Kao nastavnik pilatesa, stalno radim sa ljudskim nogama. Bilo da je to kost, mišić, ligament ili tetiva, mala pitanja u stopalima mogu dovesti do većih problema sa punim tijelom. Za većinu ljudi, jednostavno održavanje strukturalnog integriteta luka nogu dovoljno je da spreči progresivne probleme sa stopalima. Učenje kako da podignete lukove je jedna od najefikasnijih vežbi za noge koje možete da uradite, a ipak većina ljudi previđa ovaj ključni potez da oblikuje i održava lukove stopala.
Kao anatomija, u nogu postoje zapravo 3 lukove. Većina nas je upoznata sa očiglednim lukom koji se pojavljuje iznutra noge od pete do lopte stopala. Ovo je poznato kao medijalni podužni luk. Drugi, manje poznati luk prolazi duž spoljašnosti stopala i poznat je kao bočni uzdužni luk. Konačno, imamo treći luk koji se kreće bočno na stranu preko sredine stopala, što je prelazni luk.
Da bi naše stopalo optimalno funkcionisalo, sve 3 luke moraju biti zvučne, jake i fleksibilne. Da stojimo, šetamo i trčimo noge pružimo osnovu za zdravu pokretljivost koja počinje na zemlji i radimo dužinu našeg skeleta. Jednostavno stavite, kada nešto pođe naopako sa stopalima, cijelo tijelo plaća cijenu. Hip bola? Moglo bi biti tvoje noge. Moglo bi vam biti noge. Pratite dole instrukcije i preuzmite kontrolu nad vašim nogama, a možda i ostalom tijelom.
Korak po korak Arch Vježba:
- Poravnajte nogu i nogu: Ovu vježbu možete učiniti stojećim ili sjednim. Ako izaberete stojeći, uradite to sa nogama i stopalima u paralelnom položaju . Ako sedite, imajte svoje glave nagore i nadole tako da je ugao gležnja sličan onome kako bi bilo da ste stajali uspravno. Postoji široka varijanta krivine nogu stopala koje spadaju u normalni opseg. Tvoj može biti veći ili manji od prosjeka. Ono što je važno je osjetiti lift i dobiti osećaj za sve tri luke koje rade.
- Podignite lukove: Držite prste opuštene, nemojte ih gurati i pokrenite malo kliznog pokreta koji vuče loptu nogu i pete prema drugima. Zamislite da se kupola naduvava ispod sredine stopala ili da magnetna sila vuče loptu nogu i pete prema drugima. Prsti i peta ostaju na podu sve vreme, ali lukovi mogu da se podignu od poda.
Saveti: ovo nije veliki potez. Ne očekujte dramatičan pokret. Čak i da se noga ne pomera. Ono što tražite je suptilna promena oblika stopala. Trebalo bi da budete u mogućnosti da vidite taj medijalni lučni dizajn ako pogledate u unutrašnjost stopala. Dok pravite lukove luka, razmislite u smislu 3 lukove stopala. To će vam pomoći da dobijete sveobuhvatni osećaj, a ne samo dugačak luk prednjeg dijela. - Oslobodite Arch. Podignite i opustite stopalo unazad na početnu poziciju.
- Ponovite 3 do 5 puta: možete obaviti ovu vežbu tokom celog dana. Lako je da se uđe u bilo kojem trenutku, bilo kada.
Ovaj potez jačanja je idealan kao prvi korak ka zdravim nogama. Da biste dovršili čitav program zdrave noge, pređite na rastezanje i savijanje nogu pomoću vežbanja curls konja.
Pop kviz: Da li ste znali da je Džozef Pilates izumio opremu za izvođenje stopala? Saznajte o opremi za vežbanje pilatesa .
Uredio Alycea Ungaro, PT, MS