Ponekad zaista morate da puzite pre nego što krenete
Možda ste čuli fraze "funkcionalna vežba" ili "funkcionalno kretanje" i pitali se tiho za sebe, "tačno funkcionalno za šta ?" I ne biste pogrešili što ste postavili pitanje.
Istina je da se reč o "funkcionalnim" bacaju mnogo od strane ličnih trenera i instruktora za fitnes bez puno objašnjenja o tome koji su funkcionalni modeli kretanja, zašto se kvalifikuju kao "funkcionalni" i kakvu ulogu imaju u unapređenju wellness. Srežno za tebe, to će se promeniti.
Jarlo Ilano, fizioterapeut, ortopedski klinički specijalista i generalni direktor GMB Fitnessa, online trening destinacija koja se posebno fokusira na pomažu ljudima da se kreću efikasnije, ima sve odgovore na vaša najzanimljivija pitanja, zajedno s prilično jednostavnim smjernicama na kojima osnovne obrasce kretanja na koje treba da se fokusirate kada pokušavate da poboljšate svoje zdravlje. Evo šta treba da znate.
Osnove funkcionalnog pokreta pokreta
Donekle zbunjujući termin "funkcionalni obrasci kretanja" samo je zbunjujuće, jer po prirodi to nije specifično. Kada lični treneri kažu: "Mi se fokusiramo na funkcionalnu fitnesu danas", samo da vas provede kroz niz gornje i donje tjelesne vežbe, ima smisla da možete grebati glavom i razmisliti: "Tako je svaka vežba funkcionalna vežba ? "
Odgovor je ne, ne baš. Ilano objašnjava: "Funkcionalno, po definiciji, znači vezano za određene zadatke, a u ovom slučaju zadatak je funkcionalno ljudsko biće sa mogućnošću da vaše telo koristite kako biste učinili ono što biste želeli da uradite, bilo da je to određeno sport ili hobi, ili trčanje okolo sa vašim voljenim tokom celog dana. "
Čak iako je "funkcionalno ljudsko biće" različito za sve - na primer, profesionalni sportista mora biti u stanju da trči, skokne, iseče i koči bez boli ili ograničenja, dok je boravak kod kuće mama potrebno pokupi decu, igra u parku, nosi namirnice i napuni mašinu za pranje sudova bez bola ili ograničenja - stvarni obrasci kretanja koji su potrebni za ove aktivnosti nisu nužno sve toliko različite.
"Kada razmišljate o funkcionalnim modelima kretanja, trebalo bi da tražite pokrete koji angažuju celo telo na različite stimulativne načine, na načine koji vas probude od uobičajenih sedišta i stacionarnih stavova koji su tako česti tokom radnog dana", kaže Ilano, "Pokreti koji uključuju koordinaciju vašeg gornjeg i donjeg tela sa područjima koja se zamjenjuju od stabilnosti do kretanja i opet."
Dakle, gde se vežbe poput lungova smatraju funkcionalnim, jer zahtevaju koordinaciju punog tela, stabilnost i snagu, vežbe kao što su biceps curls se ne smatraju funkcionalnim jer im nedostaje mentalno i fizičko angažovanje punog tela koje prirodno korelira sa osnovnom ljudskom lokomotom.
Važnost funkcionalnog treninga
Naravno, ima vremena i mesta za biceps curls, ali generalno gledano, to vrijeme i mjesto su ograničene. Ilano objašnjava: "Glavna razlika između funkcionalne obuke i drugih, najčešćih pokreta, je da vežbe poput biceps skitnica ili proširenja noge pokušavaju da izoluju određeni mišić. Sada, to može biti sjajno, pa čak i potrebno, kada se oporavlja od povreda, ali ove izolacije imaju tendenciju da tretiraju telo kao niz delova, a ne celu. "
Iskreno, vaše telo nije samo niz delova - to je lepo dizajnirana mašina, gde su svi delovi namijenjeni za zajednički rad. Ilano nastavlja: "Vežbanje koje se sastoji od izolovanih pokreta stvorit će stimulus unutar tih delova, dok funkcionalni pokret podstiče korišćenje celog tela odjednom sa više holističkom innervacijom."
Da biste to objasnili na nešto drugačiji način, uzmite trenutak da razmislite o sebi kao ljudskom atletičaru. Atletski treneri su poznati po tome što kažu stvari poput: "Igraš na način na koji vežbate." Drugim rečima, ako se vežbate, nemojte da se gušite i neprestano pravite greške, a da ih ne ispravite, dolazite do iste neuredne, lagane, zabavne igre tokom igre.
Kao ljudski atleta, igrate se u životu. Ako ne trenirate svoje telo kako biste se efikasno kretali kao potpuno innervisanu jedinstvenu jedinicu, nećete moći da skučete, klizate, patke ili promenite pravac kada vam zatreba. Funkcionalne vežbe su alati koje možete koristiti da biste "praktikovali" efikasno i efikasno "igrali" igru života.
Ako ste navikli na vrlo statičan, izolovan stil treninga, prebacivanje na funkcionalni trening će se osjećati drugačije. Kao što su mu Ilanovi klijenti opisali, verovatno ćete se bolje osećati povezano po celom telu, umesto da se osećate istrošenim ili umornim u određenim delovima tela. Još jedna zajednička fraza Ilano čuje? "Osećam da sam koristio mišiće koje nisam znao da imam!" Što je tačno poenta. Cilj funkcionalne obuke je obučavanje svih vas , a ne samo pojedinačnih delova.
3 Essential Functional Movement Exercises
Naravno, pravo pitanje je, koji su to neuobičajeni funkcionalni mehanizmi kretanja i kako možete započeti obuku za funkcionalnu sposobnost? Na GMB Fitnessu, Ilano i njegovi kohorti se fokusiraju na "mehanizme lokomotiva koji uzimaju vaše telo kroz različite smerove i uglove koji su naročito korisni za učenje gde imate slabosti koje treba očistiti." Oni se fokusiraju na tri specifične vežbe, od kojih svaka uključuje nekoliko modela kretanja, od kojih svaka ima niz modifikacija i varijacija:
Bear . Medved podrazumeva "sva četiri puzanja", slično kao vježbanje puzanje koje ste možda učinili u srednjoj školi atletike. Kada radite na različitim varijacijama meda, vi na kraju razvijate snagu preko ramena, leđa, ruku i nogu, dok povećavate fleksibilnost potkolenice i tela, stabilnost kičme i krakova (naročito na ramenima, kolenima i laktovima), kao i uopšte poboljšana mobilnost.
Majmun . Majmun uključuje bočno skakanje sa položaja čučnjeva. U suštini uđete u duboki čučak (zamislite kako je izgledao pećin, kada ste se kukli pored vatre ispustili iza nogu i između nogu, potpuno savili kolena, neutralno kičme i ruke postavljene na tlu ispred vaše stopala), a onda držite ovu nisku poziciju čuče dok koristite ruke kako biste vam pomogli da se krećete i kretate bočno na svaku stranu.
Frogger . Frogger uključuje napred i nazad skakanje sa položaja čuče. Opet uđete u dubok čučanj, ali ovog puta koristite ruke kako biste vam pomogli da se krećete i kretate napred i nazad, uz održavanje dubokog čučnjaka.
Vežbe majmuna i froggera i njihove povezane varijacije pomažu u razvoju jačine jezgre, jačine ramena i stabilnosti, dinamičke stabilnosti kičme, fleksibilnosti kuka, fleksibilnosti ruku i zgloba i jačine, balansiranja, koordinacije i kontrole motora.
Dakle, sa samo tri poteza - medveda, froggera i majmuna - u osnovi testirate celo telo od glave do nogu, identifikujete sopstvene snage i slabosti u odnosu na to kako se krećete, i razvijate snagu, fleksibilnost i koordinacija neophodna da bude "funkcionalno ljudsko biće".
Vreme je za mentalno pomicanje
Budi iskren - verovatno niste proveli puno vremena puzali ili skakali oko teretane, zar ne? Izgleda da je malo čudno uključiti ove poteze u vaš trening, a vjerovatno će se osjećati neprijatno i iznenađujuće izazovom u početku.
Ali pre nego što je vaše telo primoralo na položaje i obrasce za koje nije spremno, Ilano ističe da je važno promijeniti vaš mentalitet o cilju vežbanja i obuke. "Previše često, ljudi pristupaju vežbama sa starim tropom," nema bolova, nema dobitka ". Nažalost, ovo vodi do izgorelosti, dalje povrede i opšte neprijatnosti vežbanja.
Da biste se izvukli od ovoga, trebalo bi da tretirate pokrete i vežbate kao prilike da saznate o sebi i da napredujete i poboljšate brzinom koji prirodno izbacuje i protiče nego onaj koji je prisiljen. To znači napredovanje kada mislite da je kvalitet vašeg pokreta visok, a lakoća kretanja poboljšava se. "
Drugim rečima, uživajte u putovanju i odvojite svoje vreme umesto da udare u teretanu teljko nekoliko nedelja pre nego što se zapalite. Ako ste dosledni, videćete rezultate. Možda su veći rezultati nego što ste ikada zamišljali.