Naučite Klasičan Pilates trening
Iako će se naći izuzetne varijacije u načinu na koji se danas održavaju Pilates vežbe, postoji originalna tradicionalna redosled pilatesovih vježbi kako je razvio Joseph Pilates .
U nastavku su uzorci prvih 10 vežbi klasičnog treninga Pilates mat, uključujući i osnovno zagrevanje. Vježbe u tradicionalnom programu stvaraju izazovni trening, naročito za abdominale. Mnogi instruktori i klase će prethoditi ovom klasičnom programu uz neke vežbe za zagrevanje.
Svaka vežba beleži podsjetnike modifikacije kako bi pomogla onima koji počinju da razvijaju svoju osnovnu snagu ili imaju fizičke izazove.
Stotinak
Sto izgrađuje jačinu jezgra, izdržljivost i koordinaciju. Da biste uradili ovu vježbu, morate u potpunosti angažirati abdominalne mišiće dok praktikujete dinamičan obrazac disanja.
Modifikacije za sto uključuju rad s nogama višim ili blago savijenim, a ostavljajući glavu nadole.
Postoje vježbe koje možete uraditi da biste se pripremili za sto, što vam može pomoći u poboljšanju obrazaca.
Roll Up
Roll-up je veliki izazov za abdominalne mišiće i izvanrednu artikulaciju kičme. Rečeno je da je jedan dobro izveden Roll Up jednak šest redovnih sit-up, i mnogo je bolji od pritiska za stvaranje ravnog stomaka.
Podržani podupirači i grudni košovi su dobre vežbe za trening.
Prekidanje
Roll je jedna od onih vježbi koje je Džozef Pilates vidio kao stimulaciju kičme. To uključuje puno kičmenih artikulacija, a jedini način da to kontrolišete jeste korišćenje abdominalnih mišića.
Zapamtite, prelazak ide samo do ramena. Ne valja na vrat.
Jedna noga krug
Krug jedne noge izaziva osnovnu stabilnost, s obzirom da je neophodno da se cijeli trup, uključujući i bokove, drži jednako kao jedan krug noge.
Izmijenite ovaj potez tako što ćete nehrđajuću nogu savijati nogom na podu. Koleno radne noge takođe može biti blago savijen.
Rolling Like Ball
Prva od vježbanja valjanja, kotrljajući kao lopta , stimuliše kičmu, duboko radi abdominale i nas guši u unutrašnji tok kretanja i udah u tijelu.
Modifikacije za valjanje poput lopte uključuju držanje butina iza kolena i otvaranje nogu dalje od tela. Nemojte raditi vežbanje ako imate problema sa vratom ili vratom.
Jednostruko stretanje nogu
Stezanje jedne noge često se citira kao vježba koja pomaže ciljanju donjeg abs. Naravno, radi celokupno jezgro, koji zahtijeva čvrstoću i izdržljivost, jer održava krivu gornjeg dela tela i zadržava stabilnost trupa dok prebacuje pozicije nogu i ruku.
Izmenite istezanje jedne noge tako što ćete ostaviti glavu ili raditi s nogama više.
Dvostruka noga Stretch
Idući za još veću abdominalnu snagu i izdržljivost, pratimo dupliranje noge sa dvostrukom nogom . Ovaj potez je grafički način da doživite rad iz centra tela jer ruke i noge stiču i zajedno se vrate.
Spine Stretch
Kretanje kičme je vežba pilatesa koja se oseća veoma dobro. Iako je i dalje vežbanje fleksije obavljeno uz podizanje kičme, naglasak se promenio na istezanje kičme. Kretanje kičme takođe može biti i steza za hamstrings, kao i trenutak da se centrišete pre nego što pređete na izazovne vežbe.
Kretanje kičmara retko treba mnogo izmena, ali oni sa jakim zglobovima možda žele da sednu na malom liftu ili da su koljena blago savijena. Kretanje kičme se takođe može uraditi sa rukama donje, prstima po podu.
Open Leg Rocker
Otvoreni nogometni pokretač je vežba za duboku stomaku. Valjanje mora dolaziti iz dubine unutar jezgra, a ne od impulsa. Bacite glavu unazad da biste krenuli ili se krepili povlačenjem nogu, nisu deo toga.
Za neke, vežbe za valjanje su veoma teške, a za neke, nisu zdravi za leđa. Otvoreni balans nogu je alternativa otvorenom nogometu.