Jedinstvene i izazovne vežbe telesne težine

1 - Izmijenjeni uslovi uvijanja

Modifikovano navođenje je odlična vežba za izgradnju jačine jezgre bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, pa se vežbajte unazad i napred kako biste dobili osećaj koliko snage i momenta morate da dođete do kolena. Takođe ćete želeti debelu podlogu ili tepih kako biste zaštitili leđa.

1. Počnite sa stojećeg položaja i sklanjajte se dole, stavite ruke na pod za ravnotežu ako je potrebno.
2. Vratite se, podignite kolena.
3. Dok se kretate napred, koristeći svoj moment i jačinu jezgre, pređite desnu nogu ispod leve.
4. Nastavite napredovati (koristeći ruke na podu da vam pomognu, ako je potrebno) dok ne budete u položaju klečeća, počivajte na desnom kolenu.
5. Sa te pozicije ponovo se okrenite i ovog puta pređite levo nani pod desno kada dođete.
6. Ponovite, naizmenične strane 30-60 sekundi.

2 - Roll Ups

Roll-up je odličan način za izgradnju jačine jezgre, kao i snage i izdržljivosti bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, zato uzmite svoje vreme i praktikujte potez kako biste dobili osećaj koliko impulsa i snage treba da dođete do kraja. Skok na kraju je neobavezan, ali odličan način za dodavanje intenziteta pokretu.

1. Počnite sa stojećeg položaja i sklanjajte se dole, stavite ruke na pod za ravnotežu ako je potrebno.
2. Vratite se, podignite kolena.
3. Pomerite se napred, koristeći svoj moment i snagu vašeg jezgra.
4. Nastavite napredovati dok se noge ne nalaze na podu (koristeći ruke na podu da vam pomognu, ako je potrebno) i stojite do kraja, dodajući skok ako želite.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

3 - Roll Ups sa Burpees

Ova napredna vežba izaziva skoro svaki aspekt fitnessa, snage, snage, izdržljivosti, agilnosti i ravnoteže. Vodite računa o ovom potezu prilikom pokušaja po prvi put. Potrebno je snage i fleksibilnosti da skočite unazad nogu, zato slobodno spustite pokret i idite unazad, a ne skačite ako ste novi u ovoj vježbi.

1. Počnite sa stojećeg položaja i čučajte na pod.
2. Vratite se nazad, podignite kolena prema grudima.
3. Dok se kretate napred, pređite noge i koristite svoj moment da nastavite napred, dajući ruke do poda.
4. Ako ste napredni, možete skočiti stopala natrag u pločasti položaj. Za modifikaciju, pređite stopala unazad, a ne skakanje.
5. Skočite ili hodajte nogama napred između ruku, ustajte i, za više intenziteta, dodajte skok.
6. Ponovite 30-60 sekundi.

4 - Bear Crawls

Puzanje medveda je odličan način za zagrevanje tela i uključivanje nekoliko različitih vežbi u jedan: Čučavanje, pločica i potiskivanje, usmeravajući skoro svaki mišić u telo. Možete promeniti ovaj potez i olakšati preskokom ili raditi na kolenima. Takođe možete otežati dodavanjem skoka na kraju.

1. Stojite ispred matice i skončajte dole, stavljajući ruke na mat.
2. Prođite ruke napred dok ne budete u pločnoj poziciji .
3. Napravite pritisak, bilo na kolenima ili prstima, držeći abs na zadnjoj strani i nazad na ravnom.
4. Povucite ruke nazad u položaj čučnje i ustajte, dodajući brzinu u intenzitetu (opciono).
5. Ponovite 30-60 sekundi.