Da li se nadate (ili brinete) da će vam hodanje dati velike mišiće nogu? Neke žene izbegavaju upotrebu nagiba na treadmill-u ili pješačkim brežuljcima na otvorenom, u strahu od izgradnje noge mišića koji će učiniti da njihove noge izgledaju veće. U međuvremenu, postoje ljudi koji žele velike noge i pitaju se hoće li ih hodati pomoći da postignu rast mišića.
Ali morate samo pogledati planinarima, planinarima i maratonskim trkačima da vidite da to ne može biti slučaj.
Možda se pitate kako ih takve noge mogu dovesti do samita ili preko ciljne linije. Ako su hodanjem i trčanjem doveli do velikih mišića nogu, ovi ljudi bi izgledali veoma različito.
Spori mišićni trepavci su lešni, nisu veliki
Vježba izdržljivosti, kao što je hodanje, gradi sporo mišićna vlakna koja se koriste za trajne aktivnosti. Ova vlakna nisu tista koja bodibilderi imaju za cilj da naprave za velike, zapanjujuće mišiće. Oni koriste specifične programe progresivne preopterećenja , podižući teške težine samo sekunde istovremeno, kako bi povećali mišiće. U međuvremenu, aerobna vežba, kao što su hodanje, trčanje i vožnja bicikla, stvara sporo mišićna vlakna i duge mišiće.
Što vam noge čini veće
Ako su vam noge veće nego što želite, to je verovatno zbog uskladištene masti, a ne mišića. Ako ste ikada išli na dijetu i izgubili 20 funti ili više, bićete iznenađeni kako se vaše telo svodi na područja u kojima niste shvatili da ste spremili masti.
U međuvremenu, možda nećete dobiti rezultate u područjima koja želite da smanjite. Vaše telo bi možda radije držao debeo na butinama i bokovima nego na stomaku ili obrnuto.
Kada vežbate mišiće nogu, oni će rasti malo, ali ćete uglavnom videti efekat odmah nakon vežbanja, jer mišići raste kako bi doveli hranljive materije i izbacili otpad.
Ovaj efekat nestaje nakon 30 minuta do sat vremena. Kako se mišići oporavljaju, grade nove vlakno i efikasno koriste. Rezultat je malo verovatan da bude vidljiv kao veći mišić, već više vitak, toniran mišić.
Ako vežbate dovoljno i gledate svoju ishranu, izgubićete masnoće dok dobijate mišić. Sve u svemu, vaše noge mogu postati manje i vitke. Ako izgubite dovoljno debljine masti, počećete da vidite definisani muški mišić.
Kako bodibilderi i klizači dobijaju ogromne stene
Sprinteri i skateri mogu imati velike mišiće, ali se bave kratkim sprintima sa eksplozivnim delovanjem mišića koji se oslanjaju na mišićna vlakna brzo trzanje. Njihov naporni rad može rezultirati većim mišićima. Ali kada ih vidite na Olimpijskim igrama, vi vidite jedinstvene ljudske fizike, a ne ono što se dešava iz nekoliko niskih sesija za trkanje nedeljno.
Bodybuilders moraju veoma naporno raditi sa treningom snage da bi izgradili velike mišiće . Njihove dijete su vrlo stroge za smanjenje telesne masti, tako da su mišići više definisani. Ali, zapamtite maratonske trkače, oni takođe imaju veoma malu telesnu masnoću, ali mišići noge nisu gomilani.
Kako ubaciti i tonirati noge
Da biste dobili tanke noge, potrebno je smanjiti telesne masti. Morate sagoreti više kalorija dnevno nego što jedete.
Teško je to učiniti samo sa vežbanjem, iako je to dio jednačine. Vaši treninzi će izgraditi čvrst mišić koji je neophodan za zdravlje i fitnes.
Kardiovaskularna vežba kao što su brzo hodanje, trčanje i vožnja biciklom dovestiće do sagorevanja uskladištene masti ako ga održavate više od 40 minuta. Ali morate pažljivo pratiti vašu ishranu kako biste osigurali da stvarno jedete manje kalorija nego što zapalite svaki dan .
Povećajte hodanje na treningu kako biste tonirali mišiće nogu
Lični trener Lorra Garrick predlaže da se ovi treningi menjaju kako bi se izgradila čvrst mišić i spaljena mast.
- Povećajte brzinu . Ako ste hodali na brzinu od 3 milja, povećajte brzinu na 3,5, a zatim 4 mph. Možda ćete morati to učiniti samo nekoliko minuta po prvi put dok ne napravite brzu tehniku pješačenja i kapacitet.
- Vari nagib: nagibi ili nagib treadmilla povećavaju intenzitet vašeg treninga. Hodanjem ili trčanjem uzbrdo ćete izazvati svoje mišiće na nove načine, kao i spaljivanje više kalorija s istom brzinom . Možete meriti koliko je to efikasno, napominjući da vam je teže disanje i da vaše srce bije brže. Ciljati da iz zone umjerenog intenziteta izađete u intenzitet zonu intenziteta tokom vašeg treninga u intervalima.
- Pustite rukohvate : ako ste držali ograde vaše gume, vreme je da ih pustite. Prestanite sa držanjem trake za trčanje, tako da imate dobar hodajući i trčanje i sagorete više kalorija u minuti.
> Izvori:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplet NT. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . Mart 2009, tom 41, broj 3, str. 687-708.