Veoma je uobičajeno da trkači doživljavaju bolešću mišića ili krutost 24 do 48 časova nakon trčanja ili druge vrste vežbanja, posebno ako ste novi ili da povećate rastojanje ili intenzitet. Ova odložena pojava bolesti mišića (DOMS) će nestati samostalno nakon nekoliko dana, ali evo nekoliko saveta za bavljenje njime u međuvremenu.
Uradite neku laganu post-run istezanje
Nakon vašeg trčanja, naročito tvrdih trka ili trka, učinite 10 minuta statičkog istezanja. Fokusirajte se na svoje četvrtine, hamstrings, telad i bokove, kao i sve što se osećalo tokom vožnje. Evo nekih esencijalnih prelazaka .
Daj ledu šansu
Mnogi profesionalni trkači koriste ledene kupke kako bi smanjili bolove nakon trčanja. Čak i plivanje u hladnoj vodi može pomoći ubrzavanju vašeg oporavka. Ako ne možete tolerirati ledeno kupatilo, koristite ledene pakete na bolnim područjima. Samo nemojte preterivati - ne morate da pojedete delove tela više od 15 minuta istovremeno.
Popravite ugljene hidrate i proteine
Nakon trčanja, posebno dugoročno, želite da potrošite energiju što je brže moguće. Studije su pokazale da su mišići najprepoznatljiviji za obnavljanje skladišta glikogena (spremljene glukoze) u prvih 30 minuta nakon vežbanja. Ako jedete ubrzo nakon treninga, možete smanjiti mišićnu krutost i bolešću.
Dobro pravilo za post-run hranu je odnos od 1 grama proteina do 3 grama ugljenih hidrata. Prehrambene šipke, kao što su Clif barovi, Kind barovi ili Power barovi, su pogodne, zdrave opcije. Potražite barove koji imaju odnos 3: 1 ugljenih hidrata do proteina. Drugi primeri brze zamene hranljivih materija bili bi bagel sa maslacem od kikirikija, proteinski šejk, banana i jogurt, jastuk voća i jogurta.
Ako osećate da ne možete stomačiti čvrstu hranu odmah nakon trčanja, pokušajte da pijete malo čokoladnog mleka . Čokoladno mleko obezbeđuje dosta proteina, ugljenih hidrata i vitamina B što ga čini odličnim pića za oporavak .
Nastavi se kretati
Nemojte potpuno skidati iz vježbe - to će možda učiniti vaš oporavak duže. Sjedenje u dužem vremenskom periodu može posebno dovesti do veće čvrstoće i nelagodnosti nogu. Aktivni oporavak najbolje funkcioniše, zato pokušajte da idete na brzu šetnju ili vožnju biciklom kako biste dobili krv koja teče.
Samo se uverite da izbegavate energičnu aktivnost dok se vaša bubrega ne sruši. Ako vam je potrebno da sedite većinu dana, pokušajte da ustanete periodično i pomerite noge.
Ne zaboravi da se zagreje
Ne zaboravite da napravite zagrevanje od 5 do 10 minuta pre sledećeg trčanja ili vežbanja. Probajte neke vežbe za zagrev pre nego što počnete. Ako su vaši mišići i dalje bolni nakon zagrevanja, učinite malo lagano istezanje.
Smiri se u tvrdjavu. Možda ćete osećati neku tišinu kada prvi put počnete da trčite, ali bi trebalo da se raspustite dok nastavite. Ako se vaša bolest ne poboljša ili pogorša dok nastavite sa radom, zaustavite vožnju i učinite malo laka unakrsna obuka (pod pretpostavkom da je bez bolova).
Prakse joge
Joga je bezbedna i opuštajuća aktivnost koja će se raditi dan nakon napornog treninga ili trke i može pomoći u smanjenju DOMS-a. Držite je na lakoj strani. Možete raditi kroz nekoliko različitih položaja, ali nemojte raditi dugu, intenzivnu joguru klasu.
Probajte Masažu
Neka istraživanja su pokazala da masaža može pomoći u olakšanju DOMS-a, tako da možete ići na sportsku masažu. Ako nemate vremena ili novca za profesionalne masaže, napravite nežnu masažu pomoću ruku ili alat za masažu, kao što je pjenasti valjak ili štapić .
Nemojte ignorisati dugotrajnu bol
Ako vaš bol traje (ili se pogorša) duže od oko sedam dana, proverite da li se prijavljujete kod svog zdravstvenog radnika. Možda imate povredu koja zahteva fizičku terapiju ili drugi tretman.