Raspored tepsije uzorka za konkurenciju
Za sportiste izdržljivosti, "tapering" se odnosi na smanjenje obima treninga (količine) koji vodi do takmičenja. U prošlosti većina trenera je sportista smanjila obim i intenzitet (napor) treninga pre konkurencije, ali sve to se promijenilo kada je grupa istraživača na McMaster Univerzitetu u Kanadi sprovela važnu studiju o efektima različitih strategija za suzbijanje .
Rezultati ovog rada i više toga koji su usledili pokazali su dramatične prednosti u trkačima koji su drastično smanjili obim treninga, ali su dodali intervalne treninge visokog intenziteta u nedelji pred konkurencijom.
Većina sužavajućih strategija danas koristi ovo istraživanje kao osnovu, ali postoje različiti načini i rasporedi za svaki sportista i svako takmičenje. Da biste pojednostavili konverziju pre trke, koristite sledite kao smernicu i modifikujte svoj plan kako bi odgovarali vašim potrebama.
Kako Taper
Dužina konusa zavisi od trenutnog nivoa fitnesa i iskustva, ali dobro pravilo je jednočasovno pravilo. To znači da ukoliko vaš događaj traje sat vremena ili manje, koristite nedeljni konus. Ako događaj traje više od jednog sata, vaš konus može trajati dvije sedmice prije događaja.
Smjernice za jednonedeljni taper
Ako vaša trka ili takmičenje traju sat vremena ili manje, koristite sledeći plan ukidanja uzoraka:
- Počnite svoj konus nedelju dana pre trke .
- Nakon svakog treninga, planirajte lagan dan.
- Smanjite obuku (kilometražu) za 80-90 posto.
- Smanjite učestalost treninga (broj treninga) za 20 procenata.
- Povećajte intenzitet treninga na 16 ili 17 po oceni napuštene skale napora . Ovo je oko 90 procenata maksimalnog napora i trebalo bi da uključuje sesije intervalne obuke .
- Važno je obratiti pažnju vašem telu tokom nedelje pre takmičenja. Ako ste umorni ili osećate bol ili brušenje bolova, najbolje je zaustaviti trening i oporaviti se. Uvek je bolje prekinuti vežbanje nedelju dana nego da probijete bol i pate na dan trke.
Smjernice za dvonedeljni taper
Ako vaša trka ili takmičenje traju sat vremena ili više, počnite smanjiti obuku (kilometražu) za 50 do 70 posto dve nedelje pre trke. Ove nedelje održavate intenzitet treninga, ali ćete smanjiti volumen, osloboditi se, hidrirati i jesti dobro i mentalno pripremati događaj. Ovo je takođe dobra nedelja za rješavanje problema sa opremom, odjećom ili opremom i osigurati da nemate nikakve mehaničke probleme u poslednjem trenutku ili "kočnice u gornjem dijelu".
Sa nedelju dana za početak, počnite da pratite strategiju izoštravanja nedelju dana, koja je gore opisana.
Istraživanje o taperingu
Najpoznatiju studiju o suzbijanju trkača vodio je Duncan MacDougall na Univerzitetu McMaster. Ova studija upoređivala je tri različite jednonedeljne strategije suzbijanja kod zdravih trkača koji su trčali oko 50 milja nedeljno. Tri strategije sužavanja su uključivale sledeće:
- Grupa konopca (ROT) samo za odmor. Ova grupa nije trajala nedelju dana.
- Umerena zapremina (LIT) grupa niske intenziteta. Ova grupa je smanjila svoju nedeljnu kilometražu na 18 milja uz opušteni tempo i počela potpuno poslednji dan.
- Visoka intenzivna konvergentna grupa (HIT). Ova grupa smanjuje ukupnu kilometražu do 6 milja za sedmicu, ali povećava intenzitet vježbe. Specifična rutina uključuje:
- Prvi dan: pokrenite 5 x 500 intervala visokog intenziteta
- Drugi dan: Pokrenite 4 x 500 intervala visokog intenziteta
- Treći dan: Pokrenite 3 x 500 intervala visokog intenziteta
- Dan četvrti: Pokrenite 2 x 500 intervala visokog intenziteta
- Pet dan: Pokrenite 1 x 500 interval visokog intenziteta.
- Dan 6. Dan odmora.
Studijski rezultati
Rezultati tri strategije suočavanja su bili izvanredni.
Izdržljivost grupe konstantnog intenziteta sa niskom zapreminom poboljšala je 22 procenta. Grupa zatezanih umerenih zapremina (LIT) sa niskim intenzitetom poboljšala je 6 procenata, a ostatak nije pokazao nikakvu promenu.
Rezultati ove studije utrli su put novom pristupu smanjenju konkurencije. Iako sportisti i treneri još uvek traže "savršenu" strategiju suzbijanja, većina se slaže da dobra strategija konačnog treninga uključuje smanjenje obima treninga u kombinaciji sa intervalnim treninzima velikog intenziteta u nedelji pred konkurencijom.
Izvor
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fiziološki efekti suženja u visoko obučenim sportistima. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.