Stojeće pilatesove vežbe za ravnotežu i držanje

by Marguerite Ogle

Stojeće vežbe pilatesa su divne za razvoj ravnoteže. Oni osporavaju sve dobre drže mišića poput abdominala i ekstenzora leđa; i one su dobre vežbe za oblikovanje nogu, koje rade i stopala, butine i teladi.

1 - Vežbanje pilatesa za vežbanje

Kevin Kozicki / Getty Images

Dva stojeća pilates modela u kojima ćete naučiti ovde su pogodni za početnike, kao i za napredne praktičare. Jednom kada naučite ove šablone i možete ih potkožirati bilo gde - u kancelariji, kod kuće ili kao zagrevanje za druge treninge. Ove vježbe možete prepoznati jer se često pojavljuju u časopisima kao vježbe unutarnjih nogu . Oni su, između ostalog, ipak pročitali ova uputstva kako biste bili sigurni da ćete dobiti najviše od njih.

Stojeći Pilates Legwork dio 1

Stojte prema zidu. Budite dovoljno daleko da se osjećate ugodno, ali dovoljno blizu da možete držati ramena naslonjena na leđa dok lagano držite prst na zidu radi dodatne ravnoteže.

Postavite svoj položaj: vaši članki, bokovi, ramena i uši su u jednoj liniji. Stopala stopala napred, noge paralelno direktno ispod vas, karlica je neutralna - nije nagnut ili nagnut napred. Abs se povuku i čvrsto drže, kavez rebra u skladu sa kukovima - ne pucaju napred. Duga kičma sa prirodnim krivinama, otvoreni sanduk, ramena opuštena, pogleda pravo napred.

Stojeći Pilates Legwork dio 2

Savijte kolena tako da kolena prate vaše prste, a ne šire. Idite pravo dole uz opozicioni osećaj podizanja kroz vaš centar. Ne dozvolite da se nešto promeni. Nemojte naginjati unazad ili unazad ili dozvoliti da vaše noge izgube svoje poravnanje.

2 - Stojeći delovi za pilates 3 i 4

Stojeći Pilates Legwork dio 3

Držite svoj veliki položaj i samo podignite pete. Nemojte menjati nivoe visine i ne dozvolite da vas ovaj potez baca napred ili nazad. Kolena i dalje prolaze kroz prste.

Vaše abs su angažovane i pomažu vam da zadržite ravnotežu. Možda ćete osećati da unutrašnje butine i hamstrings udare u vezu između vaših petica i sedite kosti. To je dobro. Radi se o punom angažovanju nogu, a ne samo na vrhu butine.

Stojeći Pilates Legwork dio 4

Povežite se sa osećanjem vertikalne linije kroz sredinu tela, vašu sredinu linije. Ispravite noge i podignite ravno u sredinu linije i spustite gornju glavu prema plafonu.

Sada stojite visokim na loptama svojih stopala, ali ne previše. Želite osjećati podršku nogama nogama ispod sebe. Otišli ste pravo bez nagiba napred ili nazad.

3 - Stojeći Pilates Legwork dio 5

Ostanite veoma dugi i visoki dok pritisnete pete na pod. Trebalo bi da ste u savršenom položaju sa kojim ste počeli, ali osećajte se još više.

Ponovite sekvencu 2 ili 3 puta, a zatim idite na sledeći odeljak.

4 - Obrnuti redosled zadataka

Sada ćete preokrenuti sekvencu koju ste upravo uradili:

Počnite stojeći
Podignite pete, noge ispravno
Ostanite na loptama svojih stopala (ne previše) i savijte kolena preko prstiju. Držite trup dugačak i stabilan. Paralelne noge (potrebne su ti unutrašnji bedemi).
Kolena savijena, pritiskajte pete na pod.
Ustanite savršeno izbalansirani na stopala.
Ponovo proverite svoj položaj: ako ste videli sa strane, gležnje, kolena, bokovi, ramena i uši bi bili u jednoj liniji. Bili biste lagani na stopalima sa angažiranim absom, otvorenim grudima, ramenima opuštenim i glava koja pluta lagano na vrhu.

Ponovite sekvencu 2 ili 3 puta i pređite na sledeću vežbu.

5 - Pilates Stance Stojeće vežbe Vežbe 1 i 2

U sledećem setu prolazite kroz iste obrasce kroz koje ste prošli sa paralelnim nogama, ali ovog puta su u Pilatesovom stavu . Ova pozicija nogu će učiniti da Pilates-u postave budu još veće vežbe balansa i povećavaju unutrašnji element za toniranje bora. Takođe smo vježbanje izašli iz zida zbog dodatnog izazova. Međutim, možete se suočiti sa zidom, ili stati na stranu, sa svojim prstima na njemu za malo balansne pomoći.

Pilates Stance Standing Legwork dio 1

Koristimo isti podignuti držač koji koristimo, osim što dodamo malo odziva nogu. Ovaj izlazak dolazi sa vrha noge koji se malo okreće iznad dubine u utičnici. Prsti se raspadaju nekoliko centimetara. Pete su zajedno. Unutrašnja bedra su zajedno.

(ovo nije prva pozicija baleta koja se više ispostavlja. Čak i ako možete da uradite balet, to bi trebalo uraditi u Pilates-u V. To će izazvati vaše unutrašnje butine i mišice rotora kuka različito ovako.)

Pilates Stance Standing Legwork dio 2

Ostanite visoki i držite sisu i podignite dok savijete kolena, šaljući ih preko prstiju. Noge se okreću prema spolja. Osetićete da su vaše unutrašnje butine radile. Nemojte dozvoliti da se ovakav potez ubrza da se vaši gležnji uvuku, da se uvuku stopala ili da se neka druga neorganizacija - koristi kontrolu.

Tvoje gornje telo je i dalje, ali živo.

6 - Pilates Stance Stojeći delovi za vežbanje 3 do 5

Pilates Stance Standing Legwork dio 3

Držite telo stabilno i malo podignite pete od poda. Nemojte menjati nivo visine. Kontrolišite noge i držite kolena u skladu sa prstima.

Pilates Stance Standing Legwork dio 4

Povežite se sa vašom srednjom linijom dok stignete pravo gore do vrha glave, donoseći svoje unutrašnje butine zajedno dok pravite noge sa pete još uvek zajedno. Osetite omotač vaših nogu kako se spiruju napolju dok ih vraćate zajedno i gore.

Iskoristite opozicionu energiju: Pritisni nadole da se kreće.

Na loptama ste na nogama, ali ne previše. Osetite podrsku nogu ispod noge.

Ovo je odličan trenutak u kome se osjećate angažovanje vašeg domacinstva - možete koristiti sliku vaših sitnih kostiju koje dolaze zajedno, jer vaš džep karlice , podizanje kičme, kičma dugo i imate dugačak vrat koji stiže do neba. Vaše lopatice se naslanjaju na leđa i naša ramena su opuštena, samo uz vožnju.

Ostani ovde za trenutak. Diši. Smile.

Pilates Stance Standing Legwork dio 5

Ostanite visoki i podignuti dok stisnete unutrašnje butine zajedno i pritisnete pete na pod. Zamislite da želite da vrh glave ostane na plafonu.

Ponovite ovu sekvencu 2 ili 3 puta, a zatim uradite sledeći odeljak.

7 - Stavljanje pilatesa u posao u Pilates Stance Routine Pregled