Kako olakšati povratak u formu ovog proleća bez povreda u sportu
Posle dugog zime smanjene aktivnosti ili neaktivnosti, možda ćete biti u iskušenju da izađete i vozite čim se vreme poboljša. Možda ćete biti u iskušenju da vežbate na istom nivou koji ste uradili krajem prošle sezone. Ali takav entuzijazam često dovodi do povreda ranih sezona. Ako ste promenili rutinu za zimu, morate polako da se vratite u oblik.
Kako se vratiti u obliku prolećnih sportova
Evo nekoliko saveta kako biste izbjegli sportske povrede jer povećate vježbu ovog proleća.
- Sporo ali stabilno
Ne podlegajte sindrom ratnika vikenda. Pokušajte da vježbate 3-4 puta sedmično u alternativnim danima. Jedan od najboljih načina da se povrede ili boli je da se naporno sviđate tokom vikenda i da ne radite ništa tokom nedelje. - Pratite nivo vještina
Koristite opseg sagledavanja napora, test razgovora ili opseg srčanih uticaja koji će vam pomoći da odredite odgovarajući nivo intenziteta. Ostanite na donjem kraju skale (11-13) i izgradite se nekoliko sedmica. - Povećajte obuku polako
Povećanje obuke (kilometraža, vreme ili količina podizanja težine) više od 10 procenata nedeljno povećava rizik od povreda. Da biste to izbegli, postepeno povećajte obuku tokom nedelja. - Ne vežbaj u bolu
Dok se vraćate na obuku u proljeće, možda ćete imati nečije bolove u mišićima i bolove. Ali ako imate oštar, neobičan bol ili bolest koja ne odlazi, obratite pažnju. Možda ste na putu do povrede. Važno je slušati znake upozorenja o povredi.
- Cross Train
Različiti treningi mogu poboljšati pomoć u performansama i smanjiti rizik od povrede. Učestvujući u različitim aktivnostima, kao što su trčanje, trening za tjelesnu vožnju, planinarenje, kampovanje za kampovanje kampova ili biciklizam, ograničavate stres na jednu specifičnu mišićnu grupu, jer različite aktivnosti koriste mišiće na neznatno različite načine.
- Izbegavajte sve napore sve dok ne izgradite solidnu bazu fitnessa
U zavisnosti od toga koliko neaktivnosti ste imali tokom zime, potrebno je 6 nedelja da ponovo uspostavite solidnu bazu fitnessa. Započnite program vežbanja sporim i stabilnim aerobnim sesijama. Kada dodate intervencije ili sve napore, osigurajte dovoljno odmora i oporavka (najmanje 48 sati) između tih dana za obuku napornog napora. - Pratite program obuke i vodite evidenciju
Ako stvarno želite da se vratite na optimalnu fitnes, pomaže vam da uspostavite plan obuke i držite se sa njim. Postoji mnogo programa obuke za sve vrste sportova, a jedan od njih nije samo dobra motivacija, već vam pomaže da ne preduzimate previše rano. - Isecite se nekim slankom
Ako ste uzeli zimu, nemojte očekivati da se vratite u vrhunsku fitnesu za nedelju ili dva. U redu je da krenete sporo i samo uživajte u ponovnom spavanju. Mnogo je ljeta napolje, pa nemojte brinuti o tome da će se u početku malo sporije. - Obučite se sa ostalima na svom nivou fitnessa
Ako možete da nađete nekoliko ljudi sa istim nivoom fitnessa i ciljevima kao i vi, to vam može pomoći da nastavite sa dobrim tempom. Obuka sa onima koji su daleko, samo će vas ohrabriti da preterujete, da se povredite ili osjećate "iza" u vašem treningu. Vežbanje sa boljim ljudima može biti motivisano i pomoći vam da se poboljšate, ali tek nakon što imate dobru solidnu osnovu za rad. U suprotnom mogu biti štetne.
- Kreirajte sistem podrške
Imajući jak sistem podrške, sastavljen od prijatelja, porodice, trenera ili jakog tima, važan je dio postajanja uspešnog sportista. Prolećna obuka je bitan trenutak da se obratite najbližim saveznicima za motivaciju.
Ne zaboravite se zabaviti!
Imajte na umu da je Prolećni trening vrijeme za zabavu, bezalkoholnu vježbu. Niste takmičeni i još uvek niste spaljeni. Dakle, opustite se i uživajte u svojoj aktivnosti.