Često uzimamo snagu našeg leđa i ramena zdravo za gotovo. Nošenje, izvlačenje, okretanje, podizanje i savijanje su znatno poboljšane kada imamo jake i snažne mišiće u leđima i ramenu. Evo kako da ih nabavite.
Pogledajte 12 najboljih.
Chinups, Pullups i Reverse
Naravno, dobijate mišiće za ruke sa povlačenjem , ali korisnici glavnih mišića su teres, rhomboidi i lati pozadi.
Unutrašnji držač udara više mišićima bicepsa i brachialisa u ruke, a lata i teresa leđa su više uključeni.
Lat Pulldowns, Obrnuto i varijacije
Pulldowns ciljaju teres i latissimus mišice većinom, ali pada iza glave bolje poznaje romboide. Budite pažljivi kada izvlačite iza glave da se grlića kičma ne kontaktira.
Bent preko redova
Dobijate dosta vrijednosti za vrijeme i napor s ovom velikom vježbom. Mršavi mišići na leđima, ramenu i rukama rade. Sa mrene, rukav za ruke uglavnom pogađa leđa, dok podnožje drži biceps i trapezius najviše. Ovo je najkorisnija vežba. Ne ostavljajte ga napolje, ali zapamtite da držite leđa ravno ili malo zakrivljeno (nije zakrivljeno).
T-bar redovi
Ako vaša teretana ima T-bar mašinu, nemojte je zanemariti. Slično kao da se savijate preko redova, vežbe T-bar-a pružaju vam ledja, ramena i ruke odlično.
Možda ćete primetiti stojeću mašinu ili jednu sa klupom za abdominalnu podršku.
Seated Cable Rows
Mašina vam omogućava da povučete prema podesivoj težini dok klizite duž okvira. Čuvajte te lopatice držati zajedno i to je korisna vežba za leđne mišiće i zadnji deltoid ramena.
One-Arm Dumbbell Rows
Učini ovo klečeći ili nasloniti na klupu sa jednim koljenjem i podizati bučicu u veslanju sa drugom rukom. Dobar rad na zadnjoj strani i neke aktivnosti na rukama i mišićima zadnjeg ramena.
Deadlifts
Najbolja kombinacija vežbanja možete učiniti, mrtvi lift udara više mišića nego bilo koje druge vežbe osim Olimpijskih liftova. Leđa dobija dobar rad i, kao što možete očekivati, uključujući važan donji deo mišića Quadratus lumborum.
Nazad ekstenzije
Pronađite mašinu za leđa u teretani i redovno ga koristite kako biste ojačali donji deo leđa i zadnjicu. Nadogradnja na zadnjoj strani se mnogo zanemaruje i može biti veoma korisna, naročito u jačanju tog važnog posteriornog lanca.
Mrene i Dumbbell Shrugs
Sprugovi dobijaju trapezijske mišiće na vrhu kičme oko vrata. To možete uraditi sa bučicama koji su visi sa strane - samo slegajte mišiće gore i dolje - ili koristite mašinu za tu svrhu u tu svrhu.
Sedište prednjeg dumbbell presa
Stavite neki posao u sva tri ramena deltoidnog mišića sa prednjim presom. Sjedite na klupi i gurnite buke alternativno iznad glave.
Sklonjen preko bočnog podizanja, dumbbell-a ili škripca
Držite leđa ravnom, ali savijte i podignite tegove (ili tegove vretena) na stranu kao ptica koja otvara krila.
Udara deltoide i leđa. Takođe možete raditi bočne postavke stoje uspravno i uključiti trapezius više. U svakom slučaju, nemojte preterati težinu ove vježbe ili se ramena mogu žaliti.
Dumbbell Front podiže
Više vježbi izolacije za ramena. U prednjem podizanju , naizmenično podižete kravate ispred. Dobijate prednji i srednji deltoid i neke grudne mišiće . Držite svetlo tezine umerenim.