Uzmi Spartan-Level Fit sa Spartan SGX-om
Ne bi trebalo iznenaditi da je stanje trkačke industrije i dalje snažno nakon značajnog rasta do kraja 20. veka i početka 21. veka. Veliki deo rasta nakon 2010. godine došao je u obliku netradicionalnih pokretnih događaja, najčešće se nazivalo trkama za prepreke ili OCR-ima. Zapravo, prema izveštaju Državne sportske novine iz SAD-a iz SAD-a za 2014. godinu, rast netradicionalnih trkačkih događaja, uključujući trke za prepreke, avanturističke trke i tematske trke, prevazišao je rekordno učešće na pola maratona i puna maratona za oko 1,5 milijuna sa neverovatnih 4 miliona trkača koji učestvuju u takvim netradicionalnim događajima.
Da bi ovo postigao još jedan način, tokom trčanja kao celine nastavio je da raste tokom ovog vremenskog perioda, učešće u netradicionalnim trčanjima nije samo raslo, već je eksplodiralo.
U međuvremenu, došlo je do drastičnog povećanja učešća, s novijim podacima koji ukazuju na to da je početni oporavak u kojem je doživeo industrija pao, jer su kompanije izašle iz posla, a novina iskustva za trkače počeo je da bude tanka. Međutim, uprkos ovom skromnom padu učešća, ukupan interes i dalje ostaje jak, a milioni trkača i dalje traže izazov takvih OCR i avanturističkih trka svake godine.
Rastuće takmičenje u trkama sa preprekama
Trke za prepreke za prepreke (OCR), za razliku od nekih drugih "tematskih" ili "avanturističkih" trka, predstavljaju veoma konkurentne događaje. Oni imaju militaristički mentalitet koji ohrabruje učesnike da gurne svoje fizičke granice - penjanje teretnih mreža, skače se u jamske jame i puzaju pod mrežama bodljikave žice - sve dok imaju cilj da završe trku u rasponu od tri do 26 milja.
Ove trke nisu za slabe srce, ali su savršene za svakoga ko uspeva na takmičenju. U stvari, postoji čak i OCR World Championship koji okuplja najbolje OCR sportiste iz svih trka i takmičenja koja žele dokazati da su najbolji od najboljih.
Od svih OCR-ova, najpopularniji i konkurentniji su Spartan Race, Tough Mudder i Warrior Dash.
Ove tri kompanije, zajedno sa mnoštvom drugih događaja koji su u toku, svi smatraju "kvalifikacionim trkama" za ulazak u OCR Svetsko prvenstvo. Kvalifikovanje podrazumeva ozbiljnu obuku i zahteva rigorozan režim treninga koji pomaže konkurentima da postignu "raznovrsne i dobro razvijene motoričke vještine i fizičke kapacitete", koji se traži od sportista OCR-a, prema riječima Nicole Mullins, autora iz 2012. godine, "Izazovi prepreka za prepreke : Istorija, popularnost, tražnja za učincima, efektivna obuka i dizajn kursa. "
OCR obuka za početnika
Dobra vest jeste, ne morate prolivati režim treninga po satu za pripremu prvog OCR-a. Zapravo, većina rasa je zapravo prilično pristupačna za početnike. Većina događaja daju trkačima mogućnost da izaberu kraće razdaljine za trke i mogućnost izbjegavanja teških prepreka. Ova fleksibilnost omogućava skoro svakome ko prati razuman i dosledan program obuke kako bi završio takav događaj. Izazov je, naravno, znati kakvu vrstu programa obuke bi trebao slediti. Pošto OCR nisu tradicionalni pokretački događaji, sportisti treba da prate sveobuhvatniju snagu i kardio rutine koji uključuju vježbe u telu i intervalni rad.
U ljeto 2015. Reebok Spartan Race pokrenula je iskustvo u trci za prepreku koje su sparanski zvaničnici SGX zvali SpartanFIT. SpartanFIT, iako dizajniran za spartanske trke, zapravo je efikasan način treninga za praktično bilo koji OCR događaj. Predstavlja učesnike vrstama prepreka sa kojima se mogu očekivati da se suoče tokom trke i uči ih kako razviti snagu i izdržljivost neophodnu za kompletiranje OCR-a.
Iako je uvek dobra ideja da radite direktno sa trenerom ili trenerom koji vodi do velikog događaja, ako tražite nekoliko rutina da biste započeli, imaš sreće.
Spartan SGX trening direktor Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, pripremio je ekskluzivni "započeti" Spartan SGX plan za čitatelje Fita. Ovaj plan traje oko 20 minuta dnevno, tri dana u nedelji, a ne uključujući treninge izdržljivosti. To je odličan način za početak pripreme za prvi OCR, bez obzira da li je to spartan događaj ili ne.
OCR i Spartan Plan treninga za početnike
Nedeljama 1 i 2: 3 dana nedeljno, plus šetate najmanje 3.000 koraka svakog dana
Tema: Uspostaviti osnovne nivoe proizvodnje
Trening: izvodite 4 runde:
- Bear Crawl , 10 jardi (držite kolena 1 inč od tla, natrag paralelno sa tlom)
- Obrnuti Lunges , 10 ponavljanja po nozi
- Visoki štapić za držanje , 30 sekundi (držite svoje abs, kvadrata i zadnjicu sa tijelom paralelno sa tlom)
- Walking Rest, 30 sekundi
Nedeljama 3 i 4: 3 dana sedmično, plus 3.000 dnevnih koraka, i jedan dan izdržljivosti
Tema: Akumulator visokokvalitetnog ukupnog izlaza u minimalnom vremenu
Trening: razbijte ponavljanja i kretanja kako želite završiti trening u najmanju moguću količinu vremena:
- Bear Crawl , 50 metara
- Obrnuti Lunges , 50 ponavljanja po nozi
- Visoko držanje ploče, akumulira tri ukupna minuta vremena čekanja
Takođe, popunite izlet u planinarenje 60 ili više minuta planinarenja u prirodi
Nedeljama 5 i 6: 3 dana nedeljno, plus 5.000 dnevnih koraka, i dva dana izdržljivosti
Tema: Obučite se na sledeći nivo
Vežbanje: Dvaput ponovite kretanje, popunjavajući ih što je brže moguće, a zatim ostavite dva minuta. Ponovite cijelu seriju tri puta:
- Push-Ups, 5 ponavljanja
- Bear Crawl , 15 metara
- Obrnuto puzanje , 15 metara
- Walking Lunges , 30 metara
- Burpe , 5 ponavljanja
Takođe, završite dva dana izdržljivosti:
- Dan pješačenja: 90 ili više minuta na nogama pešačenje u prirodi
- Trčanje: 3 milja završeno što je brže moguće
Izvori:
Mullins, N., Izazovi prepreka za prepreke: istorija, popularnost, performanse, efektivna obuka i dizajn kursa . Časopis fiziologije vežbi Online . 2012, vol. 15, broj 2 ..
Trčanje SAD. 2014 Stanje sporta - Dio 1: Neradni događaji. April, 2014.