Roll nad Pilates vežbanjem nije toliko poznat po tome što ljudima pruži nevolje, jer je pokretanje teško, a nešto složeno, vežbanje. Kada se svi dijelovi valjka spajaju, to je divna koordinacija istegne, spinalne artikulacije, ravnoteže, abdominalne kontrole i udaha. Donji savet će vam pomoći da doživite prelazak kao jaku, tekuću vežbu koja može biti.
Ako ne znate prevrčati, pogledajte uputstva za preklapanje na mat .
1. Zagrejati za prelazak
Prebacivanje je treća vežba u klasičnoj Pilatesovoj vežbi . Međutim, morate biti sigurni da ste dovoljno zagrejani da to učinite. Prebacivanje prati stotinu koja će zagrejati jezgro , a navijanje će početi da artikuliše kičmu, ali dobro se zagrijati pred vremenom će puno pomoći. Zidni valjak , poduprta rola i krava mačaka su dobri izbori.
2. Kako promijeniti prelazak
Možete izabrati da modifikujete prevrtanje pomoću produbljivanja donjeg dela sjedišta da biste malo podigli kuke i okrenite ih dole. Ovu vježbu možete izvući s nekoliko kolena kolena ako je to ugodnije. Takođe možete staviti savijen ručnik ili nizak jastuk ispod bokova kako biste se malo podstakli dok ne izgradite snagu. Da se uvija i razgrnuti karlica.
3. Koristite svoje abdominalne mišiće
U iskušenju je iskoristiti momentum sa nogu kako bi se bokovi prebacili iznova i iznova, ali to nije ono o čemu se vežba radi.
Prognošavanje skupljanja abdominalnih mišića pomera taj potez. Donja / podizna dvostruka noga je dobra vježba za pripremu donjeg sjaja za previjanje.
4. Koristite ramena stabilnost
Ovo je veliki ključ za prevrtanje: stabilizujte ramena. Ovde se fokusiramo na čvrstoću stomaka i strijeljanje duž leđa i hamstrings, ali ono što štedi dan je držanje grudi otvoreno, ramena čvrsto na mat, a leđa ruku i dlanove ruku čvrsto pritisnuta na pod .
Ako niste prešli sa ovim konceptom koji radi za vas, počnite sada. Možete čak i pomisliti da pritiskate ruke i ruke dole i dalje od vas istovremeno sa vratom koji se dugi u drugom pravcu.
5. Izrazite kičmu
Ima 26 pršljena u leđima. Tokom prelaska, prolazićete kroz svaku od njih na putu ka gore, i spustite svaku jedan, jedan po jedan, na putu dole. Ponekad prevrtanje čini ljude nervoznim, tako da se prevrnu i spuštaju dole, ali možete potražiti vreme da pronađete otvaranje i produžavanje kičme što je moguće. To znači da će postojati krivulja za omekšavanje grudnog koša koji podržava vaša elektrana dok se pomerate gore i dole. Nemojte se prevariti time što ćete biti naopačke. Roll radi sa veštinama koje dobijate od mnogih vežbi kao što su grudni dizajn, stotine, navijanje, kretanje kičme i još mnogo toga; to je samo obrnuto.
6. Ostanite u okviru svog okvira
U iskušenju je postići malo neuredno ono što ima potencijal za zamah i sve to što se valja i odvija, ali kontrolišete svoju formu dok se prevrčavate. Kada su noge otvorene, otvorite samo širinu ramena. Kada se prevrneš, ti bokovi ne idu dalje nego preko ramena. Ne preklapajte se na svoj vrat pod nikakvim okolnostima.
7. Dihanje, ritam i protok - koristite svoje principe pilatesa
Sve Pilates-ove vežbe su obaveštene po principima Pilatesa, ali neke od njih moraju svi da rade zajedno da bi uopšte radili. Prebacivanje je jedan od tih poteza. Ako možete da učinite dah radi za vas, to će vas voditi u koordinaciju, ritam i tok u vježbi koja će učiniti da ima smisla na dubljem nivou.