Prekomjerna težina svakako nije razlog za izbjegavanje trčanja, jer trkači dolaze u svim oblicima i veličinama. Ako imate preveliku težinu, trčanje vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje, postanete u formi, povećate svoje poverenje i izgubite težinu.
Prvo započinjanje trčanja može biti nešto više izazovno za ljude sa prekomernom telesnom težinom, pošto imaju više telesnih masti i lakše se vuče od onih koji su vitki.
Evo nekih saveta o tome kako prekomerni tegovi mogu sigurno započeti zdravu naviku vožnje i sipati sve velike prednosti trčanja .
Proverite sa svojim doktorom
Pre nego što započnete redovnu runnu rutinu, proverite kod svog doktora da biste dobili medicinsko odobrenje za pokretanje. Ovo je važan korak za svakoga ko je novi na trčanju, ali pogotovo ako imate preveliku težinu. Podijelite svoj plan i ciljeve sa svojim doktorom i procenite svoj plan i eventualna zdravstvena pitanja. Razgovarajte o svim postojećim uvjetima ili ranijim povredama koje mogu uticati na mogućnost započinjanja redovnog pokretanja programa.
Ako se nadate da ćete izgubiti težinu kroz trčanje, uverite se da obavestite svog lekara o svojim ciljevima. Vaš lekar može takođe preporučiti da izvršite test stresa na trčanju kako biste isključili sva kardiovaskularna pitanja.
Uzmi pravi cipele
Noseći pogrešne cipele za noge i stil trčanja može doći do povreda i opšte nelagodnosti tokom trčanja.
Ako imate preveliku telesnu težinu, dodatna težina i pritisak na zglobovima mogu vam učiniti još ranjivije od povreda, pa je od presudne važnosti da dobijete odgovarajuće cipele za vas.
Idite u specijalizovanu prodavnicu , gde obučeni prodavci mogu napraviti analizu potpornih hoda i preporučiti prave cipele za vašu pokretnu kretenu, nogu i tip tela.
Možda će vam biti potrebne cipele sa dodatnim jastučićem, dobrom lučnom podrškom ili nekom drugom posebnom funkcijom. Jednom kada shvatite prave cipele za vas, uvek možete uštedeti nešto tako što ćete naći online ponude.
Počni Mala
Pokušaj previše previše prerano može dovesti do povreda i izgaranja. Ako ste bili neaktivni najmanje nekoliko meseci ili duže, trebalo bi da počnete hodanjem.
Možete početi da hodate na treadmill-u, spolja ili čak u bazenu. Počnite sa samo 5 ili 10 minuta hoda ako je to sve što možete upravljati. Konzistentnost je ključna, zato pokušajte malo hodati svaki dan. Samo uvučite svoje telo na aktivnost i radite na kontinuiranom kretanju napred 30 minuta pre nego što počnete da dodate neku runu.
Koristite strategiju Run / Walk
Jednom kada ste izgradili svoju fitness kroz hodanje, možete započeti sa vožnjom / hodanjem , što je odlična strategija za sigurno i udobno izgradnju trkačke izdržljivosti.
Započnite sesiju vožnje / šetnje zagrevanjem sa 10-minutnom brzom hodom kako biste osetili srčani uticaj i krv prolazili u radne mišiće.
Zatim, idite lako za 1 minut, a zatim idite 2 minuta. Šetnja bi trebalo da bude aktivan odmor, a ne potpuna pauza. Ne hodajte slučajno - uradite to sa namerom, kao što je šetnja moći, kako biste bili sigurni da dobijate dobar kardio trening.
Ponovite ovaj ciklus za 15 do 20 minuta, a zatim završite sa pet minuta hoda.
Kako vaši 1-minutni intervali rade postaju lakši, možete povećati količinu vaših intervala i smanjiti dužinu intervala hodanja. Dok neki ljudi pokušavaju doći do tačke gde mogu da rade kontinuirano bez odmora, drugi se odlučuju za dugoročnu strategiju, koristeći intervale kao što su vožnja 3 minuta / hodanje 1 minutom ili vožnja 2 minuta / hodanje 30 sekundi.
Mix stvari gore
Jednom kada ste izgradili svoju izdržljivost uz vožnju / hodanje, trebalo bi da nastavite da se osporavate povećavajući svoj trud ili rastojanje tokom vožnje.
Ovo će vam pomoći da povećate napore za sagorevanje kalorija, još više poboljšate svoju fitnesu i pomažete da vam ne postane dosadno sa vašom rutinom.
Možete početi sa dodavanjem brzine zagrevanjem do milje, a potom brže (dinamično disanje, ali i dalje pod kontrolom) na minutu, a zatim se oporavite laganim tempom na minut. Nastavite sa ovim šablonom za dve milje, a zatim se ohladite 5-10 minuta. Kada se to postane previše lako, uvek možete povećati vreme intervala brzine ili umjesto toga ponoviti brdo .
Ignoriši Naysayers
Da li ste oklevani da započnete sa pokretanjem jer ste zabrinuti zbog toga šta će ljudi reći ili misle ako vas vide kako pokrećete?
Pokušajte da ne brinete o onome što drugi misle! Kao trkač, zaslužujete poštovanje od drugih trkača, a posebno ne trkača. Na kraju krajeva, radite naporno da poboljšate svoje zdravlje i fitnes i ljudi bi trebali biti impresionirani vašim naporima i inspirisani, a ne da vas sude.
U stvarnosti, drugi trkači vole vidjeti druge ljude koji uživaju u sportu, bez obzira na njihovu brzinu, veličinu ili oblik. Ako ste zabrinuti o tome šta mislite bez trkača, samo podsetite se koliko teško radite i da propuste sve prednosti u radu. I pratite ove savete kako biste se osećali manje samosvesno kada ste javno prolazili . Dok nastavljate trčanje i izgradnju izdržljivosti, osjećat ćete se sigurnije u radu i negom puno manje o stavovima drugih ljudi.
Iznenađujuće je da ćete naći neke članove porodice i prijatelje da ne podržavaju vaš interes za rad. Nedostatak podrške ljudi bliskih vama često je rezultat njihove ljubomore ili nesigurnosti. Ako vas ljudi izazovu i kažu vam da ne treba da se pokrećete, evo nekoliko saveta kako se riješiti sa nerasjerivačima .
Dodajte malo treninga snage
Ako već ne trenirate snage, pokušajte da uključite bar jednu ili dve sesije u svoju nedeljnu rutinu. Ne samo da ćete sagoreti više kalorija dok ste trening snage, već će vaša povećana mišićna masa poboljšati performanse rada, tako da ćete moći da trčite brže i duže i pumpate kalorije tokom rada. Trening snage takođe pomaže u sprečavanju povređivanja , tako da ćete moći održati svoju posvećenost vežbanju tako što ćete ostati bez povreda.
Ne morate da pripadate teretani ili imate specijalnu opremu za jačanje voza. Evo nekih uzoraka za vežbanje karoserije koje trkači mogu učiniti.
Da li ću izgubiti težinu sa trčanjem?
Trčanje nije garancija za gubitak težine, a neki trkači mogu stvarno napraviti greške koje dovode do povećanja telesne težine . Ali to može biti korisno sredstvo za gubitak težine i održavanje ako ste pametni o tome.
Jedna od najvećih prepreka za gubitak težine kroz trčanje jesti previše kalorija zbog povećanog apetita. Možete napustiti sav svoj naporan rad tako što ćete dati u želje ili nagraditi sebe nezdravom hranom. Pokušajte da zadržite frižider i ostavu opremljen hranom koja čini hranjivu, zdravu ishranu srca, kao što su cela zrna, riba, pusto meso, povrće i voće. Obezbeđuju esencijalne hranljive sastojke, pomažu da pravilno napišu vaše treninge i pomognu u oporavku nakon završetka. Trudite se da smanjite količinu obrađene hrane koju jedete i izbegavate situacije u kojima bi se lako moglo prepustiti bezumnoj ishrani.
Takođe pomaže u širenju kalorija tako što jede pet do šest malih obroka tokom cijelog dana, a ne jede tri velika obroka. Smanjili biste ukupni glad i dobićete više fleksibilnosti u raspoređivanju vaših radnji, jer nećete morati da odlažete svoj run dok ne probate veliki obrok.
Pratite svoje kalorije pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal može vam pomoći da ostanete svjesni koliko kalorija i koje količine pamte. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji prate svoju potrošnju hrane uspešniji u gubitku težine i održavanju od onih koji ne rade. Možda ste šokirani koliko kalorija koristite, ali će vam pomoći da identifikujete područja za poboljšanje. Održavanje praćenja vašeg unosa i vežbanja hrane takođe će vam pomoći da ostanete motivisani da se držite svoje navike .
> Izvor:
> Stevens, V, i sar. "Gubitak težine tokom faze intenzivnog interveniranja suđenja za održavanje telesne mase" Američki časopis o preventivnoj medicini, tom 35, izdanje 2, avgust 2008.