Ovaj skup vežbi Pilates dizajniran je da vam obezbedi rutinu u kući i pomogne vam da izgradite poznavanje Pilates mat vežbi, bilo da ste novi ili iskusni. Ove vežbe razvijaju osnovnu snagu, stabilnost i fleksibilnost za koje je Pilates poznat.
Mišićni fokus za svaku vježbu je primećen tako da možete ciljati svoju rutinu. Imajte na umu da sve Pilates vežbe uključuju glavne abdominalne mišiće. Slobodno izaberite bilo koju sa liste za ab trening. U kompletnim uputstvima za svaku vježbu postoje beleške o izmjenama.
Pilates zagrevanje
Vrući set vežbi je veoma važan u učenju temelja pokreta Pilates. Takođe pripremaju telo da bezbedno izvrše veće izazove kasnije. Čak i ako preskočite kasnije poteze, izaberite najmanje dva ili tri poteza za zagrevanje kako biste započeli svaku rutinu pilatesa. Uzmi mat i početi.
1 - Ab Scoop
Vežba: Lift / Ab Scoop grudni koš .
Ciljna oblast: Abdominale - posebno šest pakovanja ili Rectus Abdominis.
Ovo nije kriza. Abdominale moraju biti izvučene do duboke lopte dok ih koristite kako biste kontrolisali sporo, glatko uvijenu i uvijenu. Preciznost u ovoj vrsti loptice je jedna od tajni Pilatesa.
2 - Stotinu
Vežba: Stotinjak
Ciljna oblast: Abdominale, disanje
Vaše abdominale će biti duboko uvučene, tako da ćete morati da koristite svoj puni kapacitet pluća disanjem u leđa i donja rebra. Koristite svoj abs da biste se zadržali - ne dozvolite da vam vrat i ramena rade sav posao.
3 - Roll Up
Vežba: Roll Up
Ciljna oblast: Abdominale
Koristite svoje abdominale da biste se okretali i spustili sa kontrolom. Nemojte se oslanjati na zamah ili pustiti da vam noge podignu mat. Pilates je u pitanju kontrola, i tu ste izgradili tu kontrolu.
4 - Jedna noga krug
Vežba: Jedan krug noge .
Ciljna oblast: abdominale, butine, hip flexore
Abdominale drže karlicu stabilnom dok se noga kreće. Nema ljuljanja i valjanja! Obavezno koristite cijeli spektar pokreta bez gubitka kontrole.
5 - Rolling Like a Ball
Vežba: Rolling Like Ball
Ciljna oblast: Abdominale, Spinalna mobilnost
Ostanite u krivini za celu vežbu. Pokrenite roln sa absom, a ne nazadujući ili koristeći zamah.
6 - Otvoreni balans nogu
Vežba: Otvoreni balans nogu
Ciljna oblast: Abdominali, pokretljivost Hamstringa
Koristite svoje abdominale i leđne mišiće da kontrolišete pozi. Pokušajte da radite sa pravim rukama i nogama. Ako uopšte ne radi, držite se vežbanja. Došli ste tamo!
7 - The Side Kick Series
Vježba: serija bokova
Ciljna oblast: Abdominali, svi mišići u butinu - naročito unutrašnji bedra
Rad trupa i nogu. Rebra treba ostati podržana tokom svakog ponavljanja. Ne dozvoli da potonju na mat.
8 - Prednja podloga / ploča
Vežba: Prednja podloga / ploča
Ciljna oblast: Ekstenzatori zadnjeg dela, abdominali, ramena, oružje
Ostani u jednoj liniji od pete do ušiju. Iako je fokus nešto na gornjem tijelu, ako se uključite u noge i zamislite da stisnete gluteale zajedno, vežba će biti lakša.
9 - Saw
Vežba: Saw
Ciljna oblast: hamstrings, unutrašnji bedra, obliques, back mobility
Držite kukove uzemljene i nivoe dok se okrenete sa strane. Koristite opoziciju kada ste napredovali, tako da se takođe vratite istovremeno.
10 - Sirena
Vežba: sirena
Ciljna oblast: bočno rastezanje
Savijte svoje telo direktno bočno dok se rastegnete, kao da ste bili između dve liste stakla. Držite kuk na rastojanju prema dole.
11 - Swan Prep
Vežba: Labud prep
Ciljna oblast: Ekstenzatori za leđa, Stomak abdomena
Swan pruža divan kontra rastezanja mnogim vježbama prednje fleksije koje radimo u Pilates-u. Ovo je svakodnevni potez.
12 - Zid valja
Vežba: Zid naviše
Ciljna oblast: stomak za abdominale, stražnjicu i hamstring
Koristite ovu vježbu kao prelazak od obavljanja pilatesove rutine kako biste imali dobar stav u svakodnevnom životu. Uklonite ovaj potez u vašu dnevnu rutinu.