Možda ste pročitali o trkačima koji prave trkačke greške , greške u obliku greške ili stvaraju probleme sa ishranom u ishrani . Ali šta je sa trkačima koji to rade dobro? Kako uspešni trkači izbjegavaju povrede, trčite uspješne trke i ostanite motivisani da nastavite da trčite? Evo nekih navika uspešnih trkača koji ih održavaju zdravim i srećnim.
1 - Navika: Run ujutru
Istraživanja su pokazala da trkači koji redovno izvode ujutro završavaju više konzistentno tokom vremena od onih koji obično rade uveče. Ima smisla. Umerenja su donekle predvidljiva, a vaši planovi su manje verovatni da će biti izduvani. Bilo je mnogo dana kad planiram da trčim uveče, a onda sam zaglavio ili se nešto pokvari i preskočim moj trčanje.
Još jedna prednost vožnje ujutro je to što je obično najhladniji deo dana, što je sjajno kada trčite na otvorenom u toplom vremenu. Ako niste jutarnji trkač, probajte neke od ovih saveta za pokretanje ujutru .
2 - Navika: Održavanje dobrog oblika tela
Uspešni trkači znaju da je pravilan oblik gornjeg tijela ključan za efikasan i udoban rad. Nepravilan oblik gornjeg dela tela može dovesti do bolova u leđima
Evo nekoliko saveta kako bi se osiguralo da je gornji deo tela opušten i da koristite odgovarajući oblik gornjih tijela:
- Držite ruke pod uglom pod uglom od 90 stepeni.
- Probajte ruke ili podignite ramena u usta svake milje, a zatim ih vratite na njihovu idealnu, opuštenu poziciju.
- Držite ruke u labavu pesnicom, kao da držite jaje i ne želite da ga prekidate. Ako ih imate u stisnutoj ruci, ta tišina će vam izvući ruku i dovesti do napetosti u ramenima.
- Ako nađete da se puno brinete tokom vožnje, kada počnete da se umorite, možda ćete morati raditi na jačanju vašeg jezgra. Probajte neke od ovih vežbi za jačanje jezgre .
3 - Navika: Ostati hidriran tokom vožnje
Pametni i uspešni trkači znaju da moraju da ostanu hidrirani tokom trajanja duže od 30 minuta kako bi izbegli efekte dehidracije . Sadašnje preporuke za tečnost kažu da bi trebalo da "poslušaju svoju žeđ" i piju kada su usta suha i osećaju potrebu za pićem. Proverite opcije za kretanje kaiševa i ručne vodene boce, tako da nemate opravdanja da ne biste ostali hidrirani u bekstvu.
4 - Navika: trening snage jedan do dva puta nedeljno
Trening snage da bi se povećala snaga mišića i postala tonirana (nije obimna) može izuzetno pomoći trkačima da smanje rizik od povreda i poboljšaju performanse.
Svi trkači mogu imati koristi od treninga snage 1-2x nedeljno kako bi izgradili snagu i izdržljivost i poboljšali otpornost na povrede. Evo nekoliko vežbi koje možete dodati svojoj rutini:
- Postojeće osnovne vežbe za trkače
- Vježbe vežbanja za trkače
- Jačanje vežbi za sprečavanje bolova kolena
- 10 osnovnih vežbi za trkače
- Joga pozicije za trkače
5 - Navika: Spavanje dovoljno
Spavanje je važno za svakoga ko pokušava da živi zdrav način života, ali je posebno važno trkačima zbog zahteva koji stavljamo na naše telo. Uspešni trkači dobijaju dovoljno sna kako bi se njihova tela mogla oporaviti i osećaju se osvežena i energična za njihov sledeći trčaj.
- Cilj 7-8 kvalitetnih sati sna za noć - pravi iznos za većinu odraslih. Ako niste blizu toga sa trenutnom količinom sna, pokušajte da povećate vreme spavanja u malim porastima. Napravite 20 minuta više noći jednu nedelju, a zatim nastavite dodavanje još deset minuta svake nedelje dok ne dostignete preporučenu količinu.
- Pokušajte da ne budete previše blizu spavanja. Iako će vam regularna vežba pomoći da spavate bolje, idealno je da završite trening barem nekoliko sati pre spavanja.
- Ne bi trebalo da idete u krevet gladan, ali pokušajte da izbegnete jake prehrane pre spavanja. Puni stomak može da vas održi budnim. Završiti jelo 2-3 sata pre nego što pogodite seno.
- Uspostavite opuštajuću rutinu pre noći, kao što je topla kupka, a zatim čitanje knjige ili slušanje umirujuće muzike. Pokušajte da ne gledate TV pre nego što pokušate zaspati.
Takođe pogledajte: Bad Running Habits (i How to Break Them)