6 Saveti za sprečavanje mišićne mršavosti, povreda i još mnogo toga
Kada je reč o dugotrajnom ili intenzivnom trčanju ili kardio treningu, kako se vraćate posle je isto toliko važno koliko i prethodno zagrijati. Energični koraci koje ste (bukvalno) stavili na svoje telo će uzeti nagomilavanje, osiromašujući svoj glikogen (koji se čuva u mišićima za brzu energiju), razbijanje mišićnih vlakana i jednostavno vas umorni svuda. Evo šest načina za tretiranje vašeg post-run tela za neke dobro zaslužene TLC.
1 - Napunite stomak ugljenim hidratima i proteini.
Određena hrana u kombinaciji može pomoći u sprečavanju bolešnosti nakon trčanja, odnosno kompleksnih ugljenih hidrata i proteina, kako bi se popravilo i obnovilo mišiće. Američki savet za vežbanje (ACE) savetuje sa ciljem da se poveća odnos kompleksnih (nehladnih) ugljenih hidrata sa 3: 1 na proteine i snackanje u roku od pola sata vežbanja kada su vaši mišići najpopularniji za obnavljanje prodavnica glikogena. Takođe je važno, prema ACE-u, da pije puno vode da "pomogne u regulaciji telesne temperature i krvnog pritiska, i transportuje energiju i hranljive materije širom tela". Primeri dobrih post-run grickalica obuhvataju šest krušaca celog zrna, par rezina sira, i jabuka ili četvrtinu čaša nefatnog jogurta, na vrhu polu čaša svake cerealne žitarice i sveže bobice.
2 - Stretch nakon trčanja.
Da li je istezanje potrebno za trkače je nešto sporno među stručnjacima za fitnes, ali nema pitanja da je idealno vrijeme za to, nakon trčanja, dok su mišići topli i fleksibilni. Istezanje dok su mišići hladni i čvrsti mogu ih dovesti u rizik od suza. Provedite oko 30 sekundi po strani kako biste radili svaki od ovih trkača - ali budite blagi, pogotovo ako ste trčali 90 minuta ili duže: mišići će biti umorni i iscrpljeni, pa ih tretirajte pomoću dodatnog TLC-a.
3 - Uzmite ledeno kupatilo.
Ovo može biti efikasan način za smanjenje zapaljenja i bolesti u celom telu. Ako se ideja o potopu u ledeni kad je manja od privlačne, ostavite svoju odeću i dovedite vruću napitku (u neizbrisivoj čaši) da gutate dok se potopite. Ako ne možete tolerisati ledeno kupatilo, koristite ice pakete na područjima koja su najprikladnija za nastanak bolova, kao što su četkice i koljena.
4 - Miksirajte svoje aktivnosti.
Kros-trening je odličan način da zaštitite mišiće od preopterećenja bez potpunog odmora od vežbanja. Dane vam treba vremena da se oporavite od trčanja, biciklističkog bicikla, plivate, koristite eliptični trener u vašoj teretani. Čak idući kratkom šetnjom, vaši pokretni mišići i zglobovi će vam pružiti pauzu dok vam omogućavaju održavanje nivoa fitnessa.
5 - Uzmi masažu.
Masaža je više nego osećajno ugodno nakon vežbanja: To je takođe efikasan način da se smanji napetost i bolest mišića, spreči povredu, povećava domet kretanja i još mnogo toga, prema Američkoj udruženju masaznih terapija (AMTA). Potražite masažnog terapeuta koji je overen kroz AMTA ili Associated Bodywork Massage Professionals. Ako više volite da sami radite, probajte da koristite pjenasti valjak ili drugi alat za masažu.
6 - Sat dosta spavanja.
Nakon dugog trenda ili trke, noćni san je kritičan. Tijelu je potrebno opsežno zastoje da se oporavi i popravi. U stvari, trebalo bi da budete sigurni da spavate najmanje osam sati u toku noći uopšte za vaše zdravlje, prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje. To znači da čak i tokom noći nakon što niste vežbali navika ste da se krećete i ustupite u vremenu koje će vam omogućiti da prijavite osam sati.
> Izvori:
> Američki savet o vježbi. "3 R's of Workout Recovery Nutrition." Januar 13, 2016.
> Nacionalna fondacija za spavanje. "Koliko spavanja stvarno trebamo?"
> Univerzitet Minnesota. "Kako da nađem pravog masažnog terapeuta?" 2016.