Ako ste već pokrenuli maraton i nadate se da ćete poboljšati svoje vreme, milje ponavljanja je jedan od najboljih treninga brzine koje možete učiniti da pokrenete brži maraton . Oni su popularizovali maratonci kao što je Alberto Salazar.
Mile ponavljanje je lep odmor od vašeg dugog, laganog treninga u pripremi za maraton ili polu-maraton. Oni vam pomažu da radite na ritmu trke i obrtu.
Oni će pomoći u izgradnji vaše izdržljivosti i mišićnih i energetskih sistema koji su vam potrebni za održavanu brzinu.
Kada se radi Mile Ponavlja
Možete se ponoviti na milju u brzini tempa u bilo kom trenutku tokom treninga kako biste održali fitnes. Za obuku maratona za izgradnju brzine, koristite ih od osam do deset sedmica prije trke. Želite da ih završite tokom perioda konverzije 10 do 14 dana pre trke. Možete ponoviti vežbanje ponovnog puta jednom nedeljno ili jednom na svake dve nedelje.
Mile Repeat trening za poboljšanje brzine maratona
Evo šta da radite:
- Idite na stazu na kojoj možete raditi merenu milju. Većina staza je 1/4 milja, pa će četiri kruga biti jednaka milji. Ako nemate pristup stazi, izmerite milju u svom automobilu ili koristeći lokaciju kao što je MapMyRun. Takođe možete raditi i na treningu.
- Počnite sa dva ponavljanja od 1 milje u prvoj sesiji. Trčite svaku milju na otprilike 10 do 15 sekundi brže od realnog cilja maratonskog tempa.
- Oporavite (lagano) za pola milje (dva kruga staze) između ponavljanja. Uverite se da se vaše disanje i otkucaj srca oporavio pre nego što počnete sledeći ponoviti.
- Dodajte još jednu milju ponovite sledeće nedelje, tako da ponavljajte milju tri puta. Pokušajte da održite taj isti tempo (10 do 15 sekundi brže od vašeg realnog cilja maratonskog pasa) za svaku od njih.
- Ako ste napredni trkač, pokušajte da radite do 6 ponavljanja. Srednji trkači mogu da zaustave sa 4 ili 5 ponavljanja.
- Koristite ponavljanje od milje da biste radili na svom trčanju, obraćajući pažnju na vaš korak, držanje, ručnu zamahu i disanje.
Alternative i varijacije za izgradnju brzine maraton
Dok napredujete u obuci za maraton, možda ćete želeti da dodate brdove na ponovljene kilometre ili dodate nagib na treadmill-u. Brzo uzbrdo će pomoći u izgradnji vaših mišića nogu. U međuvremenu, ono što ide gore mora se smanjiti (osim na treadmill-u) i pomoći će vam da poboljšate promet noge.
Druga tehnika za zapošljavanje prilikom pokušaja poboljšanja vremena je trening Yasso 800 . Popularna je među trkačima koji pokušavaju da postignu specifičan maratonski cilj.
Možda ćete takođe želeti da usporite ponovnu kilometražu na tempo rutiranja maratona. Ovo može biti korisno za nove maratonere kako biste se navikli na brzinu trke. Dodavanje još milih ponavljanja i smanjenje vremena oporavka između milja može takođe biti korisno.