga vegetarijanska", možda ćete želeti više pažnje posvetiti vrstama izvora proteina koje konzumirate, jer većina biljnih proizvoda predstavljaju nepotpune proteine. Biti nepotpun, ne znači da su biljne hrane niske u proteinima, možete nabaviti dosta proteina iz biljaka, ali skoro svaka biljka na bazi hrane je niska u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba uspevati.
Koliko je problema i šta vegan može uraditi?
Može zvučati loše, ali sve dok jedete razne izvore proteina svakog dana, bićete u redu. Kombinacija različitih izvora proteina na kraju će osigurati da dobijete dovoljno snabdevanja svih amino kiselina svakog dana.
Prvo, Hemijska mala hemijska kiselina
Hajde da razgovaramo o amino kiselinama na minut. Amino kiseline su građevinski blokovi proteina. U vašem telu su potrebne strukture proteina koje grade i održavaju tkiva u vašem telu.
Postoji mnogo različitih aminokiselina; svi imaju slične strukture, ali se razlikuju od strane njihovih bočnih lanaca. Svi proteini, bez obzira na koju hranu dolaze, sastoje se od amino kiselina. Ali broj i red aminokiselina koji čine kravlje grmlje ili mornaricu su različiti od onih koji čine delove tijela.
Kada jedete okrugle šnicle ili pečene pasulje (ili sve što sadrži bilo koji protein uopšte, čak i malu količinu), vaš digestivni sistem ga razbija u aminokiseline koji se apsorbuju u vaš krvotok.
Odatle, aminokiseline se koriste za izgradnju proteina koji čine mišiće, organe i mnoštvo drugih tkiva.
Nazad na esencijalne aminokiseline
Nisu sve aminokiseline esencijalne. Vaše telo može da napravi mnoge aminokiseline iz ostataka starih amino kiselina i još nekoliko sirovina pronađenih u telu, ali postoje neke aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može da proizvede.
Ove aminokiseline se nazivaju esencijalne aminokiseline jer ih morate konzumirati.
Ovo su esencijalne aminokiseline:
- Histidin
- Isoleucine
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valine
Životinjski proteini sadrže svaku od ovih esencijalnih amino kiselina, tako da se zovu potpune proteine. Ako ste ovo-lakto-vegetarijanac (samo jaja ili mlečni proizvodi), možete dobiti kompletne proteine kada pojedete jaja ili mlečne proizvode.
Biljni proteini su malo drugačiji. Svaka biljka koju jedete ima različit profil aminokiselina. Na primer, zrna i žitarice su izuzetno niske u lizinu. Tako nisko da se čak ne može smatrati izvorom lizina. Ako samo jedete žitarice i žitarice, nećete dobiti dovoljno lizina, a to je loše.
Međutim, mahunarke kao što su kikiriki, grašak, suhi pasulj i sočivo sadrže dosta lizina. Na drugoj strani, stročnice nisu dobri izvori triptofana, metionina i cistina, ali te aminokiseline nalaze se u zrnu i žitaricama. Dok jedete zrna i neke mahune, dobićete neke od esencijalnih amino kiselina.
Zrna i mahunarke se zovu komplementarni proteini, jer kada ih kombinujete, dobijate sve esencijalne aminokiseline.
Matice i seme su takođe komplementarne leguminusima jer sadrže triptofan, metionin i cistin.
Ne morate da jedete komplementarne proteine zajedno na svakom obroku. Sve dok dobijate razne proteine tokom celog dana dobićete dovoljne količine svake amino kiseline. Ali, u slučaju da ste zainteresovani, evo nekih načina kombinovanja vaših komplementarnih proteina.
Zrna i mahunarke:
- Crni pasulj i pirinač
- Testenine i grašak
- Pšenični hleb i maslac od kikirikija
- Supa od bobice i krekeri
Matice i seme plus leguminoza:
- Pečeni orasi, seme i kikiriki
- Hummus (čičerke i tahini)
- Leča i bademi
Soja je jedan biljni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.
To je takođe dobar izvor zdravih masti i fitokemikalija (biljne hemikalije koje mogu biti dobre za vas). Obično se služi kao tempeh ili tofu, a sojino mlijeko je popularna zamjena za mleko. Amaranth, quinoa, hempseed i chia su takođe kompletni proteini, tako da dodavanje bilo koje od ovih namirnica, zajedno sa kombinacijom drugih proteinskih izvora, pomoći će vam da se svakodnevno upoznate sa svim esencijalnim amino kiselinama.
> Izvori:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications". Treće izdanje. Wiley Publishing Company, 2013.