Kontrola, položaj i položaj zglobova su ključ uspeha
Ugaona noga je osnovna izolacija koja se sastoji od meta dve glavne mišićne grupe: mišića teleta (gastroknemije i soleus mišića) i hamstrings (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus mišića).
Nogavica je prvenstveno bodibilding vežba koja se koristi za povećanje mišićne mase. Obično nije favorizovana kao vježba za određene sportove, jer može prouzrokovati predškoljavanje (zatezanje) zglobova dok mišići istovremeno raste i ugovaraju. Kao rezultat toga, fleksibilnost može biti oštećena ukoliko su hamstrings prekomerno obrađeni.
1 - Upoznajte svoju mašinu
Ureza nogu (poznata i kao zavojčica hamstringa) se izvodi na klupi s teretanom sa podiznom daskom na kraju stopala mašine. Vježba se izvodi ravnomjerno na stomaku sa zglobovima pod nadstrešnicama.
Dok podignete noge prema zadnjoj strani, kablovi spojeni na sistem kolutova glatko podižu izabranu težinu. Dok spuštate noge, otpor se delimično pomera na zadnjicu (gluteus mišiće), butine (kvadriceps) i prednji deo glista (tibialis anterior).
Novije ergonomske mašine su pod uglom, tako da su bokovi savijeni, stavljajući manje pritiska na donji deo leđa. Tu su takođe i mašine za zakrivljene noge koje rade pod manje ili više istim principom.
2 - Prihvatite se na ispravnom položaju
Da biste pokrenuli zatezanje nogu, moraćete da se postignete u pravilnom položaju i podesite podmetač za valjke na dasci.
Leži ravno na stomaku, podesite podmetač za valjku tako da se udobno odmara na zadnjoj strani gležnja neposredno iznad pete. Ne želite da su jastučići postavljeni previše visoko na teladama, jer to može dovesti do nepotrebnog pritiska na Ahilove tetive i smanjiti opseg pokreta.
3 - Izaberite odgovarajuću težinu
Da biste pravilno izvršili zatezanje nogu, uvek počinjte sa lakšom težinom. Ono što ne želite da uradite je da podignete težinu tako što ćete podići kukove i savijati donji deo leđa. Ovo ne samo da ne izoluje telad i zglobove, već može izazvati povredu.
Trebalo bi da izaberete težinu koja vam omogućava da radite od osam do dvanaest ponavljanja će se razumno truditi.
Ako želite da izgradite mišićnu masu, postepeno povećavate težinu dok napredujete. Da biste držali limfove i izbegavali gađanje karoserije za bravu, uvek se zagrijati prije treninga.
Ako je vaš cilj da povećate snagu i performanse, nikada ne preopterećujte težine i budite sigurni da ćete se suprotstaviti kravati nogu sa nadogradnjama nogu. Obično je dovoljno trening dvostruke sedmice, posebno za trkače.
4 - Podizanje i oslobađanje sa kontrolom
Sama noga je jednostavna, ali zahteva od vas da se fokusirate na formu. Da uradite ispravan kretanje nogu:
- Uhvatite ruke za podupiranje lagano i podignite noge ravnomerno dok izdužite, čvrsto držite kukove na klupi.
- Flex na kolenskom zglobu i povuče zglobove što je bliže zadnjici što možete.
- Držite se sekunde pre nego što oslobodite težinu uz kontrolu. Nemojte ostavljati težinu. U potpunosti udisajte dok postepeno vraćate noge u početnu poziciju.
- Ponovite pokret dok ne popunite osam do 12 ponavljanja.
U određenoj mjeri možete pomjerati nožice i mišićeve tela pokretom prstiju. Kačketi mogu biti usmereni tako što ukazuju na prste (plantar flexion), dok se mišić gela (gastrocnemius) može izolovati dorsiflexingom stopala (kretanje prstiju prema šljaku).