Jedna od manje učestalih vježbi iz klasične Pilates Side Kick serije naziva se Hot Potato. Ova jedinstvena vježba sadrži elemente nekoliko drugih bočnih lažnih vježbi nogu. Izvršite ovaj potez ili sam ili u sekvenci sa nekoliko drugih bočnih udaraca kako biste ojačali, oblikovali i skulpirali unutrašnje i spoljašnje butine .
1 - Pripremite se za Hot Krompir
Lezite sa svoje strane na Pilates mat ili podložnu površinu. Poravnajte svoje telo jednim dugačkom linijom od glave do repa, a zatim podignite noge napred pod uglom od 45 stepeni do gornjeg tijela. Podignite glavu na donju ruku i stavite svoju slobodnu ruku ispred sebe na mat. Dlan je ravna i pričvršćena ispred abdominala. Dok ste postavili, uverite se da su kukovi i ramena složeni, jedan direktno preko drugog da bi ste bili stabilni dok se korak kreće. Podignite gornju nogu iznad donje noge kako biste se pripremili. Pripremite se da se krećete veoma brzo.
2 - Vrući krompir: 1. korak
Gornja noga je blago okrenuta tako da se knekapa suočava sa plafonom. Nosite tu gornju nogu napred i lagano dodirnite mat ili pod pomoću pete 3 puta brzo. Držite ostatak svog tijela. Pušači se povlače i gore, a sanduk se podiže.
3 - Vrući krompir: 2. korak
Od treće bočne do prednje strane, brzo pomerite nogu visoko prema bočnoj strani. Ovo je udarac, a ne dizanje, tako da koristite snažnu energiju za dinamičan udarac. Bez obzira da li šutirate, spuštate ili tapnete na nogu, ostaje okrenuta. Držite ruku na mat ispred abdominala čvrsto pritiskom na donju stranu.
4 - Hot Krompir: Korak 3
Sa vrha vašeg udarca, snažno povucite nogu iza donje noge i još jednom tapnite 3 puta na mat. Izbegavajte bilo kakve pomake u gornjem tijelu. Držite kukove i ramena držati čak i dok šutnete. Forma je važna, ali u ovom konkretnom potezu, tempo je još važniji, tako da brzo radite.
5 - Hot Krompir: Sledeći koraci
Nastavite da šetate i dodirnete naizmenično prednje strane dok ne završite sa 6 ponavljanja ili 3 seta ukupno.
Smanjite slavine za Hot Potato na samo dva slavina i nastavite naizmenično između prednje i zadnje strane, brbljanje više i brže kucanje sa svakim setom. Izvršite 6-8 ponavljanja ili 3-4 pune serije pre nego što nastavite.
Konačno, smanjite dodir sa jednim dodirom na prednjoj strani i brzinom prianjanja. Kompletirajte 6-8 dodatnih setova u ovom tempu pre ponovnog čitanja sekvence sa drugom nogom.
Savjeti za uspeh
- Podsećajte se neprekidno da biste radnu nogu spolja okrenuli ili ispraznili.
- Kada šutnete nogu, odmah iza ramena.
- Čvrsto držite donju nogu u podu kako biste izbegli nekontrolisano kretanje.
- Kada je to moguće, koristite ogledalo da biste pratili poravnanje.
- Diši! Držeći dah ne pomaže vam da se pomerite brže. To bi moglo da vas uspori.
Tranzicija
Pre nego što pređete na drugu stranu, uklopite mišiće gluteja u igru. Prebacite se na stomak, okrenite se dole i postavite glavu na ruke držeći široke laktove. Obucite svoje abdominale i podignite ravne noge sa poda. Sa džepovima koji se dodiruju i prstiju razdvajaju, unutrašnje butine 20 puta u brzom ritmu hvatanja. Pauzirajte na kraju pre nego što spustite noge na mat. Prebacite glatko na drugu stranu i izvodite celu seriju sa drugom nogom.