Sila je složena poteza za leđa i potkošulja koja je od suštinskog značaja za sve početnike Pilates vežbanja. Ojačava mišiće kičme, proteže se hamstrings i bokovima i dubokim abdominskim mišićima. Ova vežba takođe može pomoći u poboljšanju položaja i promovisati stabilnije telo sa kontrolisanim pokretom tokom čitave godine.
Puno mi se sviđa jer je to divan način da se doživi opozicioni deo, gde su grudi i gornji deo leđa otvoreni prednjim i zadnjim rukama koji se kreću u suprotnim pravcima. Kako ste već upoznati sa vežbanjem, opoziciona dinamika između prednjeg ramena i suprotnog kolka postaje veoma zanimljiva.
Saw je važna lekcija u karličnoj stabilnosti . Iako postoji puno aktivnosti u gornjem tijelu, abdominale drže kukove i dalje, pa čak i tokom vježbe.
1 - Saw - Pripremite se
Priprema pile
- Sedite pravo na svoje sitne kosti. Pošalji energiju kroz mat i gore kroz vrh glave.
- Proširite noge ispred sebe, razmaknite stopala oko širine ramena. Proširite noge i širite prste i opustite ih. Ako imate jake zglobove, možda ćete morati podupirati bokove na malom liftu, kao što je preklopljeni peškir. Ili možete sesti s nogama ukrštenim.
- Oružije su ispružene sa strane, čak i sa vašim ramenima, dlanovima okrenutim prema napred.
Ako imate bol ili ramena u ramenima, možete probati varijaciju testere. Slijedi isti pokret, ali ruke su do grudi ili spolja, a ruke drže na ramenima.
2 - Okrenite i dođite
- Udahnite i okrenite desno. Povećajte se dok okrenete ceo torzo, ali koristite svoje abs da biste držali kukove stalno i čak jedni s drugim. Dok se okrećete, držite karlicu stalnom i uverite se da se vaš torzo ne naginje.
- Izdah : Neka vaš pogled prati vašu zadnju ruku u red, spiralni gornji torzo tako da se skoro zakrivalj u sebe. Zamislite da vi izvlačite izduvni vazduh iz svog tela dok se zavrtite. Ovo zahteva puno podrške od vaših abs, a akcija će dodatno podići vašu pozadinu.
- Dozvolite da se odvojite od napred dok dignite ružičasti prst prednje ruke preko spoljne strane suprotne noge da biste dodirnuli svoj mali prst ako možete. Nemojte naginjati napred kako biste stigli do stopala. Obrišite koliko je moguće, ali uvek držite svoje sitne kosti protiv mat.
- Izdužite malo više dok stignete malo dalje.
3 - Povratak
- Kada se vaš domet proširuje do svoje najdalje tačke, zadržite svoju okrenutu poziciju dok udišete i vratite se na sedenje.
- Izdahnite i otkažite svoj red, vraćajući se na početnu poziciju.
- Ponovite ovu vježbu 3 puta na obe strane.
U klasičnoj pilatesovoj maticnoj sekvenci, testeru prethodi veci i sledi Swan .