Da li treba da pojedete nešto posle vožnje, čak iako je to samo nekoliko milja?
Glavni ciljevi post-run goriva su nadoknađivanje zaliha glikogena (uskladištene glukoze) i olakšanje popravke i oporavka mišića. Ako radite kraći period (ispod 90 minuta) sa niskim do umerenim intenzitetom, trebalo bi da ostvarite te ciljeve uz vaše normalne navike u ishrani (pod pretpostavkom da već pratite uravnoteženu ishranu) i nema potrebe da jedete da se oporavi.
Ali nakon dugih trčanja ili vrlo intenzivnog treninga za trčanje, želeli biste da napunite energiju što je brže moguće. Studije su pokazale da su mišići najprimjerljiviji za obnovu skladišta glikogena u prvih 30 minuta nakon vežbanja. Ako jedete ubrzo nakon dužeg trajanja ili intenzivnog treninga, možete smanjiti mišićnu čvrstoću i bolešću.
Želite da konzumirate prvenstveno ugljene hidrate, ali ne ignorišite proteine. Dobro pravilo za post-run hranu je odnos od 1 grama proteina do 3 grama ugljenih hidrata. Ugljenice će zamijeniti iskorišćeni glikogen koji se obično čuva u mišićima i jetri. Proteini pomažu da se ponovo izgrade mišići koji su razbijeni i oštećeni tokom vašeg trčanja.
Akademija za ishranu i dietetiku preporučuje unos ugljenih hidrata od 1,5 grama kilograma telesne težine u prvih 30 minuta nakon produžene i naporne vežbe, a zatim na 2 sata u narednih 4 do 6 sati. Nakon toga, možete nastaviti sa svojom tipičnom, uravnoteženom ishranom.
Šta treba da jedem?
Ugljenike u vidu glukoze najlakše se raspadaju i mogu se koristiti kao gorivo. Tako su hrana visokog glikemijskog indeksa, kao što su krompir, tjestenina, hljeb i pirinač, dobar izbor za punjenje mišića. Uparite jednu od onih vrsta hrane sa proteinima kao što su pusta pilića ili ćureće breskve (3 oz.), Losos (3 oz.) Ili veliko jaje i dobijate sami solidan obrok za oporavak. Pogledajte ove brze opcije za ručak za neke ideje.
Naravno, možda nećete uvek imati vremena ili energije da pripremite obrok nakon trčanja. Prehrambene šipke, kao što su Clif barovi, Kind barovi ili Power barovi, su pogodne, zdrave opcije. Potražite barove koji imaju odnos 3: 1 ugljenih hidrata do proteina. Drugi primjeri brze zamjene hranljivih materija bili bi bagel sa maslacem od kikirikija, proteinski šejk, banana i jogurt, ili tekućina i jogurt. (Prihvatite recepte za ukusne post-run tekućine .)
Ako osećate da ne možete stomačiti čvrstu hranu odmah posle dugog roka, pokušajte da popijete malo čokoladnog mleka . Čokoladno mleko obezbeđuje pravu količinu proteina i ugljenih hidrata, a takođe sadrži vitamine B - što ga čini odličnim pića za oporavak . A hladno čokoladno mleko je ukusno prilično osveženje nakon trčanja.
Rehidracija je važna, previše
Ne zaboravite da rehidrirate vodom ili sportskim napitkom nakon trčanja. Nakon dugog roka, rehidratacija sa sportskim napitkom kao što je Gatorade daje vam dodatnu prednost prilikom popunjavanja nekog od tih glikogena koje ste koristili za vreme vašeg trčanja. Ako ste trčali manje od 90 minuta, ne morate se rehidrirati sportskim napitkom - obična voda je u redu. Jednostavan način da proverite da li ste rehidrirani je da pogledate urin. Ako je nakon trčanja tamno žut, morate nastaviti rehidriranju. Trebalo bi da bude lagana boja limuna.
Ne preterajte
Iako je važno jesti nešto i nadoknaditi tečnosti posle dugog roka, budite pažljivi da ne preterujete i konzumirate više kalorija nego što vam je potrebno. Iscrpno je da pojedete sve na vidiku nakon dugog trčanja, jer razmišljate o stotinama kalorija koje ste spalili. To je jedna od najčešćih grešaka koje trkači pokušavaju da izgube težinu. Potrošnja pojedinih proteina nakon trčanja je ključna jer će vam pomoći da ograničite gladne gladi. Saznajte više savjeta o tome kako da kontrolišete želje za post-run .
Više o Post-Run Recovery:
- Kako se oporaviti od trčanja ili trke
- Kako se baviti mišićnom mršavošću
- Da li trkači trebaju dana odmora?
- Zašto se osećam muko na kraju trčanja?
- Zašto sam tako umorna posle mojih dugih rukovanja?
> Izvor: Muth, Natalie, MD Sportska ishrana za zdravstvene radnike, 2015