Pilates vežbe za trening skijanja

Zar ne bi bilo lepo da je sve što ste morali da uradite u skijašu za skijanje? Naravno. Ali istina je da skijanje zahtijeva telo koje najbolje zadovoljava skijaške vježbe i sa nagiba.

1 - Pilates vežbe za trening skijanja

Pilates , metoda vježbe koja je specijalizirana za jačinu jezgra , fleksibilnost, ravnotežu i kontrolu, posebno je pogodna za vježbanje na skijanju.

Izabrane Pilates vježbe u treningu koji slijede slijede takve specifičnosti za skijaša kao:

• jačanje i otvaranje fleksora kukova uz zadržavanje stabilne karlice
• veštine izgradnje ravnoteže
• toniranje unutrašnjih bedi da drže paralelno
• podržavajući sposobnost okretanja kukova sa stabilnim gornjim delom tela
• jačanje i istezanje leđa
• ukupna osnovna klima

Naći ćete osnovna uputstva za vežbanje sa vezama za detaljnije instrukcije i napomene o tome kako svaka vježba pomaže skijaškom obrascu. Vježbe se mogu uraditi sami, kao zagrijavanje ili integrirani u veći program vježbanja.

2 - Stojeći Pilates Legwork

Pogodnosti za vježbanje na skijama: zagrijavanje nogu, treniranje nogu za držanje paralelnog poravnanja, tonske noge, zadnjice i jezgre jezgara, poboljšava ravnotežu

Osnovna uputstva za vežbanje:

1. Stojite okrenut ka zidu dovoljno daleko da vam laktovi savijaju, ali dlanovi su ravno na zidu. Kako poboljšate ravnotežu, možete se pomeriti od zida.
2. Stojte visok, ramena opuštena. Vaš zglob, kuka, ramena i uši su u liniji. Vaše noge su paralelne i noge su okrenuti prema napred.
3. Savijte kolena tako da vaše telo ide pravo dole. Koljena bi trebala pratiti noge, a ne iza prstiju. Štipovi ostaju na podu.
4. Dok su kolena još savijena, pritisnite do pola-prsta.
5. Na pola prsta, pritisnite dole kroz pod za podizanje do stajanja na loptama vaših stopala.
6. Držite svoj položaj ravno gore i dole, spustite pete na pod, produžite kičmu i zadnji deo noge dok idete.
7. Ponovite šablon pet puta.

Detaljna uputstva za postavljanje pilatesa

3 - Vežbanje kretanja kičme

Pogodnosti skijanja za skijanje: Povećava fleksibilnost, proširuje leđa i štitnike, tonira abdominalne mišiće.

Osnovna uputstva za vežbanje strijeljka Spine:

1. Sjedite visoko na sjednim kostima, s nogama pravo ispred sebe, rastojanjem kolica, nogama savijanjem. Čvrste hamstrings? Podignite kolena malo i / ili sedite na preklopljenom ručniku ili malom jastučiću.
2. Veliki udah: podignite ruke ispred sebe ispod visine ramena; Držite ramena stabilizirana na leđima dok proširite energiju kroz vrh glave. Produžite kičmu u oba smera.
3. Duboki izdah: kretati napred kao da je preko lopte. Dođite prema prstima. Levi ti je zakrivljen i stomak je podignut. Osećat ćete rastezanje duž leđa i hamstrings.
4. Inhale: Koristite mišiće u abdomenu kako bi se karličica uspravila i okrenite kičmu dok ne ponovo sednete.
5. Ponovite još tri puta.

Detaljna uputstva za vežbanje kičme

4 - Ski vežbe: Pilates Pelvic Curl

Pogodnosti za ski trening: ojačava leđa, glute i hamstrings. Tonira unutrašnju butinu, zagreja kičmu, otvara prednji deo kuka.

Instrukcije za vježbu za kičmu

1. Lezite na leđima uz neutralnu kičmu , savijte kolena, paralelne noge na podu, noge i stopala. Rame su daleko od ušiju, a ruke su uz bok, lagano pritisnute na pod. Inhale.
2. Izdih: Nacrtajte mišiće u trbuhu i produžite kičmu po podu i nagnite karličnicu tako da se vaš sacrum leži na podu. Pritiskajte u pod pod nogama i leđima ruke dok se karlica nastavlja naginjati tako da se vaša kičma otvara s mat. Držite noge paralelno. Ovo je važno za trening vaše vježbe.
3. Prestanite kada su kolena, kuke i uši u jednoj liniji. Težina je na donjem delu ramena i leđima vaših ruku, a ne na vratu. Inhale.
4. Izdih: polako spustite kičmu na pod, pršljen preko vretena. Omeji se kroz grudi, gornji stomak i nizak stomak. Otpuštanje u neutralnu kičmu.
5. Ponovite još tri puta.

Detaljna uputstva za karlični curl

5 - Ski vježbe: Pilates Criss Cross

Pogodnosti skijaške vježbe: Ojačava abdominalni mišići, fokusira se na kosine, jača fleksore kolka, poboljšava stabilnost karlice

Uputstva za vežbanje za Criss Cross:

1. Lezite na leđima nogama u stolnom položaju. Stavite ruke iza glave s širokim laktovima.
2. Exhale: Povucite abs i uvijte gornju torso sa mat. Inhale.
3. Izdahni: držite laktove otvorene, široke grudi dok rotirate gornji torzo tako da vaše levo rame ide prema desnom koljenju. Dok okrećete, savijte lijevu nogu, produžite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni (veće je lakše, niže teže).
4. Udahnite da dođete do centra - gornje telo zakrivljeno, noge u stolu.
5. Izdisaj: Proširite desnu nogu dok okrećete gornji deo trupa, držeći desno rame prema lijevom kolenu.
6. Udahnite da dođete u centar - gornje telo zavijeno, noge u stolu.
7. Ponovite za šest seta.

Detaljna uputstva za criss-cross

6 - Pilates strelica

Pogodnosti skijaške vježbe: Ojačava gornji deo leđa, proteže i otvara prednji torzo

Osnovne instrukcije za pikado:

1. Lezite na stomaku, sa nogama zajedno i pravo iza sebe, i rukama duž vaših strana dlanovima gore.
2. Uključite abdominalne mišiće, podižući stomak prema kičmi. Glute (mišići mišića) i noge moraju podržati ovaj potez. Inhale.
3. Izdah: Vaš vrat se produžava, vaša kičma se produžava i vi šaljete toliko energije iznad glave da se gornji deo tela malo podiže od mat. Vaš vrat je produžetak kičme, zato ga nemojte gurati kako biste pogledali gore. Dosegnite ruke iza sebe u pozadini supermana.
4. Udisanje: Držite lift nekoliko trenutaka. Stomak podiže.
5. Izduženje: produženo do mat
6. Ponovite tri puta.

Detaljna uputstva za vežbanje strelica

7 - Vježbanje vježbanja: početni pilates vješalica

Pogodnosti za skijanje: Štedi jezgro, fokusira se na kosine, poboljšava stabilnost gornjih tela

Osnovna uputstva za vježbu za početni vijenac:

1. Lezite na leđima i podignite noge prema plafonu. Koljena mogu biti blago savijena.
2. Stabilizujte gornju tjelinu angažovanjem abdominalnih mišića i pritiskanjem leđa na ruke .
3. Držite noge zajedno i počnite da ih okružite udesno, dozvoljavajući lijevom kuku da se podignu, ali zadržavaju gornji deo tela.
4. Donesite noge dole (samo dokle god možete da ih kontrolišete i ne pustite da se lučni leži gore) i oko levo, omogućavajući pravu kiču da se podigne.
5. Povratak u centar.
6. Ponovite šablon tri puta na svaku stranu.

Detaljna uputstva za čamac

8 - Vježbe za skijanje: Stojeći rastegljiv nožni fleksor

Pogodnosti za skijaškom skupljaču: Proširuje fleksore kolica, poboljšava ravnotežu, tonove jezgre jezgre, tonira unutrašnja bedra

Osnovna uputstva za vežbanje za stojeće uspon:

1. Stajite u dobrom, postavljenom položaju , sa nogama u paralelnom položaju .
2. Podignite desno koleno, malo se nagnite napred i povucite lijevu nogu nazad, počivajte na loptici stopala. Budite sigurni da su vam bokovi jednaki. Stavite ruke na desnu butinu za stabilnost.
3. Povećajte rastezanje tako što ćete ga otvoriti na kukovima. Uzmi čitav trup gore i nazad. Držite kukove stabilne i paralelne noge.
4. Zadržite stezanje za 15 do 30 sekundi. Diši duboko .
5. Ako se osećate stabilno, pustite da vam se lopatice klizaju niz leđa dok vam ruke iznad svoje glave povećavaju izlazak i ravnotežu.
6. Ponovite sa druge strane.

Detaljna uputstva za stajanje

Srećno skijanje! Saznajte više Pilates Workouts
Saznajte više Skijanje Fitnes vežbe