Naučite da pravilno izgradite veliku snagu mišića
Vježba za podizanje čvora je vjerovatno jedna od najboljih vježbanja za dizanje tegova za izgradnju donje snage i snage noge u telu i nogu. Sportisti mogu da ga koriste od svih sposobnosti da poboljšaju performanse i smanjuju povrede i lako se mogu skalirati gore ili dole kako bi bilo lako ili izuzetno teško. Početni, stariji i treneri novinara mogu raditi pola čučnjeva , mini čučnjeva i čučnjeva za vazduh i raditi do punu, ponderisanog čučavanja tokom vremena, ili samo držati jednostavnu verziju za život.
Međutim, puno čuče se generalno smatra kraljem svih vežbi za treninge punog tela. Ako pitate većinu trenera, sportista i trenera ako preporučuju samo najbolju vježbu za podizanje težine, ovaj se obično nalazi na vrhu vrlo kratke liste . Skvotovi grade snažnu snagu mišića, izdržljivost i snagu. Osim toga, oni angažuju jezgro i poboljšavaju snagu i stabilnost u trupu i gornjim delom tela. Većina elitnih i profesionalnih sportista koristi čvor kao osnovu dobro zaobljenog programa obuke za težinu, ali čista jednostavnost dobro izvedenog čučnog lifta je nešto što bilo koji sportista može da savlada pravilnom obukom i progresijom. To je posebno korisno za žene koje često preskaču prostor za težinu. Ne bojte se čučavanja, samo naučite da to učinite bezbedno. Budući da je ovo kompleksna vežba koja angažuje više mišića i zglobova odjednom, potrebno je malo instrukcija i vežbe.
Nepravilno obavljanje čuče može uzrokovati povrede, tako da je neophodno naučiti savršenu tehniku pre nego što podignete težinu. Ako ste upravo počeli, uzmite klasu ili rezervišite sesiju sa sertifikovanim personalnim ili sportskim trenerom kako biste je naučili kako treba za dobivanje i dobijete dovoljno iskustva i izgradite svoje poverenje.
Takođe je dobra ideja da proverite kod svog lekara pre nego što započnete bilo koji novi režim vežbanja, posebno podizanje težih težina.
Generalno, većina sportista treba da koristi sledeću tehniku za sigurno čučavanje:
- Ako započnete, radite sa trenerom kako biste naučili odgovarajuću tehniku .
- Uvek imajte na raspolaganju jedan ili dva kompetentna spottera.
- Postavite kvadrant, tako da je traka oko 3 inča niža od ramena.
- Položite ruke ravnomerno na šipku i podignite se i ispod bara tako da se udobno drže na ramenima.
- Održavanje širokog stava postavite svoje stopala direktno pod šipku i podignite ga iz držača pomoću nogu.
- Zadržite težinu na sredini; ne podižite se sa pete ili prstiju.
- Polako savijte kolena dok držite torzu uspravno. Nemojte se naginjati napred. Čuvajte svoje kukove ispod bara u svakom trenutku.
- Na dnu vašeg pokreta, uglovi vašeg koljenskog zgloba i zglobova su skoro jednaki.
- Nikada se ne opustite ili spustite na donji položaj. Ostanite konstantna, spora i kontrolisana napetost mišića.
- Polako se vratite na početnu poziciju dok držite torzo i vratite unazad i bokove ispod trake.
- Ponovite za dodatne.
- Teški pojasevi se uglavnom ne preporučuju.
- Na kraju vježbe vaši spotteri pomažu da se šipka vrati na rack.
Savjeti za izbjegavanje povreda
Čučavanje može izazvati veliki stres i opterećenje na kolenima čak i za one koji nemaju istoriju problema s kolenom. Promjenom postavljanja stopala možete promijeniti taj stres. Korišćenjem širokog stava smanjuje se napetost na zadnjem krusnom ligamentu (PCL). Uski stav značajno povećava stres. Ugao stopala (prstiju ispucao ili prstima pokazao pravo napred) međutim, ne utiče na stres na kolenima. Nema dokaza da vježba na vježbanju stvara prekomernu sila u prednjem križnom ligamentu (ACL).
Sedamdeset i pet posto svih povreda čučnjeva se javljaju pre ili posle stvarnog podizanja; ili se pomeriti u položaj ili vratiti težinu na rack.
Uverite se da imate kompetentne spottere u svako doba.