Koristeći abdominalne i mišićne mišiće za podršku fleksibilnoj kičmi
Rolling vježbe, gdje se kičme i odvijaju kičme, imaju posebno mjesto u Pilates sistemu. Povećavaju fleksibilnost kičme, nauče nas da produžavamo i podržavamo kičmu kroz mišićne centre i povećavaju cirkulaciju. Zbog toga što uzimaju toliko podrške i kontrole od abdominalnih mišića, ove vježbe vezane za kičme su istinski intenzivne ab vežbe. Džozef Pilates takođe je video vežbe kao valjane u smirivanju nervnog sistema. Čak ih je preporučio za bolji san .
Ovde imamo referencu sa osnovnim uputstvima za uvijanje i vraćanje unazad koji su deo klasične Pilates mat vježbe . Vježbe koje ne uključuju i rolne i uvrtanje, kao što su pila i spirale; niti su vježbe na lijevom stazanju, kao što su otvorena nogavica i pečat, iako stimulišu kičmu. Kliknete na puna uputstva ako niste uradili vježbu nedavno.
Ove pilatesove vježbe nužno nisu obavezane da se praktikuju jedan za drugim. Uravnoteženi trening uključuje različite poteze. Međutim, korisno je imati jednostavnu referencu za ove vežbe vraćanja tako da ih možete uključiti u vaše treninge ili učiniti nekoliko kada je potrebno. Možda želite da se zagrejete pre vežbanja vežbanja.
Nisu sve ove vežbe prikladne za početnike . Oni takođe nisu za one koji imaju problema sa vratima ili vratom. Pošto smo na mreži i ne vidimo vas, verujemo vam da brinete o sebi.
Roll Up
Dajte ruke iznad glave koliko god možete, a da ne popupite rebra.
Inhale: Dajte ruke iznad glave. Dok ruke idu pored vaših ušiju, klimnu glavom , produbljuju abdominalne mišiće prema kičmi i prebacuju gornji deo tela iz matice.
Izlazi: nastavite sa curenjem. Podržite kičmu s abdominalnim mišićima u velikoj krivini.
Dođite do prstiju, ali ne gubite skupljanje stomaka i krivine kičme.
Inhale: počnite da se spuštate. Počnite sa malim absom. Izdih: nastaviti da se spuštate, pršljen preko vretena, koristeći abs za kontrolu i produžavanje kičme.
Vratite ruke u početnu poziciju kao gornju stranu, a zatim glavu prema dole.
Ponovite 3 puta.
Takođe pogledajte Savete za savladavanje uvlačenja
Roll Over
Postavite: Lezite na leđima. Noge proširene. Oružje sa strane, dlanovi dole. Prsti su malo nagnuli. Vratite noge, prstima do plafona. Izdih: lagano spustite noge
Inhale: Nagnuti karlicu sa matice i pritisnuti leđa u ruke kako bi prevarila karlicu.
Izdih: nastavite da se prevrčavate, držeći kukove podignute (nemojte upaliti u kičmu) sve dok vaša težina nije na širokom delu u osnovi vaših ramena.
Noge su ravne i paralelne sa podom. Ako ste fleksibilni i imate kontrolu, dodirnite prste na pod. Exhale:
Inhale: Podignite noge, otvorite širinu ramena nogu.
Izdah: spustite se sa kontrolom.
Ponovite još dva puta sa ovom šablonom, a zatim pređite na tri puta prelazak preko nogu otvorene noge savijene i spuštene noge zatvorene noge pokazane. Takođe pogledajte Saveti za prelazak
Spine Stretch
Izdisaj: Kradite glavu i krivom kičmom napred, produžavajući se uspravnim mišićima.
Ruke prate kretanje kičme tokom vežbanja.
Dođite prema prstima.
Inhale
Izdisaj: donesi karlicu u uspravan položaj. Unfurl vašoj kičmi, produžavajući između ramena (koji su opušteni) i dopuštajući da glava postane poslednji deo koji pluta.
Ponovite 3 puta.
Neck Pull
Neck Pull je napredna pilates mat vježba.
Postavite: Lezite s nogama proširenim, rastojanjem kolica, nogama savijanjem.
Ruke su iza glave - laktovi su otvoreni, ramena dole.
Inhale: Produžite kičmu, klimnu glavom i zaklanjate gornju kičmu iz matice. Noge ostanu dole.
Izdih: nastavite da podržavate dužinu i krivinu vašeg kičme pomoću abdominalnih mišića dok se naginjate sve do kraja tako da se vaša glava okreće ka kolenima.
Inhale: Vratite karlicu u uspravan položaj, stegnite kičmu na vrh.
Izdisaj: Počevši od niske kičme, okrenite kičmu na mat. (pogledajte puna uputstva za verziju sa ravnim leđima)
Ponovite 3 puta.
Takođe pogledajte: Alisa Wyatt-ov Neck Pull Tips od Majstora
Džek Knife
Udisanje: Pritisnuti ruke ruku u mat kako se prevrtite preko nogu paralelno sa podom.
Izdahni: pucajte nogu do plafona pritiskom ruku i leđima ramena na pod, proširenjem otvorenih kukova i produžavanjem kičme.
Suspendujte na vrhu
Inhale: Vratite noge paralelno na pod.
Izdisaj: produžite kičmu po podu redom dok se pelvis ne spusti i prstima do tavanice. Noge se ne spuštaju dok idete.
Ponovite 3 puta.
Teaser
Podešavanje: početi ležati, proširene noge i zajedno. Oružje duž vaše strane.
Inhale: Klimnu glavom i počne da gurnuti gornji deo leđa s poda dok stignete do ruku prema koljenima.
Nastavite da navijate dok podignete noge. Oružje dolazi i prsti stižu do prstiju.
Držite trenutak sa otvorenim grudima. Tvoji abs drže noge gore.
Izdih: istovremeno spustite noge na dole.
Ponovite 3 puta.
Napomena: U Povratak na život kroz kontrolu , Joseph Pilates započinje ovu vježbu sjedeći i vraća se na poziciju nogu.
Takođe pogledajte One Leg Teaser (modifikovan) i How to Perfect Your Teaser .
Tehnike vežbanja
Važno je da praktikujete sve ove vežbe sa principima Pilates-a - centriranje koncentracije, kontrole, preciznosti, udisaja i protoka - u vidu. Posebno svi ovi potezi trebaju biti izvedeni uz puno disanje pilatesa . Koristite duboke inhalacije i kompletne izdisaje koji pokreću kretanje i cirkulaciju.
Više