Glikemijski indeks je razvijen da nas informiše o stepenu do kojeg ugljikohidratna hrana podiže šećer u krvi. Nekoliko popularnih sniženih ugljenih hidrata, kao što je Diet za South Beach, koriste glikemijski indeks. Ipak, kontradiktorne i donekle zbunjujuće probleme opslužuju brojeve glikemičnih indeksa prilikom odabira određene hrane za jelo.
Zašto je važno znati
Puno pouzdanih istraživanja pokazuju da ješenje ishrane sa relativno niskim uticajem glukoze u krvi može nas zaštiti od dijabetesa, a verovatno i od srčanih bolesti.
Zbog toga odabir hrane sa manjom verovatnoćom da brzo povećava nivo glukoze u krvi može biti zdrav način za jest, posebno za one koji su skloni insulinski otpornosti, dijabetesu i bolesti srca.
Kako se izračunava?
Istraživači koriste grupu zdravih (bez bolesti, uključujući dijabetes) ljude da odrede indeks. Pojedinci pojedu hranu sa standardnom količinom ugljenih hidrata, obično 50 grama. Njihova krv testira svakih 15 minuta da bi se videlo koliko i koliko brzo raste šećer u krvi. Što se više i brže povećava, to je veći rezultat koji se daje hrani, na skali od 1 do 100. Manje od 55 se smatra nizkim GI, više od 70 je visoko, a između je srednja. Važno je napomenuti, međutim, da dok se rezultati GI zasnivaju na istraživanju, ovi odseci su dodeljeni na proizvoljan način.
Problemi sa indeksom
Iako bi zaista bilo korisno imati dobru mjeru kako je glikemična različita namirnica, glikemijski indeks ima nekoliko problema.
Najvažniji su mali broj testiranih namirnica, činjenica da različiti ljudi različito reaguju na hranu, mali raspon GI mjerenja, varijabilnost ishrane (studije se rade u raznim laboratorijama u svijetu s različitim veličinama grupe ljudi, različiti recepti itd.), kao i činjenica da glikemijski indeks ne simulira način na koji ljudi stvarno jedu.
Mali broj testiranih hrane
Glavna hrana koja je testirana za glikemijski indeks su ona sa visokim ugljenim hidratima. Sećajući se da je standardna količina ugljenih hidrata 50 grama, spaghetti je uključen u indeks jer je razumno da se jede 1 i ¼ čaše špageta (količina koja će vam trebati za 50 grama). S druge strane, bilo bi vam teško dobiti 50 grama ugljenih hidrata od jedenja brokolija; trebalo bi da jedeš između 16 i 22 čaše u sednici. Znači, brokoli - i druga hrana za koja bi trebalo puno da izbacite merač karabenata - nisu testirani za glikemijski indeks.
Različite reakcije na hranu
Većinu vremena kada se hrana testira za glikemijski indeks, postoji znatna količina varijacija ljudi u studiji, pa je teško reći kako će neko odreagirati reakciju na hranu. Studija iz 2015. godine Zeevi i ostali studirala je ljude koji su dobili standardne obroke i ustanovili da iako je svaka osoba reagovala slično sa hranom u različitim danima, ponekad je bilo ogromnih razlika između ljudi koji jedu istu stvar.
Hrana sa različitim GI vrijednostima
Različiti recepti, sorti biljaka i načini pripreme hrane donose različite vrijednosti, kao i različite laboratorijske tehnike.
Postoje različite liste za različite kolače, sa GI u rasponu od 38 do 87, na primjer. Za breskve je obično rečeno da imaju indeks glikemije od 42. Ovaj broj je, međutim, prosek iz dve različite studije - italijanskog, u kojem je procenjena prosečna GI 56, a kanadska, u kojoj je prosek GI je bio 28 godina.
Opseg vrednosti GI je mali
Dve hrane imaju GI preko 90 parsnipsa i amaranta . Krompir , med i neke preradjene žitarice su iznad 80 godina, a sportska pića, beli hleb, beli pirinač, lubenica i neke preradjene pekarske robe činili su 70-ih. Na donjem kraju skale, sa GI ispod 40, nalaze se različiti pasulj, grejpfrut i orasi.
Daleko od većine testiranih namirnica imaju GI između 40 i 70 godina. Sećajući se da su GI zasnovani na prosječnim, a ne tačnim brojevima, teško je ako je nemoguće reći da li postoje istinske razlike između većine hrane.
Ne vodi računa o tome kako jedemo
Ne jedemo jednu hranu istovremeno. Ako jedemo puno različitih namirnica ugljenih hidrata u obroku, kako to računamo? Proteini i masnoće imaju tendenciju da smanjuju glikemijski indeks u obroku, ali mi nemamo načina da saznamo koliko, svaka osoba koja testira sopstvenu krv (što je nerazumno u svakodnevnom životu).
Unesite glikemijsko opterećenje
Glikemično opterećenje je izmišljeno na osnovu veličine servira jer retko jedemo tačno 50 grama ugljenih hidrata iz jedne hrane. Teoretski, glikemijsko opterećenje treba da reši neke od problema inherentnih u glikemijskom indeksu. Međutim, jedan od osnovnih problema sa glikemičnim opterećenjem jeste to što se zasniva na glikemijskom indeksu, tako da ima mnogo istih poteškoća.
Problemi sa istraživanjem
Iako su mnoge studije pokazale vrednost u korišćenju glikemijskog indeksa, drugi koji nisu pokazali pozitivne rezultate imali su neke od ovih problema. Na primer, u studiji iz 2006. godine, istraživači su u suštini pogodili vrednosti GI za hranu koja nije na listi (na primer, siru je isti GI kao mleko). Ovo istraživanje takođe pokazuje problem sa rasponom, pošto je vrlo malo ljudi u studiji pojela ishranu koja je klasifikovana kao niska GI; gotovo svi su jeli dijetu sa prilično visokim glikemijskim indeksom ili opterećenjem, tako da nije iznenađujuće što rezultati nisu konačni.
Pa, šta treba da radimo?
Nema sumnje da je jesti nisko-glikemijsku ishranu dobra stvar. I istraživanje glikemijskog indeksa nam daje nekoliko jasnih smjernica, kao što je smanjenje potrošnje krompira. Međutim, mislim da je u ovoj fazi igre bolja ideja da se ide sa ukupnom količinom ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati povećavaju nivo glukoze u krvi, a insulin mora biti oslobođen da ga stabilizuje. Najlakši način za ograničavanje problema uzrokovanih visokim glikemijskom hranom je jednostavno pratiti ishranu sa smanjenom količinom ugljenih hidrata.
Izvori:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i vrednosti glikemijskog opterećenja: 2002." Američki časopis o kliničkoj ishrani . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Prospektivna studija o dijetetičkom opterećenju, unošenju ugljenih hidrata i riziku od koronarnih bolesti srca u američkim ženama .." Američki časopis o kliničkoj ishrani . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A i dr. "U pogledu razumevanja glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja u običnoj ishrani: asocijacije sa merama glikemije u studiji Atherosclerosis Insulin Resistance .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Dijetalno vlakno, glikemijsko opterećenje i rizik od ne-insulin-zavisnog dijabetes melitusa kod žena ..." Journal of the American Medical Association . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. i dr. Personalizovana ishrana predviđanjem ćelije glikemičnih reakcija. 163: (5): 1079-94. Novembar 2015.