Test za sedenje je jedan od standardnih testova koji su korišćeni za procenu jačine i izdržljivosti abdominalnih, jezgrih i kolčastih nogu tokom vojnih (vojske, mornarice, vazduhoplovstva), policije i vatrogasaca i drugih zajedničkih ispitivanja fizičke kondicije.
Ovi saveti će vam pomoći da naučite kako učiniti više sit-up-a, povećati abdominalnu i jaču jezgru i izdržljivost i proći vaš naredni fitness test.
Pregledajte Principi vežbe vježbe
Pre nego što započnete trening treninga za sit-up, korisno je razumeti šest principa koji objašnjavaju nauku iza fitness treninga. Uz to znanje, naučićete kako poboljšati svoju fitnesu na siguran i sistematičan način. Ako shvatite koncepte preopterećenja, progresije, prilagođavanja, specifičnosti itd., Bolje ćete biti sposobni da efikasno trenirate.
Perfect Your Technique
Pre nego što započnete izvođenje višestrukih ponavljanja, potrebno je osigurati da je vaš sit-up oblik savršen. Ako već ne znate kako pravilno raditi, morate početi od početka.
Odredite svoje početne ponavljanja
Da biste pronašli broj ponavljanja koje treba obaviti u svakom skupu, uradite što više sati za 2 minute i podijelite ovaj broj za tri. Ovo je broj vaših početnih ponavljanja. Svaki trening će obično uključiti tri seta ovog broja ponavljanja.
Počnite sa Basic Sit-up treningom
Uradite svoj trening svakog dana (ponedeljak, srijeda i petak). Zagreva se sporim trkanjem, biciklom na stacionarnom biciklu ili konopcem . Obavite svoj osnovni trening sa tri seta ponavljanja sa 30 sekundi između svakog seta. Svake nedelje dodajte dva do tri sit-up-a u svoje skupove. Ponovite se svake četiri nedelje i postavite novu bazu ponavljanja.
Uključite razne osnovne vežbe
Postoji beskrajan broj načina da varirate abdominalni trening. Ako je vaš cilj da uradite više sit-up, moraćete da poboljšate svoju ukupnu snagu i izdržljivost jezgra . Razmislite o upotrebi raznih abdominalnih vežbi u ranim nedeljama treninga kako biste izgradili dobru jačinu jezgre i stabilnost, što će pojedinačne radne vežbe učiniti lakšim u narednim nedeljama. Neke vežbe koje dodate vašem vežbanju uključuju:
Add Resistance
Ako imate pristup klupici za klizanje, ovo je odličan način da dodate intenzitet vašoj vježbi tokom jedne vježbe svake nedjelje. Čak i ako obavljate samo pola svojih redovnih ponavljanja tokom ovog treninga, dobićete osnovnu snagu prilično brzo.
Probajte ovaj brzi temeljni trening
Ako tražite drugi način za pripremu testa za sit-up, a da ne radite na stotine sedišta, koristite ovo kratko jezgro trening jednom nedeljno kako biste se uzdrmali sa vašim radom.
Stretch It Out
Završite vežbanje s dugim, sporim, nagnutim leđima da biste oslobodili napetost u jezgru.
Obezbedite adekvatan odmor i oporavak
Ako obavljate sit-up ili druge ab vežbe za zamor, morate da dozvolite barem jedan dan oporavka između treninga. Praktični sastanak svakog dana može povratak i rezultirati smanjenjem snage i izdržljivosti.