Kako pritisnuti kad udari zid
Ako redovno vežbate, doći će vreme kada se potrudite da provučete vežbanje. Zato što ćete, samo nekoliko minuta u treningu, imati užasnu misao: "Ne želim više da radim ovo." Vaša energija se odvaja, srčana frekvencija puca i oseća se kao da je neko tajno pričvrstio težine od 10 kilograma. U tom trenutku imate mogućnost izbora: možete napustiti ili možete proći kroz taj zamor i u svakom slučaju završiti svoj trening.
Napuštanje može biti pravi izbor, ali postoje i dobri razlozi za preuzimanje tog izazova. U guranju vaših granica postajete jači, fizički i mentalno. Dakle, kako nastavljate kada se vaša energija opadne? Malo mentalno manevrisanje može pomoći. Evo pet strategija koje možete koristiti za prolazak kroz težak trening.
Seti se svojih ciljeva
Jednom sam imao klijenta koji je nosio narukvicu sa rečjem "celulit" napisan na njemu. Kada je osećala da se zaustavlja, pogledala je na tu narukvicu za podsećanje da je svaki korak bio bliži njenom cilju gubitka težine.
Ako vam nedostaje motivacija da završite trening, koristite vizuelni podsetnik, kao što jeste, ili samo mentalno navodite svoje ciljeve. Mogu biti:
- Hoću da postanem jači
- Želim da izgubim težinu
- Želim više energije
- Želim da se osećam dobro o sebi
- Želim da izgledam dobro za moje vjenčanje / srednjoškolsko okupljanje / budućnost
Čak možete navesti svoj cilj u mantru, ponavljajući nečujno "postajam jači" ili "gubim težinu" sa svakim korakom napred.
Možda će zvučati malo sjajan, ali kada ste u trenutku, prava misao može biti razlika između napuštanja i uspjeha.
Visualize Your Success
Sportisti često koriste ovaj trik da bi prošli kroz obuku, jer mogu poboljšati performanse i obezbediti povećanje koje im treba da se kreću, čak i kada su umorni.
Snimite sebe kako završite sa treningom. Zamislite kako ćete se osećati - zadovoljni, ponosni sami, samopouzdani i spremni da se suočite sa ostatkom dana. I nemojte samo zamišljati da završite sa treningom, zamislite da se lako krećete kroz to. Vizuelizujte svoje telo u savršenom sinhronizacijom - ramena, opušteno disanje i samopouzdanje. Samo misao o vašem telu koje radi kao dobro podmazana mašina može promeniti vaš stav i, možda, čak i vašu percepciju o tome kako se vaše tijelo oseća.
Prekinite ga
Ako ste ikada bili na kardio mašini , verovatno ste doživeli taj užasavajući trenutak kada pogledate sat i shvatite da ste radili samo šest minuta . Iznenada, još 30 minuta zvuči kao mučenje. Mašine za teretane mogu ipak biti dosadne, ali postoje dana kada se svaki minut oseća kao sat. Da biste provalili taj mentalni blok, pokušajte da razbijete vežbanje na više podesivih delova, kao što su:
- Još jedna pesma : Ako slušate muziku, ovo je kada vaša lista za reprodukciju može postati vaš spasitelj. Igrajte jednu od vaših omiljenih pesama i obećajte sebi da ćete nastaviti da vežbate do kraja. Kada se ova pjesma završi, izaberite drugu pjesmu i nastavite da se ponavljajte dok ne završite vežbanje.
- Još jedna minuta : Drugi način da prođete kroz te muževe treninge je da prekinete trening u nekoliko minuta. Za svaki minut idite na različitu brzinu ili intenzitet i fokusirajte se samo u tom trenutku. Kada završite, uradite još jedan minut ... i tako dalje.
- Još jedno poštansko sanduče : Ako se nalazite napolju i pustite letargiju, izaberite nešto (poštansko sanduče, telefonski stub) u daljini i fokusirajte svu svoju energiju ka tome da stignete tamo. Kada jednom odaberete nešto drugo i učinite isto. Fokusirajte se na stavljanje jedne stope ispred druge dok ne dođete kući.
Back Off
Svi imamo dane kada su naša tela jednostavno umorna.
Ako pratite brzinu srca, videćete ovo znake u vidu višeg nivoa od uobičajenog očitavanja. Takođe možete obratiti pažnju na uočen napor - ako osećate da radite neobično teško u nekoj delatnosti koja se obično oseća lako, to može biti znak koji vam je potreban:
- Uzmi dijete . Vežbaci se osećaju krivim ako zaustave usred treninga za odmor, ali to može biti samo ono što vam treba. Ne prestanite da se krećete potpuno, što može dovesti do pucanja vašeg srčanog udara, umesto toga, odskočite ga, zgrabite malo vode i pustite da se malo pali. Vrati se na trening kada se osećaš potpuno oporavljen.
- Sporo stvari . Ako, posle pauze, i dalje utvrdite da je srčani utisak gore, pokušajte sporiji tempo nekoliko minuta ili, ako je potrebno, ostatak treninga.
- Sačekajte taj drugi vetar . Istraživači su otkrili da vežbanje može podići raspoloženje i da udara počevši od oko 10 minuta vežbanja, a zatim dostigne svoj vrhunac posle oko 40 minuta vežbanja. Ako idete na duži trening, podsjetite se da će doći dobro raspoloženje ako možete nastaviti.
- Shift zupčanika . Mentalni zamor može biti isto tako oštećen kao fizički zamor, tako da, ako ste već neko vreme radili na istom treningu, pokušaj nove mašine ili aktivnosti može obezbediti to povećanje energije koju ste tražili. Ne plašite se da zaustavite usred treninga da biste pokušali nešto drugo. Eksperimentirajte dok ne nađete nešto što možete završiti.
Odvratite se
Sjajno je biti mentalno prisutan u onome što radite, ali određene vrste vežbi, kao što su trčanje i hodanje, pružaju vam priliku da pustite da vaš um lutaju dok vaše telo prolazi kroz pokrete. To može biti posebno korisno kada imate težak trening. Možete da koristite vreme vežbanja da biste rešili probleme u svom životu, organizovali svoje vreme ili se prijavili sami. Neke ideje:
- Napravite listu namirnica ili listu obaveza za taj dan
- Planirajte svoje obroke za nedelju dana
- Razmislite o problemu na poslu i izradite što više rešenja koliko možete do kraja treninga
- Slušajte audiobook
- Mentalno navesti sve što vas brine i iznese bar jednu rezoluciju za svaku stavku
Odlična stvar u ovom pristupu je da završite sa treningom dok rešavate i probleme koji su možda izgledali preterano prije nego što ste započeli.
Nije sve rešeno na način koji planiramo. Ako su vaše vežbe jame, nemojte se odreći. Probijanje do kraja će dokazati odakle ste stvarno napravljeni i smanjite sve sumnje koje imate u vezi sa vašom posvećenošću vežbanju i zdravlju.
Izvor:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Vežbanje čini da se osećate dobro, ali da li se osećate dobro što vas vežbate ?: ispitivanje gojaznih dijeteta. . J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.