Jumping Rope je brz prenosni način za izgradnju fitnessa
Konop za skakanje može biti jedan od najjeftinijih načina za dodavanje kardiovaskularne fitnes kreativnosti visokog intenziteta za vašu rutinu treninga. Ako želite jeftin i efikasan trening, konopac za skok može biti krajnji "mora imati" komad opreme za fitness . Kada se pravilno uradi, skakanje može poboljšati kardiovaskularnu sposobnost , poboljšati ravnotežu i agilnost, povećati mišićnu snagu i izdržljivost i sagoriti kalorije.
Lično, ja koristim konop za skakanje tokom mojih intervalnih treninga kako bih zadržao brzinu srčane frekvencije i dozvolio mi da se mišići odmiču između intervala za podizanje težine. Jednostavno mogu da je prenesem sa sobom dok putujem i kombinujem njegovu upotrebu sa jednostavnim vežbama za telo , imam pouzdanu i prenosnu vežbu za vežbu bilo gde na kraju.
3 Prednosti skakanja
Možda mislite da je konop za skakanje jednostavno igračka iz detinjstva, ali je konopac za vježbu srednja vježba sa mnogo prednosti:
- Poboljšava ravnotežu , agilnost i koordinaciju
Skokovi konopca su prvobitno učinjeni u boksinjskim teretanima. Bokseri i dalje koriste skakanje za konoplje da bi se izgradila izdržljivost i brzina stopala. Različiti obrasci kretanja nogu koriste koordinaciju potražnje, agilnost i brze reflekse. Neke od ovih varijacija uključuju jednu skakanje nogu i dvostruki unders (za svaki skok, dvaput ćete okretati konopac) kako biste dodali poteškoće. - Visok kalorijski gorionik
U zavisnosti od nivoa vještina i brzine skakanja, možete sagoreti sa 10 na 15 kalorija u minuti skačući konopac. Brži skakači za konoplje mogu sagoreti kalorije po stopi sličnoj trčanju.
- Izgrađuje fitness brzo
Skokovi sa jarbola mogu biti zahtevni i predstavljaju odličan dodatak za obuku intervala ili rutinu unakrsne obuke . Uzmite u obzir dodavanje užeta u skoku od 30 do 90 sekundi između drugih setova vežbi. Jedna ideja je da koristite konopac za skupljanje nakon svakog skupa za podizanje težine ili druge vežbe kola . Ovo stvara efikasan tretman celog tela koji uključuje i kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu snagu u jednoj sesiji.
Mere predostrožnosti za skakanje
Ako imate visoki krvni pritisak, skakanje od konopca možda nije najbolji izbor vežbi za vas. Položaj nadole može da smanji protok krvi do srca koji može dodatno povećati krvni pritisak. Ako imate hipertenziju, pre nego što započnete vežbanje, razgovarajte o rizicima korišćenja konopa za skakanje sa lekarom.
Jumping Rope: Getting Started
Mislite li da ste spremni da ga pokrenete? Ovde, osnove onoga što trebate znati i učiniti:
1. Izaberite Jump Rope
Skidne užad dostupne su u svim vrstama materijala i sa raznim visokotehnološkim ručkama. Neki od ovih materijala pomažu da se konopci vrte brže sa glatkim pokretom; neke opcije čak imaju i okretanje između kablova i ručica. Konopac koji kupite trebalo bi da bude ugodan za držanje i glatko okretanje.
Uvećani konopci za skok mogu pomoći u razvijanju tona mišića gornjeg tijela i izdržljivosti. Te konopce nisu za početnike, a nisu neophodne za one koji žele trening agilnosti. Ako kupite ponderisani konopac, uverite se da je težina u konopci, a ne ručice kako biste izbegli naprezanje zglobova, laktova i ramena.
Postavite vrpcu za skakanje tako što ćete stajati na sredini užeta i izvlačiti ručice prema svojim stranama. Za početnike ručke treba da stignu do vaših pazuha.
Dok ste veći i sposobniji, možete skratiti konop za skakanje. Kraći konopac će se brže okretati, što će te uvjeriti da skoči više.
2. Tehnika skokova
Kao i kod svake vežbe, upotreba odgovarajuće tehnike pomaže u obezbeđivanju bezbednijeg i efikasnijeg treninga .
- Dobar skok obrazac podrazumijeva držanje ramena opušteno i lagano ujednačeno.
- Trebalo bi imati vrlo malo pokreta gornjeg tijela.
- Većina okretne moći i kretanja treba da potiču od vaših zglobova, a ne ruku.
- Dok skočite, držite kolena malo savijene. Odskakati tiho gore i dole na prstima. Vaše noge bi trebale ostaviti pod dovoljno da bi omogućili da je konopac prolazi.
- Držite se tiho na loptama stopala kako biste izbegli povrede kolena.
- Nemojte skočiti visoko ili naglo kopati.
- Koristite površinu za skakanje koja je glatka, bez prepreka i opraštanja. Drvo, sportski teren ili gumeni prt je najbolji. Nikad ne skačite na beton.
- Potrudite se i počnite polako.
3. Zagrejati prije skakanja
Pre nego što započnete skakanje, uradite nežno, zagrevanje od 5 do 10 minuta. To može uključiti hodanje ili trčanje na mestu , ili čak sporo skakanje tempa.
4. Postepeno povećavajte vrijeme i intenzitet
Konop za skakanje može biti relativno intenzivna vježba na visokom nivou. Obavezno počnite polako i postepeno povećajte. Možete probati oko 3, 30 sekundi na kraju vašeg uobičajenog treninga tokom prve sedmice. U zavisnosti od trenutnog nivoa fitnesa, u mišićima tela ne možete osetiti ništa ili malo blagu bolest. Ovo vam može pomoći da odredite koliko treba učiniti na sledećoj sesiji za skok sa skokovima. Postepeno povećajte broj setova koje izvodite, ili trajanje njihovog izvođenja, tokom nekoliko nedelja dok ne radite na oko deset minuta neprekidnog skakanja.
Stretching After Jumping Rope
Dobra hladna i rastezljiva sesija nakon skakanja je korisna za postepeno smanjenje srčane frekvencije i opuštanje mišića. Stojeći deo tela je jedan od preporučenih delova posle sesije konopca.
Primeri treninga za skokove
Skakanje s vrpce je sport, a postoje razne varijante treninga. Evo nekih od najpopularnijih kombinacija:
- Dvostruki nogometni skok - Ovo je osnovni skok. Obe stopice rađaju sa zemlje blago i spajaju se zajedno.
- Alternativni skok stopala - Ovo koristi preskakanje tip koraka, a viđate se više vidljivo na jednoj stopici nakon svake vrpce vrti.
- Korak za trčanje - Prilikom skakanja preko konopca inkorporiran je mali džog.
- Visoki korak - Umeren tempo sa visokim podizanjem kolena će povećati intenzitet.
- Prelazni korak - Dok su u vazduhu tokom faze skokova, pređite donje noge i kopirajte noge pređene. Nastavite da se prebacujete sa svakim skokom.
- Side-to-side - Alternativna područja sletanja sa leve na desno.
Ako ste zainteresovani za listu i opise skokova za treninge specifične za sport, preporučujem da se upoznate sa Buddy Lee-ovim specifičnim metodama treninga skokova. Na raspolaganju je i knjiga ovih tehnika, "Buddy Lee's Jump Jump Training".
Izvor
Institut Jump Jump, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.