Razlozi i saveti za povećanje brzine hodanja
Da li želite da ubrzate svoj pešak? Zašto bi to platilo kako biste povećali svoju brzinu? Korišćenje ovih saveta pomoći će vam da brže i efikasnije prošetate, što više utiče na brzinu vašeg napora. Dobra tehnika može učiniti da se oseća lakše i fluidnije za hodanje, iako išete brže.
Sledeće tehnike podrazumijevaju dobar položaj , pravilan korak, moćan pokret ruku, kretanje nogu i druge elemente od trkačke vožnje , ali bez kretanja kuka.
4 dobri razlozi da naučite da šetate brže
Pre nego što pričamo o tehnikama bržeg hodanja, dobro je spomenuti zašto to možda želite! Nekoliko sjajnih razloga za ubrzanje vašeg tempa uključuje:
- Završite vežbanje vežbanja brže na određenoj udaljenosti. Ako hodate istom rutom svaki put, bićete ranije urađeni. Ako hodate određeno vreme, idete dalje i stoga ćete spaliti više kalorija.
- Povećajte nivo srčanog udara do nivoa umerenog intenziteta . Ovo će vam donijeti bolji stepen treninga od vježbanja i smanjenje rizika po zdravlje.
- Povećajte kalorije koje ćete spaliti tokom svoje šetnje tako što ćete moći hodati duže u isto vreme ili povećavajući brzinu do tačke na kojoj zapalite više kalorija zbog upotrebe više mišića (12 minuta i brže).
- Završite pešačke trke i dobrodjelne šetnje u boljim vremenima i možda ćete moći da prevazilazite svoje šetnje prijatelje i voljene.
Gear Up za brže hodanje: Obuća
Cipele te mogu usporiti. Morate se pobrinuti da imate ispravne cipele da brže hodate. One moraju biti fleksibilne i lagane. Da biste bili sigurni da imate najbolje, naučite kako odabrati prave cipele za brže hodanje .
Koliko brzo ideš sada? Izmerite svoju bazu
Uzmite nekoliko osnovnih mjerenja kako biste vidjeli koliko ste brzo sada i da vidite šta je vaš puls od srca kada hodate maksimalnom brzinom.
Aplikacije mobilnog telefona koriste GPS za brzinu hodanja i mogu biti netačne. Trebali bi ih provjeriti tako što ćete se vremenom meriti kilometražom. Mjerači brzine i hodanja su obično tačniji, ali često skupi.
Možete koristiti lokalnu traku ili možete izmeriti kilometar ili kilometar da biste prošli pomoću alata kao što su bimetal odometar, automobilski odometar ili GPS. Zagrejte se šetnjom od pet do 10 minuta, tako da ste spremni da hodate po maksimalnoj brzini. Vrijeme je dva ili tri puta preko ove milje da biste dobili dobar prosek. Uzmite svoj puls da biste videli šta je vaša srčana frekvencija na kraju milje.
Brz hod koraka obično se smatra za 3.0 milja po našoj ili 20 minuta po milju, ali da biste povećali ovo na trening umerenog intenziteta, verovatno ćete morati da povećate na 4,0 milja na sat ili 15 minuta po kilometru.
Zagrevanje i hladno za brzo hodanje
Obavezno uključite faze zagrevanja i hladjenja u svakom treningu. Započnite svaki hodajući vežbanje sa sporim i laganim tempom. Provesti prvih pet minuta lagano hodajući i prelazak u dobar položeni položaj. Možda želite da se zaustavite nakon pet minuta i da se razgrnuti ili fleksibilne bušilice kako biste se dalje opustili. Na kraju vašeg brzog treninga šetnje, budite pet minuta hladno, tako da možete usporiti do laganog tempa i dozvoliti da se vaše disanje i srčani uticaj vrate na početnu vrednost.
Položaj: položaj glave i torza za brže hodanje
Kako držite svoje telo veoma je važno da hodate udobno i lako. Sa dobrim držanjem, moći ćete da lakše dišete i izbegnete bolove u leđima.
- Stani pravo.
- Pomislite da ste visoki i ravni, a ne spustite leđa.
- Nemojte se naginjati unazad ili sedeti unazad na bokovima.
- Nemojte se naginjati napred (to je bilo preporučeno od strane nekih trenera, ali većina pješaka završava naginje previše napred).
- Držite oči napred, gledajući 20 metara napred.
- Držite podlogu gore i paralelno sa tlom.
- Jednom pomirite i pustite da ramena padnu i opustite, uz ramena malo unazad.
- Sisa u stomak. Držite vaše mišićne mišiće čvrste, ali ne preterane.
- Tuck u tvojoj pozadi. Okrenite kuk prema napred.
- Glava treba da ostane na nivou dok hodate.
- Kukovi će se okrenuti napred i nazad dok hodate. Izbjegavajte prelazak sa strane na stranu koji je zabrinjavajući pokret.
Okretni pokret za brže hodanje
Koristeći ruke pravilno možete povećati brzinu hoda. Zaboravite ono što ste možda viđali od električara kako često su prikazani korišćenjem nepravilne tehnike.
- Savijte laktove na 90 stepeni.
- Opusti ruke. Zatim ih zatvorite u delimično zatvoren zavoj, a ne stisnuti čvrsto.
- Najbolje je da ne nosite ništa u svojim rukama.
- Držite laktove blizu tela.
- Ruke će raditi suprotno od vaših nogu. Desna ruka se vratila kada je desna noga napred. Zatvori oči i pusti da ti ruke preuzmu ovo prirodno kretanje.
- Za kretanje unazad, preterano ga preuveličajte tako da se ruka vraća unazad, ta ruka stiže do džepa.
- Dok se ruka vraća napred, nastavite da se pomerate direktno a ne prelazite svoje telo. To je kao proširenje za rukovanje. Možda ćete takođe razmišljati o pokretu vožnje od čau-čua. Bilo koje dijagonalno kretanje je potrošeno energijom.
- Dok se ruka izlazi napred, držite je nivoa, ne podižite ga iznad nivoa prsline.
- Nemojte prekomerno nadražavati povratno kretanje vaše ruke do tačke naginjanja.
Foot Motion za brže hodanje
Vaše noge će imati aktivnu ulogu, koristeći vašu petu i zglob da biste se okrenuli korakom i snažno pritisnuli na kraju vašeg koraka.
- Tvoja peta trebala bi prvo da udari u zemlju, pre ostatka stopala.
- Držite zglob dok se noga ne pojavi.
- Kada vam peta pada, noga se savija i kretala se korakom od pete do pete. Naravno će se okretati sve dok su cipele dovoljno fleksibilne u podu.
- Dok se noga propušta od pete do pete, ona prolazi ispod tela.
- Močni deo vašeg koraka je pomeranje unazad kada je vaša stopala iza vašeg tela. Dok iskočite sa stražnjom nogom, vaša suprotna noga se kreće napred da ponovo udari peto.
- Snaga i brzina u vašem koraku dolaze od dobijanja dobrog pritiska sa zadnjom nogom .
Fast Walking Stride
Da biste brži hodali, vi ćete preduzimati više koraka u kraćem vremenu pre nego da preduzmete neobično dugačke korake. Mnogi ljudi čine grešku preterivanja kada pokušavaju brzo hodati. Umesto toga, zadržaćete svoju prirodnu dužinu koraka, ali naučite da je snažno iskoristite.
- Želite da vaš korak bude duže iza vašeg tijela, dok vaš prst odgurnu. Trebalo bi da bude kraće ispred vašeg tela, pri čemu naprednja stopala sletanje bliže vašem tijelu umjesto prekomerno.
- Pokušajte da zadnju nogu držite na terenu duže da biste pružili potpun potisak sa prstima.
- Nakon guranja off, vaša stražnja noga prolazi ispod tela i vaše koleno se savija, krećući nogu napred, ali ne i gore.
- Sada se vaš gležanj savija i koleno se ispravlja, tako da je vaša peta spremna da stupi u kontakt sa tijelom na vašem stomaku. Možda biste zamislili da pokazujete podlogu svoje cipele.
- Vaša peta bi trebala udariti tlo blizu prednjeg dela tela. Istovremeno, vaša stražnja nogu prolazi kroz korak i priprema se za moćan otisak prsta.
- Vaši kukovi bi se prirodno okretali sa svakim korakom napred nazad, a ne bočnim drugim. Ne pokušavajte da dodate kretanje kuka.
- Brzi hodači imaju više, manje korake, a ne duže korake.
Walking vježbe za izgradnju brzine
Podesite svoju brzu tehniku pešaka kako biste radili tokom vašeg vješanja. Izgradite svoje vreme postupno dok se naviknete na novi način korišćenja držanja tela, ruku, stopala i nogu. Dobra polazna tačka bi bila prakticiranje tehnike 10 minuta nakon zagrevanja. Ovog puta možete produžiti nakon nekoliko dana ako nemate nove bolove ili bolove. Šinove šipke su uobičajene kada menjate svoju tehniku pešačenja, tako da je prvo u početku.
Jednom kada ste izgradili brzo vreme za pešačenje na 20 do 30 minuta i navikli ste se na novu tehniku, možete početi da ga koristite brzim treningom. Isprobajte ovaj set od tri treninga za brzu vožnju koji će vam pomoći da išete brže i razvijete svoj aerobni kapacitet da održite veći hod šetnje.
Donja linija na podizanju brzine pešaka
Postoji veliki broj razloga zašto je brzina vašeg hodanja dobra za vaše zdravlje, ali pre nego što stavite cipele, uverite se da su to prava vrsta i shvatite brzinu vašeg osnovnog hodanja. Uzimanje vremena za pregled vašeg položaja, pokreta vaše ruke i onoga što radite s nogama je dobra ulaganja u vremenu pre nego što započnete naše vježbanje.
> Izvori:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Merenje intenziteta fizičke aktivnosti. Ažurirano 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Fizička aktivnost i zdravlje. Ažurirano 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm